Plan na mase do oceny i ewentualnej poprawy

Dni treningowe: poniedziałek, środa, sobota.
Poniedziałek:
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 2s x 12 powt. 50%CM i 3s X 10, 8, 6 powt.(60,70,80% CM)
ściąganie drążku wyciągu za kark 3 lub 4 serje po 12 powtorzen
przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płąskim 4s
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8 powt (piramidalnie zwiekszajac ciezar)
uginanie ramion z hantlami (staly ceizar 3 serje po 12 powt.)
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serje po 12 powt
przedramiona podchwyt 3s
środa:
nogi:
przysiady ze sztanga 5 serji (zwiekszany ciezar stopniowo 12- 6 powt.)
prostowanie nóg na maszynie 3s.
Stawanie na palcach ze sztanga na karku(łydki) 3s
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku stojąc 5s. 2x 12 i 3x 6 powt
wyciskanie hantli siedzac (arnoldki) 12,12,12
superserja unoszenie ramion bokiem z hantlami oraz w przod 3x2x10
unoszenie ramion z hantlami w opadzie (tylni akton barkow) 3x12
kaptury 3s
sobota:
klatka:
wyciskanie na plaskiej 3-5 serji progresowo ze zwiekszanym ciezarem
skos - 3 serje rowniez zwiekszany ciezar
rozpietki na plaskiej 3s
triceps:
wyciskanie waskim uchwytem 3s
francuskie wyciskanie sztangi lezac na lawce 3s.
prostowanie ramion w podporze 3s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85

Wzrost: 190

Cel treningowy: zdobycie masy

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W poniedziałek mam full osprzęt (wynika to z tego ze chodzimy na pozadna silownie z druzyna) w inne dni niestety musze trenowacx w piwnicy gdzie zawsze czekaja na mnie: hantle, lawka, gryf lamany i prosty.

Dieta: Jest od niedawna, jednak niedoskonala. Ułożyłem ja zgodnie z zaleceniami speców z sfd.pl jednak jeszcze nikomu nie byla prezentowana.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ok ziomeczku dzieki za wszystko juz sie doszukalem i skrecilem jakis plan na wzor innych z forum wybralem fbw :)

Odświeżam i ponawiam prośbe o pomoc.

na plecy daj podciaganie szerokim nachwytem.

w srode do nog dorzuc martwy ciag(dzieki niemu nabierzesz masy)

na klatke daj wyciskanie hantli na skosnej lawce.

okej, czyli zamienic przy lawce skosnej sztange na hantle- zrobi sie
czyli lepiej by bylo stosowac zamiennie zeby uniknac stagnacji wyciskanie na lawce plaskiej sztangi a potem na skosie hantli i co jakies 2 miesiace zmiana na polaskiej hantle a na skosie sztanga? czy trzymac sie tej jednej wersji, ktora ustaliles?
myslisz, ze jesli naucze sie dobrze robic martwy ciag to nie zaszkodzi mi on? Osobiscie boje sie troche tego cwiczenia dlatego do tej pory go nie uzywalem ale jest to byc moze tylko strach przed nieznanym. Rozwiej moje watpliwosci.
Na plecy to wszystko co jest i podciaganie, dobrze zrozumialem?

Aha i ile jechac tym planem? Jesli juz go pozniej zmienic to na jaki?

jak dla mnie plan kiepski pomijasz ważne obszary ciała

w dodatku trening każda partia raz w tyg to trochę za mało

plan dwa razy partia w tygodniu byłoby zdecydowanie lepiej ale tutaj wchodza w grę 4 treningi w tygodniu

Stac mnie na 4 treningi w tygodniu.
Bylbys tak mily i wypisalbys plan, ktory wedlug Ciebie bylby lepszy od wyzej wypisanego? Naprawde bardzo bys mi pomogl.

Ktos jeszcze jest w stanie pomoc?

odświeżam.

odświeżam

zerknij kiedyś napisałem artykuł o planach treningowych tam był z tego co pamiętam z podziałem na 4 dni treningowe jak znajdziesz daj znać