Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam. Ułożyłem taki oto plan na mase , jeżeli możecie to sprawdźcie go i poprawcie bo na pewno błędy jakieś będa. Na siłowni trenuje dopiero 1,5 miesiąca.(wiem malutko, wcześniej ćwiczyłem troszeczke hantlami, a z kondycją nie jest u mnie źle bo od paru lat trenuje koszykówke)
Właśnie skończyłem trening obwodowy. Wiek 16,5, 183cm 70kg.

Dzien1- klatka + triceps
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
4. Rozpiętki na maszynie albo Rozpiętki na ławce poziomej ??? Na maszynie będzie mi łatwiej? Co będzie lepsze? 4x 10

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10
2. ŚCIAGANIE WYCIĄGU W DÓŁ 4x10
3. WYPROSTY RAMION SIEDZĄC NA MASZYNIE 3x10

Dzien 2 – wolne

Dzien 3 – plecy + biceps
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10 (drązek lepiej ściagac do klatki czy za kark ??)
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x10

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”(MASZYNA) 3x10
Przedramie
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Dzien 4 – wolne

Dzien 5- barki+nogi
Barki
1. WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY (SUWNICA) 4x10
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3x10
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x10

Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
Może jeszcze dodać coś na nogi. Bo od razu poprawiłbym sobie siłe nóg przydatną do wyskoku (koszykówka)

W większości przypadków polecamy:

Trec - NitroBolon CENA: 69.00zł

Vitalmax - Whey Pro Gainer 2 CENA: 75.00zł

Trec - NitroBolon CENA: 134.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Pomoże ktoś ???

Prosze poprawcie mi plan ....

Nie ma zabardzo w czym pomagac bo plan jest całkiem dobry.
Tylko nie potrzebnie dodałeś ćwiczenie izolowane na biceps(modlitewnik). Ja bym dał na triceps tylko dwa cwiczenia i dodał ćwiczenie na tylne aktony barków.
Pozdro.

a ja mam pytanko bo stosuje bardzo podobny plan jednakze w porowaniu do Marcusa katuje ramiona. U ciebie w planie widze ze na biceps robisz 3 cwiczenia srenio po 3 serie, w moim planie wyglada to mniej wiecej tak:

Biceps:

rozgrzewka lekkim ciezarem i nastepnie:

1. Ugianie ramion stojac (gryf lamany) 3 serie
2. Ugianie ramion siedzac (hantle) 4 serie 15-12-10-8
3. Modlitewnik (wyciag) 4 serie 15-12-10-8
4. Uginaie ramion stojac tylem do wyciagu 2 serie 12-8

i analogicznie cwicze triceps i przedramie - srednio 4 cwiczenia po 3-4 serie... i teraz nie wiem czy robie dobrze czy przesadzam...

Omatko: to zależy od Twojego stażu i na co trening, jeśli trening na masę i mały staż to myśle że 4 ćw na bic i tric to zdecydowanie za dużo! Przy małym stażu 2 ćw na bic i tric w zupełności wystarczą

marcus_: Moim zdaniem jak na tak krótki staż na Klatke wystarczą Ci 3 ćw. Możesz zrobić tak że wyciskanie na skośnej robisz w jednym tygodniu głową w dól, a w następnym głową w góre i tak na zmiane. A i zamień Piątek z Poniedziałkiem. W Poniedziałek rób bary i nogi, a w Piątek Kate i Tric. Pozdro

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-02-01 19:21:58

Dzięki wam za odpowiedzi. Sogów niestety nie moge dać bo nie mam abona

Moim skromnym zdaniem :
1.Biceps i triceps po 2 cwiczenia
2.Barki-zamiast drugiego wyciskania(sztangielki w tym przypadku) cwiczenie na tylna glowe miesni naramiennych.
3.Klatka-wystarcza 3 cwiczenia.

Moim zdaniem trening stanowczo zamocny jak dla osoby która ćwiczyc 1.5 miesiąca. Wkleje Ci tu trening który napisałem kumplowi( początkujący).
Kumpel był zadowolony z osiągów po nim

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 x 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej3 x 12-10-8

Środa
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8
- martwy ciąg 3 x 12-10-8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc „chwyt młotkowy” 3 x 12-10-8
Przedramię:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10
- zginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10
Piątek
Uda/łydki
-przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-10
-wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10
-wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8
-szrugsy ze sztangą łamaną 3 x 12-10 ( to ćwiczenie będzie bardziej na kaptury)
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8

do tego jeszcze 2 x w tygodniu trening brzucha
np 2 x bruszki po 50
2 x wypchnięcie nóg w leżeniu 2 x 25- 30

MDRAGON dzięki ci bardzo.
Mam pytanie czy musze koniecznie robić progresje?

Progresja jest bardzo ważna zwłaszcza w treningu na mase, jednak jeżeli to dla Ciebie wielki kłopot to rób ilość powtórzeń w seri między 10-8 przy tak małym stażu masa i siła też napewno pujdzie. Zakładam że diete masz
P.S mówiąć " tak małym stażu" nie miałem namyśli żadnej złośliwości
Pozdrawiam Marcin.