Plan na mase z prosba o poprawe

Witam!
Na poczatek troche o mnie ;) Mam jakies 173cm wzrostu, waze 75,5 (+/- 1kg). moj staz to okolo 6 miechow. Cwicze 3 razy w tygodniu.
Moim zalozeniem treningowym jest masa. Prosze o wszelkie sugestie i porawy... mam nadzieje ze nie bedzie ich zbyt wiele :]

WTOREK (klatka + triceps + brzuch)

1. Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangielek skos do gory 12<10<8=8
3. Wyciskanie sztangi skos do dolu 12<10<8=8
4. Rozpietki sztangielkami 3x10

1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12<10<8=8
2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12<10<8=8
3. Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 12<10<8

Na koniec robie jeszcze kilka pompek na poreczach zeby dobic trica i klatke

1. Sklony na lawce skosnej 3x20
2. Unoszenie nog na poreczach 3x15
3. Skrety tulowia 3x20 (po 10 na kazda strone)


CZWARTEK (plecy + biceps + brzuch)

1. Sciaganie drazka za kark na wyciagu 12<10<8<6
2. Sciganie drazka do brzucha siedzac 12<10<8=8
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie 12<10<8=8
4. Unosznie tulowia z opadu 4x10
5. Szrugsy 3x15

1. Uginanie ramion stojac 12<10<8=8
2. Uginanie ramion sztangielka stojac z supinacja nadgarstka 12<10<8
3. Uginanie ramienie ze stangielka w podporze o kolano 12<10<8=8

Brzuch (to samo co we wtorek)


SOBOTA (barki + nogi + brzuch)

1. Wyciskanie sztangi zza karku 12<10<8=8
2. Unosznie sztangielek bokiem w gore 3x10
3. Unosznie sztangielek bokiem w gore w opadzie 3x10
4. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12<10<8=8

1. Wypychanie ciezaru na suwnicy 12<10<8<6
2. Uginanie nog w lezeniu 12<10<8=8
3. Wspiecia na palce na maszynie 3x15

Brzuch (to samo co we wtorek i czwartek :P)


Bym byl bardzo wdzieczny dla osob ktore zachca pomoc mi w poprawieniu planu treninowego...
Pozdrawiam!

Nienajgorzej

Nie robiłbym tylko 3 wyciskań - moim zdaniem po 2 powinieneś już tracić kontakt z rzeczywistością - jeżeli masz siłę na trzecie - to być może intensywność treningu jest zbyt niska.

Na plecy też robisz 2 ściągania - jedno przed głowę i jedno za głowę. Zbyt podobne do siebie - jeżeli już koniecznie chcesz robić oba, to w ściąganiu do klatki zastosuj inny chwyt, wąski albo neutral.

Co do klatki to zawsze ostatnie powtorzenia w ostatnich seriach sa ledwo co a czasem nawet z pomoca... Zostawie chyba jednak te wyciskania...

Co do plecow to pierwsze jest sciaganie drazka trzymajac szeroko za kark, a drugie cwiczenie to sciaganie drazka siedzac do brzucha trzymajac drazek w waskim uchwycie...

Moze tak zostac czy nie bardzo?

jak w wąskim to ok - ale nie do brzucha, tylko do górnej części klatki piersiowej.

Z klatką zrobisz jak uważasz, ja swoje zdanie wyraziłem

Przy sciaganiu drazka siedzac ciagnac do gory klatki? zawsze sciagalem do brzucha ewentualnie do dolu klatki...
Dzieki za korekte ;)

Może odrobinę niżej niż do góry klatki - ale nie za nisko, bo ćwiczenie zamienia się w ćwiczenie na triceps. Mają pracować najszersze.

Zresztą ćwiczenie nazywa się "ściąganie do klatki" a nie do brzucha. Do brzucha robimy ciągnąc do siebie (z przodu) w siadzie (wiosłując na atlasie)

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-12-15 13:40:59

Dzieki jeszcze raz...
Tym treningiem obecnie caly czas cwicze i mysle ze niedlugo przydaloby sie cos zmienic zeby miesnie sie odzwyczaily od monotoni...
Czy wprowadzenie caly czas jendakowej liczby powtorzen np. 8 byloby dobrym pomyslem? wiem ze robiac 8 powtorzen wzrosnie mi glownie sila i troche masa... ale i tak chce wprowadzic cos takiego na 6 tygodni i powrocic do tego treningu co tu przedstawilem wczesniej...
Co o tym sadzicie?

Warto spróbować - zawsze jedno doświadczenie więcej.

"Zresztą ćwiczenie nazywa się "ściąganie do klatki" a nie do brzucha. Do brzucha robimy ciągnąc do siebie (z przodu) w siadzie (wiosłując na atlasie)"

Dokladnie o to mi chodzilo o wioslowanie przyciagajac do siebie drazek :D A wiec dobrze mowilem ze do brzucha :D tylko nie opisalem dobrze cwiczenia :P

A moze ktos jeszcze sie wypowie? Czy nie ma tutaj nic do zarzucenia?