pawelekk07
Poniedziałek (klatka + brzuch + barki + kaptury) dodatkowo + 90 pompek
Wtorek (triceps + biceps + przedramie) dodatkowo + 60 pompek
Środa (wolne)
Czwartek (nogi + kaptury + barki)
Piątek (plecy + brzuch + przedramie)
Sobota (wolne)
Niedziela (wolne)
KLATKA
-wyciskanie sztangi płasko 4 x 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi w skosie 2 x 10
-rozpiętki ławska pozioma 3 x 10
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12,10,8
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-skłony boczne 2 x 10
-wznosy nóg w górę 3 x 10
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 3 x 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 x 10
-arnoldki 2 x 10
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 12,10,10,8
-wznosy hantli 4 x 12,10,10,8
TRICEPS
-leżenie na ławce poziomej brzuche do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8
-pompki w podporze tyłem 3 x 12,10,8
-francuz dwoma hantlami na leżąco 2 x 10
BICEPS
-uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 12,10,8
-uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 2 x 10
-uginanie ramion ze sztangielka przy podparciu o kolano 3 x 12,10,8
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 10
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3 x 10
NOGI
-przysiady ze sztanga 3 x 12,,10,8
-wspiecia na palce 3 x 12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
-prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
PLECY
-martwy ciag 4 x 12,10,10,8
-skłony ze sztangą na karku 3 x 10
-podciaganie sztangielki w opadzie 3 x 10
-wioslo sztanga nachwytem 2 x 10
*Pompki robie po 10 i 30 sekund przerwy
*miedzy kazdym cwiczeniem i seriami 2 minuty przerwy na duze partie a na male tak 1.5 minuty
*przed kazdym treningiem rozgrzewka minimum 10 minut na cwiczace partie
Mam kilka pytan:
1)Czy co 3 - 4 tygodnie dobrze by bylo zrobic przerwe jeden tydzien i potem znow dalej jechac tym planem?
2)Co mozna by zmienic by przyrost masy był bardziej widoczny?
Z GÓRY WIELKIE DZIĘKI ZA POMOC!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma i skośna, hantle, sztanga prosta, gryf łamany, obciazenia na nogi
Dieta: Staram się przestrzegać ale trudno jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Wtorek (triceps + biceps + przedramie) dodatkowo + 60 pompek
Środa (wolne)
Czwartek (nogi + kaptury + barki)
Piątek (plecy + brzuch + przedramie)
Sobota (wolne)
Niedziela (wolne)
KLATKA
-wyciskanie sztangi płasko 4 x 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi w skosie 2 x 10
-rozpiętki ławska pozioma 3 x 10
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12,10,8
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-skłony boczne 2 x 10
-wznosy nóg w górę 3 x 10
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 3 x 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 x 10
-arnoldki 2 x 10
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 12,10,10,8
-wznosy hantli 4 x 12,10,10,8
TRICEPS
-leżenie na ławce poziomej brzuche do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8
-pompki w podporze tyłem 3 x 12,10,8
-francuz dwoma hantlami na leżąco 2 x 10
BICEPS
-uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 12,10,8
-uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 2 x 10
-uginanie ramion ze sztangielka przy podparciu o kolano 3 x 12,10,8
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 10
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3 x 10
NOGI
-przysiady ze sztanga 3 x 12,,10,8
-wspiecia na palce 3 x 12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
-prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
PLECY
-martwy ciag 4 x 12,10,10,8
-skłony ze sztangą na karku 3 x 10
-podciaganie sztangielki w opadzie 3 x 10
-wioslo sztanga nachwytem 2 x 10
*Pompki robie po 10 i 30 sekund przerwy
*miedzy kazdym cwiczeniem i seriami 2 minuty przerwy na duze partie a na male tak 1.5 minuty
*przed kazdym treningiem rozgrzewka minimum 10 minut na cwiczace partie
Mam kilka pytan:
1)Czy co 3 - 4 tygodnie dobrze by bylo zrobic przerwe jeden tydzien i potem znow dalej jechac tym planem?
2)Co mozna by zmienic by przyrost masy był bardziej widoczny?
Z GÓRY WIELKIE DZIĘKI ZA POMOC!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma i skośna, hantle, sztanga prosta, gryf łamany, obciazenia na nogi
Dieta: Staram się przestrzegać ale trudno jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
