SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan na mase do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1481

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

20

Waga

73

Wzrost

176

Cel treningowy

MASA i wzrost sily z priorytetem na klatke

Staż treningowy na siłowni

3 lata w tym rok to cwiczenia w domu

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

staram sie

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

Po roku przerwy zaczalem chodzic od wrzesnia i cwiczylem FBW, efekty były, od 2 miesiecy cwicze juz SPLIT i efektów brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 100 kg, martwy 100 kg, wyciskanie klatka tylko 75 kg przy czym wyciskanie na barki 80 kg...
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 211 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5459
Witam, chciałbym otrzymać rade na temat treningu na mase. Ćwiczę już można powiedzieć 3 lata i efekty idą, ale za to w bardzo wolniutkim, ślimaczym tempie, dieta mozna powiedziec ze jest.

Miałem przerwe w siłowni, we wrześniu wróciłem, zacząłem FBW i szło bardzo dobrze, pod koniec listopada zmieniłem na SPLIT i wymiary jak i siła stoją w miejscu. Oto ten plan, którym zacząłem ćwiczyć po FBW :

PONIEDZIAŁEK klatka, triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4x10,8,8,6
-wyciskanie hantli skos 4x10,8,8,6
-rozpietki 3x10,8,6
-francuskie leżąc 3x10,8,6
-prostowanie linki wyciagu w dół 3x10,8,6
-pompki na poreczach 3x15,10,10

WTOREK plecy, biceps
-drążek 4xmax
-wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10,8,8,6
-wioslowanie hantla 3x10,8,6
-martwy ciag 2x 8
-unoszenie sztangi łamanej 3x10,8,6
-unoszenie hantli supinacja 3x10,8,6
-unoszenie hantli mlotkowo 3x10,8,6

PIATEK nogi, barki
-przysiad 4x10,8,8,6
-prostowanie nog w siadzie 3x10,8,6
-uginanie nog w lezeniu 3x10,8,6
-lydki 4x15
-wyciskanie sztangi 4x10,8,8,6
-unoszenie hantli bokiem 3x10,8,6
-unoszenie hantli w obadzie 3x10,8,6

I efekty mizerne. Chciałbym to jakos poprawić, i myślę, czy by nie pozamieniać na taki układ - klata bic, plecy tric, nogi barki zostaja. W plecach chciałbym zmienic unoszenie hantli w opadzie na sciaganie linki wyciagu gornego poniewaz chcialbym poprawic szerokosc plecow, a na drazku nie mam wogole progresu. Do klatki chcialbym dodac wyciskanie wąskim chwytem, ale nie mam gdzie tego dodać. Widzialem na forum ze duzo osob co ma dobra klatke i dobre wyniki cwiczy ja 2 razy w tygodniu, raz wlasnie takim planem jakim ja mam, a w piatek daje wyciskanie wasko i np przenoszenie hantli lub brame ? Tyle ze wtedy raczej nie wspolgralo by mi to z barkami.. A klatka u mnie mizerna. Trening na bicepsy zmianiłem na unoszenie sztangi ale płaskiej, unoszenie hantli z supinacja zostawilem, ale młotki wywalilem i dalem modlitewnik, zobaczymy czy cos sie poprawi. Jeśli chodzi o triceps, to zmieniam pompki na poreczach na wyprosty ramienia w opadzie tulowia. A, i dodam jeszcze jedna serie w martwym ciagu.

Radzicie coś jeszcze ? Może macie swoje propozycje ? Czekam na rady, bo ta stagnacja juz dobija powoli :)

!No Pain No Gain!
--!HALA MADRID!--

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 333 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 3850
pawelkas
Witam, chciałbym otrzymać rade na temat treningu na mase. Ćwiczę już można powiedzieć 3 lata i efekty idą, ale za to w bardzo wolniutkim, ślimaczym tempie, dieta mozna powiedziec ze jest.

Miałem przerwe w siłowni, we wrześniu wróciłem, zacząłem FBW i szło bardzo dobrze, pod koniec listopada zmieniłem na SPLIT i wymiary jak i siła stoją w miejscu. Oto ten plan, którym zacząłem ćwiczyć po FBW :

PONIEDZIAŁEK klatka, triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4x10,8,8,6
-wyciskanie hantli skos 4x10,8,8,6
-rozpietki 3x10,8,6
-francuskie leżąc 3x10,8,6
-prostowanie linki wyciagu w dół 3x10,8,6
-pompki na poreczach 3x15,10,10

