Plan na mase mięśniową.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 73
Wzrost : 182
Obwód Bicepsa : 35 cm
Max.Wyciskanie 53,5kg
MC 55kg ( więcej sztanga nie pomieści)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, WF w szkole.
Przeciwwskazania medyczne: Brak, zauważony wystający mostek oraz żebra
Odżywianie :Dieta,unikanie niepotrzebnych słodyczy i tłuszczy
Cel : Zwiększenie masy mięśniowej
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, A6W, Pompki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko UNS Econo
Stosowany początkowo plan: Obwodowy :
- Wyciskanie 4x10
- Wiosłowanie 4x10
- Szrugsy 4x10
- Wyciskanie chwytem wąskim 4x10
- uginanie sztangi siedzac 4x10
- uginanie hantla o kolano 4x10
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
- Wyciskanie sztangi za głowy 4x10
- Wyciskanie francuskie 4x10

Nowe ćwiczenia, które chciałbym wykonywać :

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie zza głowy
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała

KLATA :
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2.Wyciskanie sztangi
3.Wyciskanie sztangi chwytem wąskim
4.Rozpiętki

RAMIONA:
1.Pompki w podporze tyłem
2.Uginanie nadgarstków podchwytem
3.Wyciskanie francuskie zza pleców

PLECY:
1.Wiosłowanie
2.Podciąganie sztangielki w opadzie
3.Martwy Ciąg
4.Szrugsy z przytrzymaniem

NOGI :
1.Przysiady z hantlami
2.Hack przysiady
3.Prostowanie nóg w siadzie
4.Uginanie nóg w leżeniu tyłem
5.Wykroki ze sztangielkami
6.Wspięcia na palcach

Zazwyczaj ćwiczyłem pon,środa,piątek. Dodatkowo robie 5x20 pompek i A6W na brzuch od tygodnia + ściskacz na wzmocnienie nadgarstków i przedramion.


Prosiłbym o pomoc w ułożenie planu na poszczególne dni ( nie za bardzo się na tym zna,, a nie chciałbym czegoś przeciążyć) oraz doradzenie w ilości serii na daną partię mięśniową.







Zmieniony przez - willaq23 w dniu 2012-01-29 18:56:56

Plecy
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Strugs 3x15-12-10

Klata Tric
Płaska 3x10-8
Skos hantle4x10-8
Rozp 3x15-12-10
Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10
Za głowy 3x10
Linki 2x12

Barki tric
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Boczny wznos 3x12
Opadzie 3x12
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
co do nóg
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

może cos takiego niech się ktoś jeszcze wypowie z pomocą poczytaj na forum dużo tego było niema idealnych cwiczeń używaj tylko wolnych ciężarów https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Dziękuję bardzo za odpowiedź, co do wyposażenia siłowni to mam tylko hantle, sztangę, ekspander, ściskacz i ławeczkę . Więc pozwoliłem sobie wypisać ćwiczenia, które mógłbym wykorzystać w swoim treningu w poście nr 1.

poczytaj posty podwieszne w kat.Trening tam znajduje sie dużo informacji
oczywicie poprawna technika bo nawyk złej potem ciężko się oduczyć

Staram sie robić wolniej a dokładniej miałem taki okres kiedy robiłem szybciej i to sie przełożyło na bardzo niedogodne bóle nadgarstka taka nauczka na przyszlość.


Poczytałem jeszcze troszke i myślę , że tak:

PON :
Nogi , Plecy, Klata, Triceps

Śr :
Biceps, Ramiona, Barki, Przedramiona,


Pt:
Nogi, Plecy, Klata, Triceps

Brzuch codziennie A6W + bieganie 1-3 razy w tyg.



Zmieniony przez - willaq23 w dniu 2012-01-29 23:20:35

dlaczego klata 2 razy w tygodniu plecy też triceps nie ma czasu na regeneracje wiecej nie znaczy lepiej. nie łączy sie nóg z plecami . zresztą rób jak chesz//// czytanie podwieszonych art. nic nie szkodzi pozatym bieganie...

Jak mam ułożyć swój plan treningowy z następującymi sprzętami:sztangielki,sztanga,ekspander,ściskacze; żeby był najefektywniejszy ? (chodzi mi o masę)

"Jak mam ułożyć swój plan treningowy z następującymi sprzętami:sztangielki,sztanga,ekspander,ściskacze; żeby był najefektywniejszy ? (chodzi mi o masę) "
WIEK STAŻ ITP ANKIETA NA FORACH BYŁO POCZYTAJ

Witam potrzebuję planu dla kumpla na masę kolo 70kg i z 170 wzrostu. on mi pisał że robi PON: klata i biceps w ŚR: plecy i ticeps a w Pią: barki i kaptury tak on chce robić, jak myślicie o jakieś rady poproszę dla niego.