Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam wszystkich.
Proszę o komentarz na temat mojego planu treningowego, oraz o uwagi co ewentualnie mam zmienić. Mój cel to zwiększenie masy mięśniowej. Staż około 7 miesięcy

PONIEDIZALEK

Klata + Nogi

Klata

Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10 pow
Wyciskanie Sztangi na skośnej ławce 3 serie 10 pow
Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 10 pow
Rozpiętki na skosie 4 serie 12-10 pow.

NOGI

Przysiady 3 serie 10 pow.
Wypady 3 serie 10 pow.
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10 pow.

Wtorek


BICEPS

uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12, 10, 8 ,6 (progresja)
uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 10 pow.
uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym 3 serie 10 pow.

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 10 pow.
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 10 pow
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10 pow.

Środa

Brzuch

brzuszki 5 serii 30 pow
unoszenie nóg na poręczach 4 serie 20 pow

Czwartek

Barki

wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie 10 pow
unoszenie ramion bokiem 3 serie 10 pow
przyciąganie sztangi 4 serie 10 pow
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10 pow

Piątek

Plecy

wiosłowanie sztanga 3 serie 8-10 pow
wiosłowanie hantl 4 serie 10 pow
ściąganie linki na wyciągu 3 serie 10 pow
Martwy ciąg 3 serie 6 pow
Podciąganie na drążku 4 serie max pow

W większości przypadków polecamy:

APS - Mesomorph CENA: 139.00zł

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

przypomne ze w planach na mase progresja powinna wygladac tak 12,10,8,8(6)
Klata + Nogi

Klata

Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10 pow progresja
Wyciskanie Sztangi na skośnej ławce 3 serie 10 pow wywal
Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 10 pow daj 4 seria i progresja
Rozpiętki na skosie 4 serie 12-10 pow. staly

NOGI a lydki to gdzie???

Przysiady 3 serie 10 pow.
Wypady 3 serie 10 pow.
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10 pow.

Wtorek


BICEPS

uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12, 10, 8 ,6 (progresja)
uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 10 pow. daj jako 3
uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym 3 serie 10 pow. daj jako 2
Triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 10 pow. tu mozesz dac progresP
ROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 10 pow jako 3
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10 pow. 2

Środa

Brzuch

brzuszki 5 serii 30 pow
unoszenie nóg na poręczach 4 serie 20 pow

Czwartek

Barki

wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie 10 pow
unoszenie ramion bokiem 3 serie 10 pow
przyciąganie sztangi 4 serie 10 pow wywal a w 2 i 4 daj po 4 serie
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10 pow

Piątek

Plecy masz zla kolejnosc chyba ze chcesz pokombinowac i sprobowac tak

wiosłowanie sztanga 3 serie 8-10 pow
wiosłowanie hantl 4 serie 10 pow
ściąganie linki na wyciągu 3 serie 10 pow
Martwy ciąg 3 serie 6 pow
Podciąganie na drążku 4 serie max pow

PONIEDIZALEK

Klata + Nogi O boze polacz to inaczej bo klata i nogi na jednej sesji To nie dla mnie

Klata

Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10 pow
Wyciskanie Sztangi na skośnej ławce 3 serie 10 pow wyrzuc
Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 10 pow 4s x 10p
Rozpiętki na skosie 4 serie 12-10 pow.

NOGI

Przysiady 3 serie 10 pow.
Wypady 3 serie 10 pow.
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10 pow.
Daj wszedzie po 4 serie nie wymiekaj

Wtorek


BICEPS

uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12, 10, 8 ,6 (progresja) 12/10/8/8
uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 10 pow. wyrzuc
uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym 3 serie 10 pow. daj 4 serie

Triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 10 pow.
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 10 pow wyrzuc
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10 pow. 4 serie

Środa

Brzuch

brzuszki 5 serii 30 pow
unoszenie nóg na poręczach 4 serie 20 pow

Czwartek

Barki Tutaj przed barkami daj nogi!

wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie 10 pow
unoszenie ramion bokiem 3 serie 10 pow
przyciąganie sztangi 4 serie 10 pow wyrzuc
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10 pow

Piątek

Plecy

wiosłowanie sztanga 3 serie 8-10 pow wyrzuc
wiosłowanie hantl 4 serie 10 pow w podporze o lawke jednoracz
ściąganie linki na wyciągu 3 serie 10 pow wyrzuc
Martwy ciąg 3 serie 6 pow daj na poczatek 4s x 8p
Podciąganie na drążku 4 serie max pow daj jako drugie 4s x 10p

dzieki za pomoc czekam na kolejne uwagi