SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mse do oceny .

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1101

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 92 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3240
Witam.
Prosze o sprawdzenie ,doradzenie ,korekcje mojego nowego planu . Jest to split 4xtygodniu ,poniedzialek wtorek ,czwartek i piatek.


PONIEDZIALEK: plecy

1.martwy ciag 10-8-8-6
2.drazek nachwyt 4s. (bedzie tu z dodatkiem obciazenia w 3 i 4 seri na poczatku, potem pewnie jeszcze w 2)
3.wioslowanie podchwyt 10-8-8-6
4.szrugsy ze sztanga 15-12-12

WTOREK: klatka + triceps

1.wyciskanie skos 12-10-8-8
2 lub jako 3 .wyciskanie hantli z supinacja 12-12- 10-10 (nie wiem czy skos czy plasko lub maly skos)
3 lub jako 2 . sztanga plasko 10-8-8-6
4.rozpietki 2x10 / 2x12

1.wyciskanie sztangi wasko 10-8-8-6
2.francuskie z hantlami lezac 12-10-10
3.pompki szwedzkie 1s.xciezar ciala 2s.x?kg 3s.x??kg (w 3 seri wiecej o 5 kg jak w 2)

CZWARTEK: nogi
1. przysiady 12-10-10-8
2prostowanie nog na maszynie 3x15
3.uginanie nog na maszynie 3x15
4.wspiecia na palce 15- 15-12-12

Mysle jeszcze nad daniem po przysiadach wykrokow

PIATEK: barki+biceps+przedramiona

1.wysciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-10-8
2.arnoldki 3x12
3.unoszenie hantli z boku 12-10-10
4.unoszenie hantli w opadzie 12-10-10

1.unoszenie sztangi podchwyt 12-10-10-8
2.unoszenie hantli mlotkowo 3x10
3unoszenie hantla w podparciu o kolano 2x10

1.uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwyt 15-12
2.uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwyt 15-12






Płeć: Mężczyzna

Wiek: w czerwcu 18

Waga: 69

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok i 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: nic na powaznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka sztanga hantle drazek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: od poniedzialku bedzie mono universala ,witaminki i na uzupenienie carbo i bialko



Zmieniony przez - Shevy w dniu 2011-02-26 18:20:51

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Napisz jak wygladał twój poprzedni plan.

Ile wazyłeś przed rozpoczęciem treningów ?

Na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 92 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3240
poprzedni plan.
poniedzialek klatka + triceps:
1.skos 3s tutaj robilem bodajze 60-65 kg z zapasem serie bodajze 12-10-10
2.plasko 3s 8x70 8x70 6x75
3.hantle skos 3s
4.rospietki 3s

1.francuskie do czola 4s konczylem 6x 27,5
2francuskie jednoracz 3s
3.wycisk wasko 3s

wtorek plecy
1.martwy ciag konczylem 6x80 co bylo juz z zapasem dos duzym
2.drazek nachwyt tu 1s x15 2s +5 kg x10 3s+10kg x 6
3. wioslowanie podchwyt 8x55 8x55 6x60
4szrugsy 3s
1.hantel jednoracz 2s

czwartek barki
1.wyciskanie z przodu 3s 12x40 10x 42,5 10x 42,5
2.wznosy hantli w opadzie 3s
3. wznosy hantli z boku 3s
4. unoszenie sztangi z przodu 2s

piatek nogi bic przedramie
1.przysiady 10x70 8-75 8x75 6x80
2.unoszenie nog na maszynie w lezeniu 3s bodajze konczylem 8x35kg
3.wspiecia 2s po 15 pow

1.unoszenie sztangi podchwytem 3s 12x30 10x32,5 10x 32,5
2.unoszenie z hantlami z supinacja 2s
3 unoszenie chantli chwyt mlotkowy 3s
4.unoszenie hantla w podporze o kolano 2s

1uginanie podchwytem 2s
2.uginanie podchwytem 2s



przed rozpoczeciem ile wazylem to ci nie powiem bo nie wiem . Przez ostatnie pol roku zazywalem tetracykline (antybiotyk od tradziku) i waga ciagle stala ,wreszcie kupilem jakies 3,5msc temu se kreatyne vitalmaxa i mutant mass i przy tym mi waga przez jakies 8 tygodni ze 2 kilo skoczyla (brak diety) ,a gdy skonczylem brac tetracykline (moze ze 2 msc temu) i zainteresowalem sie porzadnie dieta tak mi waga idzie zadowalajaco ,juz jest 69 .
Tak wiec przez jakies 4 miesiace waga z 63kg na 69kg i dalej rosnie zadowalajaco .




Zmieniony przez - Shevy w dniu 2011-02-26 22:22:51

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Zrób każdą partie 2x w tygodniu a nie raz.

