Plan na masę. 5 dni odpoczynku dla każdej partii mieśni.
Nigdy nie miałem do tego talentu. teraz chciałem zrobić sobie sam plan, prosze o sumienną ocene i ew. zmiany(mam dodatkowo do tego planu (na ten cykl) gainer'a, witaminy i kretke -chiałbym to dobrze wykorzystać).
Klatka.
wyciskanie na poziomej 4x10,10,8,6
wyciskanie sztangi skos gł. w góre 3x10,10,10
brama (krzyzowanie linek) 3x10,10,10
rozpietki 3x10,10,10
triceps
pompki na poręczach wersja tric. 4x10,8,8,6 ale tylko w górnej połówce ruchu.
Nie opuszczasz się do końca tylko do 1/2 ruchu i wyjazd w górę. Ręce przy ciele,
tułów prosto bez pochylania się.
Ściąganie drążka wyciągu gónego(prostowanie ramion) 3x8,8,6
Francuskie wyciskanie hantla siedząc 3x8,8,6
kolejny dzień
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 3x12,10,8
uginanie nóg w leżeniu 3x10,10,8
łydki wspięcia 3x30,25,20
Barki
Wycisk sprzed głowy 4x10,8,6,4
arnoldki 3x8,8,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 3x10,10,8
wymachy w siadzie 3x8,8,8
kolejny dzień
Plecy:
- martwy ciąg ze sztanga 3x12,10,8
- podciąganie na drążku 3x10,8,8
- podciąganie konca sztangi w opadzie 3x10,8,8
- szrugsy 4x10,8,8,6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 3x12,10,8
- uginanie o kolano 3x10,10,8
|
