Plan na mase-do sprawdzenia

Cwicze od trzech miesięcy teraz chciałbym zacząc cwiczyc na mase i ułozyłem taki planik, i czy jest wporządku?

Poniedziałek:
(klatka)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 14/12/10
- rozpietki na ławce płaskiej 10/10/10
(triceps)
- wyciskanie hantla za głowy 10/10/10

Środa:
(plecy)
- podciaganie na drązku 3 serie na max
- Podciąganie sztangi w opadzie 14/12/10
- szrugsy 14/12/10
(biceps)
- uginanie sztangi stojąc 10/10/10
- uginanie ramion z hantlem stylem młotkowym 10/10/10
(przedramie)
- rozciąganie expendera nachwytem i podchwytem 10/10/10

Piątek:

(nogi)
- przysiady 16/14/12
- wspiecia na palce 16/14/12/12
(bark)
- unoszenie hantla przodem 12/12/12
- unoszenie hantla bokiem 12/12/12
- unoszenie hantla tyłem w opadzie 10/10/10

Czy zapas ruchu w danej seri ma duzy wpływ na rozwijanie masy , o ile sie nie myle ten zapas powinien wynosic jakies 3-5 ruchów.

"Nie wiem czy jako początkujący powinienem robic ten martwy ciąg ,przeciez prostownik dostaje tez przy przyciąganiu sztangi w opadzie i przy przysiadach."

mozesz robic jednak najlepiej sama sztanga przy dokladnym 'pilnowaniu' techniki... przy przyciaganiu sztangi i przy przysiadach prostownik pelni fukncje stabilizujaca caly tulow, nie cwiczysz go wtedy... wlasnie MC ma odpowiadac za zwiekszenie masy i sily prostownikow...
jezeli sie boisz mozesz oczywiscie robic unoszenie tulowia z opadu...

zapas ruchu powinienes miec na jeszcze okolo 2 powtorzenia...

ulozenie - poprawne
nie wiem jakim sprzetem dysponujesz... jednak postaram sie ewentualnie poprawic

klatka - mozesz dodac jedno cwiczenie, np wyciskanie na skosie w gore 3 serie (12,10,8)

triceps - mozesz dac na koniec pompki w podporze tylem 3 serie x max, wyciskanie hantla tylem daj w powt. 12,10,8

plecy - daj cos na prostowniki - wyprosty tulowia w opadzie 3x15

biceps - w obu cwiczeniach progresja

przedramie - nie wiem jak to cwiczenie mialo byc wygladac ? moze rob normalne uginania nadgarstka nachwytem badz podchwytem

nogi - doloz jszcze jedno cwiczenie na czworoglowe - np uginania w siadzie i daj na poczatek 3 serie (12 powt) w serii do przysiadow dodaj jeszcze jedna serie schodzaca

barki - ok

Wszedzie podają zeby w cwiczeniach izolowanych był ciezar stały i od 10 do12 ruchów ,mówisz ze zwiekszanie ciezaru bedzi lepsze (trening na mase)
Nadgarstki uginam rozciągając expender a efekty są chociaz by w sile scisku.
Co do klaty nie wiem czy wytrzymam tyle chyba ze z duzo mniejszym ciezarem , lepiej głową w dół czy do góry?

Najwiekszy problem mam z hantlami mam tylko 3kg , 4kg, i 10kg bez regulacji.

oczywiscie zgadza sie co do tych izolowanych - u ciebie izolowane to:

rozpietki i unoszenia sztangielek w barkach... reszta nie bardzo poza tym nie zawsze w izolowanych trzeba stosowac staly ciezar...

- ok skoro mozesz nie wytrzymac, to albo zmniejsz ciezar albo poprzestan na tylu cwiczeniach i ewentualnie dodaj jedna seri do wyciskania na klatke...

- no z tymi hantlami to w przyszlosci problem bedzie... a jak jest ze sztanga?

Ze sztangą nie ma problemu praktycznie kazdy ciezar w przedziale 5,5-43,5
A z hantlami to juz jest problem a 2 hantle z regulacją sa bardzo drogie.
Na klate tą 4 serie chciałem dodac w nastepnym cyklu ale jesli jest mało dołoze ją teraz.Dzieki za te porady kiedys ci sie odwdziecze

Sorka zapomniałem jeszcze o jednym cwiczeniu na klate
-przenoszenie hantla za głowy w poprzek ławki 14/12/10
to z tym juz by było bez pąpek tyłem na podpoze,bo to tez zmusza trica do spiecia,
czy moze lepiej dodac jedną serie wyciskania,

w takim razie... hmmm... no tutaj to sztangielek na sztange to za bardzo nie zamienimy... ewentualnie tylko w barkach w unoszeniu przodem... jezeli te sztangielki waga ci nie pasuje w ktorychs cwiczeniach to napisz i wtedy postaramy sie wybrac jakies inne cwiczenie gdzie mozna by uzyc np. sztangi

ok, w takim razie mozesz zostawic 3 serie wyciskania i dac to przenoszenie... chociaz jest to dla mnie cwiczenie ktorego poczatkujacy nie powinien wykonywac, jednakze jesli chcesz mozesz dodac

Zmieniony przez - Seewy w dniu 2004-07-10 22:43:09

Na barki mi pasuje 4kg wystarcza ,na bica i trica bede stosował progresje bo chyba tylko to go ruszy , odkąd zacza łem cwiczyc na powaznie tylko w bicu nie miałem zakwasów a jest to spowodowane tym iz miałem w domu jakies 5 lat temu hantla 5kg i tak sobie nim machałem pózniej go przerobiłem na 10 i tez sobie nim cwiczyłem ale tylko na bica i musze powiedziec z przykroscią ze tyle samo wycisne co wezme na bica tak ok. nawet wiecej dygne na bica I co ty na to?

w takim razie - na bica jezeli 'nic go nie ruszy' - przerzucmy sie na sztange i wtedy najpierw uginanie ramion stojac, a potem moze byc modlitewnik, w obu cwiczeniach zastosuj progresje...

Seewy poprawiłem ten plan teraz powinien byc dobry.
Poniedziałek:
(klatka)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 14/12/10/8
- rozpietki na ławce płaskiej 10/10/10
(triceps)
- wyciskanie hantla za głowy 12/10/8
- papki tyłem 10/10/10
Środa:
(plecy)
- podciaganie na drązku 3 serie na max
- Podciąganie sztangi w opadzie 14/12/10
- martwy ciąg 14/12/10
- szrugsy 14/12/10
(biceps)
- uginanie sztangi stojąc 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlem opierając ręke o noge 8/8/8 narazie tak jak skombinuje jeszcze jakies hantle to zmienie
(przedramie)
- rozciąganie expendera nachwytem i podchwytem 12/12/12

Piątek:
(nogi)
- przysiady 16/14/12/10
- wspiecia na palce 16/14/12/12
(bark)
- unoszenie hantla przodem 12/12/12
- unoszenie hantla bokiem 12/12/12
- unoszenie hantla tyłem w opadzie 10/10/10

Nie wiem czy jako początkujący powinienem robic ten martwy ciąg ,przeciez prostownik dostaje tez przy przyciąganiu sztangi w opadzie i przy przysiadach.