Plan na mase do poprawy

witam wstawie plan na masemysle ze bedzie cos do poprawy i jesli macie jakies cwiczenia lepsze niz ktores z moich to prosilbym o wskazowki,kazda rada jest cenna :)

Poniedziałek: Barki,Nogi

1) Arnoldki-12,10,10,8
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę-12,10,10,8
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-,12,10,10,8
4) Przysiady ze sztangą-12,10,10,8
5) wypychanie ciężaru na suwnicy-12,10,10,8
6) prostowanie nog w siadzie-12,10,10,8

Środa: Biceps,plecy

1) Martwy ciąg-12,10,10,8
2) WIOSŁOWANIE-12,10,10,8
3) ściąganie drążka wyciągu-12,10,10,8
4) szrugsy-12,10,10,8
5) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ podchwytem łamana -12,10,10,8
6) młotki-12,10,10,8
7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) -12,10,10,8


Sobota: Klatka,triceps

1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-12,10,10,8,6
2) wyciskanie na poziomie w siadzie na maszynie-12,10,10,8,6
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-12,10,10,8,6
4) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-12,10,10
5) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc-12,10,10
6) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC-12,10,10


w jakies dni jeszcze bym robil przedramie :) z gory dziekuje i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad 2lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet

Dieta: jest :D

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

a aktualnie jaki staż??znaczy kiedy była ta przerwa.
trening:
najpierw nogi potem barki
nogi:2ćw czworogłowy,1ćw dwugłowy,1ćw łydki
brak na dwugłowy ud
i na łydki
barki:3ćw po 3 serie
zamiast arnoldek wyciskanie sztangi
zamiast Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami dałbym unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 16-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16-12
plecy
ściąganie drążka wyciągu - podciąganie na drążku 4s max 15-12
szrugsy 16-12
bic 7serii wystarczy
klata
wyciskanie na poziomie w siadzie na maszynie - wycisk skos sztangi 4s
wyciskanie płasko 4s
rozpietki 4s 16-12
pompki/przenoszenie 3s
tric 7serii

nie słuchaj tego wyżej !
to plan na sile twoj ok;]

koksu1:podaj powody!!
"Kejmo:Cel treningowy : masa" - "koksu1:to plan na sile" czytasz nie umiesz

jego plan ok twój nie mośku ty mu proponujesz na siłę tępa dzido

jesteś ćwaniak przez neta. i zaraz bana dostaniesz za to.
Ty chyba nie rozpozanajesz treningów na siłę. jak nie wiesz to poczytaj na google.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).
według atlasu

wiem??

no chyba nie wiesz.
ciekawe po czym sugerujesz ze to plan na siłe jak nie ma zadnych powtórzeń poniżej 6.

Kejmo

Ile przytyłeś przez te 2 lata?
Na jakich obciążeniach pracujesz w przysiadzie, wycisku, mc?

mialem rok przerwy wiec jesli bys spojrzal to schudlem kolo 8-10kg rok przerwy mialem i problemy zdrowotne,a na przysiadzie 60kg,wyciskanie-50kg mc-80kg