Tutaj możesz poczytać:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Plan miałeś też dość średni. Zobaczna na serie w bicepsie [jedna z najmniejszych partii] i w nogach [połowa ciała].
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 92 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3240
tak tylko ze ja sie ledwo i tak wyrabiam z czasem . Wiem ze w poprzednim nogi mialy malo cwiczen ale jakos spodni pare par poszlo juz bo zaciasne w udach . Biceps w poprzednim mialem wczesniej jakis czas bez supinacji i nic go nie czulem ,wiec wrzucilem supinacje i odrazu sie poprawilo . Tak jak w plecach wioslowanie jednoracz na koniec to jest tak na dobicie jak i w barkach wznosu z przodu . Francuskie wycisk wasko na konec dane bo chcialem wyprobowac jak to sie spisuje i bardo fajne cwiczenie ,a zwlaszcza na poczatek kiedy wieksze ciezary mozna zarzucic .
Na tym co podalem i poprzednim dosc dobre efekty osiagnalem ale i mi przy plecach bylo troche malo serii.

Tak wiec zostane przy tym splicie co podalem na gorze i chcem do sprawdzenia. Jak poprzednio nog malo cwiczylem bo dobrze rosly ,tak wiec teraz chcem je zrobic porzadnie dlatego maja oddzielny dzien treningowy.

Poprzedni plan dawalem na forum tez ( tylko zmiana z nogami i bicem u mnie nastapila ) i bylo wporzadku.

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Dobra, jak chcesz.

Plecy:

Daj mc 5 serii.

Klata:

Zostaw dwa wyciskanie + jakąś izolacje.

Wyciskanie skos ok, potem sztangielki z supinacją poziomo + rozpietki albo poziomo albo lekki skos.

Wyciskanie wąsko w sumie możesz zostać choć masz już dwa wyciskania na klate, zostaw do tego trancuza i wystarczy, tric dostanie już swoje też przy wyciskaniach na klate. Możesz dać po 4 serie.

Nogi:

Dodaj serii.

Pokusiłbym się o dodanie jeszcze jednego ćwiczenia na tyl uda, żuraw byłby dobrym rozwiązaniem i np. zrobić tak:

Przysiad 4s
zuraw 4s
Wykroki 3s
uginanie 3s
+ łydki

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Barki:

Dublujesz przedni akton [dwa wyciskania] dostaje on tez już przy wyciskaniach na klate, zostaw jedno wyciskanie.


Biceps:

Dałbym tyle samo serii i ćwiczeń co na tricpes.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 92 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3240
Nad zurawiem wczesniej myslalem ale ze cwicze u siebie wiec samemu bedzie to ciezko ciezko by wychodzilo to robic (np.nogi pod sztange wsadzajac) wiec odpadnie.
Moze zamiast zurawia dac przysiady bulgarskie . (tylko co tu jest problemem z obciazenia wchodzi mi na chantla 20kg malymi obciaznikami , jak chcem wiecej to musze 10kg zakladac a one sa szerokie i troche to przeszkadza )

Do brakow to prawda ,bo sam walnalem tylko te arnoldki po to zeby meczyc rece ,poniewacz nie mialem wczesniej zakwasow wcale ,tylko na boczy akton moze dac 4 serie bo on dosyc malo obrywa.

Co do tricepsa dalbym 4s francuskich z hantlami ,2 serie unoszenia w opadzie(na triceps ,wiesz o co chodzi napewno) i 2 serie pompek szwedzkich.

Mc co do powtorzen 10-8-8-6-6?





Zmieniony przez - Shevy w dniu 2011-02-27 20:15:18

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Przysiad bułgarski i zuraw to dwa różne ćwiczenia działające na różne grupy mięsniowe.

Zakwasy nie są oznaką dobrego treningu.

Może być w mc tyle powtórzeń.

Daj tyle samo ćwiczeń i serii na biceps i na triceps, jeśli zdecydujesz się na 3 ćwiczenia to dałbym serie 3/2/2 choć to po klacie będzie sporo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 92 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3240
wiem ze zakwasy nie sa oznaka dobrego treningu ,lecz ogolnie w tych barkach nie czulem po treningu zbytniego zmeczenia ich ,ale efekty sa wiec jest dobrze .


Wiec co do tych nog:
1przysiady 4s
2wykroki 3s
3uginania lezac 3 s
4wspiecia 4s

czy dac cos do tego ,czy te unoszenie nog w siedzeniu ,lub jakies wspiecia siedzac?

Przy tricepsie zbytnio nie widzi mi sie 4 serie szwedzkich pompek ,wiec nie wiem dac te francuskie z hantlami 4s i w opadzie 4s?

A na biceps unoszenie sztangi 4s i 4s z supinacja

Zmieniony przez - Shevy w dniu 2011-02-27 20:52:35

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Możesz dodać wspięcia siedząc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 92 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3240
Dobra wiec to juz wszystko .Dzieki ,oczywiscie sog. Pozdrawiam.

"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Film szkoleniowy

Następny temat

SPLIT do oceny/poprawy

Wiecej