WTOREK plecy, biceps
-drążek 4xmax
-wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10,8,8,6
-wioslowanie hantla 3x10,8,6
-martwy ciag 2x 8
-unoszenie sztangi łamanej 3x10,8,6
-unoszenie hantli supinacja 3x10,8,6
-unoszenie hantli mlotkowo 3x10,8,6

PIATEK nogi, barki
-przysiad 4x10,8,8,6
-prostowanie nog w siadzie 3x10,8,6
-uginanie nog w lezeniu 3x10,8,6
-lydki 4x15
-wyciskanie sztangi 4x10,8,8,6
-unoszenie hantli bokiem 3x10,8,6
-unoszenie hantli w obadzie 3x10,8,6

I efekty mizerne. Chciałbym to jakos poprawić, i myślę, czy by nie pozamieniać na taki układ - klata bic, plecy tric, nogi barki zostaja. W plecach chciałbym zmienic unoszenie hantli w opadzie na sciaganie linki wyciagu gornego poniewaz chcialbym poprawic szerokosc plecow, a na drazku nie mam wogole progresu. Do klatki chcialbym dodac wyciskanie wąskim chwytem, ale nie mam gdzie tego dodać. Widzialem na forum ze duzo osob co ma dobra klatke i dobre wyniki cwiczy ja 2 razy w tygodniu, raz wlasnie takim planem jakim ja mam, a w piatek daje wyciskanie wasko i np przenoszenie hantli lub brame ? Tyle ze wtedy raczej nie wspolgralo by mi to z barkami.. A klatka u mnie mizerna. Trening na bicepsy zmianiłem na unoszenie sztangi ale płaskiej, unoszenie hantli z supinacja zostawilem, ale młotki wywalilem i dalem modlitewnik, zobaczymy czy cos sie poprawi. Jeśli chodzi o triceps, to zmieniam pompki na poreczach na wyprosty ramienia w opadzie tulowia. A, i dodam jeszcze jedna serie w martwym ciagu.

Radzicie coś jeszcze ? Może macie swoje propozycje ? Czekam na rady, bo ta stagnacja juz dobija powoli :)




Zbilansuj najpierw dietę na dobry +.
W klacie wrzuć hantelki na płasko-większy zakres ruchu.
Odejmij po jednej serii z trica i bia te parkie są zmęczone po plecach i klacie. podziel na 2 ćwiczenia po 4 serie
W plecach wyciągu nie wstawiaj bo to na pewno nie rozbuduje Ci pleców. Do MC dodaj 4 serie po 10powt.
W nogach możesz wstawić wykroki z hantlami wyrzucając maszynę i MC na prostych nogach wyrzucając wyciąg.

Klatę 2x w tyg na razie sobie odpuść. popraw błędy i zobacz co z tego będzie.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 211 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5459
A jeżeli zamienie na plan klata bic, plecy tric, to czy dalej musze odjąć po serii ? Wyciąg nie rozbuduje pleców ? W takim razie jakie ćwiczenie poradzisz jako trzecie, drazek jest na szerokosc, wioslowanie na grubosc, trzecie tez bym chcial na szerokosc, bo jest wąsko, a jak juz pisalem, na drążku wogole nie idzie progres, nie wiem czemu :/ Martwy ciąg az 6 serii ? A jeśli chodzi o nogi, to rozumiem że wyrzucając uginanie nog w lezeniu i prostowanie w siadzie i dodawajac wykroki i mc to poprawi mi bardizej mase w nich niz te cwiczenia izolowane ? I czy ten mc w piatek nie bedzie się gryzł z tyloma seriami w środe ? Moje prostowniki wymiękną ;)

Dzięki za rady!

!No Pain No Gain!
--!HALA MADRID!--

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 333 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 3850
Faktycznie masz racje z tym MC na prostych nogach. Zrób wyciąg na tył nóg. Co do ćwiczeń izolowanych to zapamiętaj że one nie są do rozwijania masy. do masy są tylko wielostawowe. MC przy plecach zrób 4s 10p. Przy tych plecach to radziłbym drążek, wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą i MC. Po prostu zamiana kolejności. Przy zamianie klata biceps, plecy triceps może zostać tyle serii ile napisałeś.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 32316
Ja nie rozumiem jednego, piszesz że przy FBW wszystko ładnie szło do przodu, na spilcie już nie koniecznie ale dalej przy nim zostajesz? Czemu nie wrócisz do FBW? Spilt z partią raz w tygodniu raczej mija się z celem i są dużo lepsze przedziały.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 tu masz dobre plany, wybierz coś z tego.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1136
Ja bym pompki na poręczach dał po klacie przed francuskim, mając klatę za sobą i 2 ćw na tric nie wiem czy dasz rade wykonać zamierzoną ilość powtórzeń w seriach, być może się mylę.

przestań się mazać, chłopaki nie płaczą

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
pawelkas

"Staż treningowy na siłowni: 3 lata w tym rok to cwiczenia w domu"

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100 kg, martwy 100 kg, wyciskanie klatka tylko 75 kg przy czym wyciskanie na barki 80 kg..."

