Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos gorny 3x12/10/8
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
-rozpietki głowa w dół 4x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8
-młotek z obkretem 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10
Środa
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8
-wykroki ze sztanga 3xMax
-wspięcia na palce ze sztanga 6x20
-odwrotne wspiecia na palce ze sztanga 3x20
-wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10
Piątek
Plecy+triceps
-podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez
-wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8
-martwy ciag 4x12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-odwrotne pompki 3xMax
Brzuch w kazdy dzien treningu silowego:
-sklony w lezeniu na laweczce skosnej 3xMax
-unoszenie nog na drazku 3x Max
-skręty tułowia w siadzie/stojac ze sztangą na barkach 3x Max
Mam teraz pare pytan:
1. Do ktorego treningu wrzucic trening przedramienia (uginanie nadgarstkow 4x20 podchwytem i 4x 20 nachwytem superserii) wystarczy raz w tygodniu czy lepiej dwa razy ?
2. Czy trening barkow jest dobry (odpowiednia ilosc serii i powtorzen?)
3. Jesli nie daje rady lub idzie mi strasznie ciezko drazek to powinienem zmienic uchwyt ? i na jaki ?
4. Skrety tulowia lepiej jest robic stojak czy w siadzie ?
Chetnie poslucham roznych opinni ;) Co wyrzucic z planu, co dodac, co pozmieniac.
Bede ostro katowal nogi na wyskok (wczesniej robilem juz przysiady i lydki z duzym obciazeniem).
Pierwszy raz w zyciu bede robil martwe ciagi, moze jakies przydatne informacje ?(od jakiego ciezaru startowac ?)
Mam zamiar zwiekszac ilosc serii z czasem np. klatka zaczynamy od 12 i chce dojsc do 16, biceps od 9 do 12 itp. Dobry pomysl ?
Dziekuje za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 90-92
Wzrost: 192
Cel treningowy: czysta masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Laweczka wolno stojaca (skoks + / -), Stojaki, Drazek, Sztanga prosta, lekko lamana, mocno lamana, hantelki, duzo obciazenia
Dieta: na oko, czyli 2-2,5g bialka, 1-1,5g tluszczy reszta wegle
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: jablczan kreatyny, xpand energizer, bcaa, glukozamina, bialko, witaminy, omega 3
Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-13 20:55:27