Błądzisz i czym szybciej wyłapiesz błąd tym szybciej pójdziesz do przodu i będzie miało to wszystko ze sobą wspólnu sens .

Plan który podajesz to miernotna .

Waga: 73

Wzrost: 176

Tak szczerze jak u ciebie z jedzenie i wypoczynkiem ???
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 211 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5459
mlody1000 dzieki!

messsi zmieniłem FBW ponieważ pod koniec takze i tutaj stanąłem w miejscu, a slyszalem że na stagnacje dobry jest nowy bodziec, wiec znajomi z siłowni zalecili mi przejscie na SPLITA. Zastanawiam się nad powrotem do FBW, jeżeli do końca stycznia nic się nie poprawi, wrócę, tylko nie wiem, czy wykonywać 3 zestawy FBW (A,B,C), czy lecieć ciągle jednym stałym ?

S.B dam radę, po treningu na klatke i tricepsie spokojnie uda mi się zrobić 3 serie pompek po 10 powtorzeń, dokładam także ciężar na nogi, wtedy robię 10,8,6

Tomasz1405, jak widzisz, ciągle szukam tego błędu, z tego też założyłem ten temat.. Plan który podałem to plan który używa bardzo dużo ludzi, więc nie wiem dlaczego miernota, mógłbyś mi pomóc i coś porpawić ? Albo przynajmniej zgodzić się z radami mlody1000, wtedy wiedział bym już coś więcej. Diete staram się naprawde jak mogę, to nie jest tak, że teraz piszę że dieta jest, byście się odczepili. Nie rozumiem dlaczego miałbym oszukiwać siebie samego, a wypoczynek ? Staram się spać do 9 godzin, narazie nie pracuję fizycznie tylko się uczę, więc chyba jest dobrze.

Czekam na rady, dzięki!

!No Pain No Gain!
--!HALA MADRID!--

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
1.Wybrałeś metodyke partii raz w tygodniu , jest to bardzo słaba metodyka tym bardziej dla osób w trakcie budowy sylwetki , raczej dla zaawansowanych kulturystów którym celem jest podciągniecie detali .

2.Trening nóg u ciebie jest wprost śmieszny popatrz

przysiad 4x10,8,8,6 - ok jak najbardziej

-prostowanie nog w siadzie 3x10,8,6 - do kosza
-uginanie nog w lezeniu 3x10,8,6 - do kosza

ćwiczenia nic nie wnoszące to twojego rozwoju na ten moment .

Tak samo trening pleców gdzie martwy ciąg ma 2 serie i jest na samym końcu treningu , wszystko jest bez ładu składu i jeszcze umieszczone w marnej RAMIE

Powtarzam SPLIT to nie tylko partia 1 w tygodniu z masa nie potrzebnych ćwiczeń chcesz trenowac systemem dzielonym OK.

Powiedz ile masz dni treningowych ???
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 211 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5459
Najbardziej by mi odpowiedały 3 dni treningowe poniedziałek, środa, piątek, ale jestem otwarty na inne propozycje, wiem, że muszę coś zmienić.

!No Pain No Gain!
--!HALA MADRID!--

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Rozwiązanie zawsze jest proste .

3 dni w tygodniu SPLIT z podziałem na PUSH/PULL/LEGS

4 dni w tygodniu SPLIT z podziałem na PUSH/PULL lub GÓRA/DÓŁ.

Ważne byś opierał sie w planie na podstawowych ćwiczeniach .

( maszyny, wyciągi i nadmiar izolacji ) do kosza !
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plecy do oceny

Następny temat

Ruda / DT, pod.str.7, masa str.13

Higiena snu, jak o nią zadbać? Higiena snu, jak o nią zadbać? Tragiczna Śmierć po MŚJiW Rumunia 2017 Tragiczna Śmierć po MŚJiW Rumunia 2017 Redukcja - jakie białko wybrać? Redukcja - jakie białko wybrać? Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Źle zbilansowana dieta - oznaki Źle zbilansowana dieta - oznaki Nietolerancja laktozy - jak zaplanować dietę? Nietolerancja laktozy - jak zaplanować dietę? Carb Back-Loading - czym jest i jak to działa? Carb Back-Loading - czym jest i jak to działa? Nowa miłość Akopa Szostaka! Nowa miłość Akopa Szostaka!