SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan na mase -do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 723

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1958
ćwicze jakies 6 miesięcy jestem po planie dla poczatkujących i po masowym lecz nie jestem zadowolony i jade jeszcze raz na mase jestem ektomorfikiem mierze 180 waże 66 kg.Diete zaczynam z nowym planem.

Plan:
Poniedziałek
(klata)

wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10, 8, 6, 4
wyciskanie na maszynie głowa w dół 10, 10, 8, 8
przenoszenie hantli za głowę 4x10
rozpietki z hantelkami 4x10

(biceps)
uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantelkami, siedząc 10, 10, 8, 8
uginanie przedramiona w podporze o kolano 10, 10, 8, 8

(przedramię)
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6)

Środa
(barki)
wyciskanie sztangi za głowe siedząc 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek bokiem stojąc 10, 10, 8, 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6 (nogi)
przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8, 8
prostowanie nóg na na wyciagu 10, 10, 8, 8
uginanie nóg na wyciągu 10, 10, 8, 8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40

Piątek
(plecy)
sciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 12,10,8,8
wyciąg górny sciąganie do brzucha, wąski uchwyt 12, 10, 10,8 przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 12,10,8,6
szrugsy z hantlami 10, 10, 8, 8

triceps:
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelki nad głową 10, 10, 8, 8
wyciąg pionowy - wyciskanie na triceps 3x10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 255 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3323
Poniedziałek
(klata) ok, ale możesz sam sobie zafundować dysproporcję górnej części klatki, chyba że troszkę przegoniłeś
wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10, 8, 6, 4
wyciskanie na maszynie głowa w dół 10, 10, 8, 8
przenoszenie hantli za głowę 4x10
rozpietki z hantelkami 4x10
trochę dużo serii ale sam robie 16 więc nie mówie żebyś zmniejszał. W końcu raz w tygodniu.

(biceps) OK - jedziesz po maksach 16 i 12 hehe
uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantelkami, siedząc 10, 10, 8, 8
uginanie przedramiona w podporze o kolano 10, 10, 8, 8

(przedramię) OK
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6)

Środa
(barki) OK - dodaj tylko tu albo do pleców coś na tylne aktony
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek bokiem stojąc 10, 10, 8, 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6
(nogi) OK
przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8, 8
prostowanie nóg na na wyciagu 10, 10, 8, 8
uginanie nóg na wyciągu 10, 10, 8, 8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40

Piątek
(plecy)
sciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 12,10,8,8
wyciąg górny sciąganie do brzucha, wąski uchwyt 12, 10, 10,8
przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 12,10,8,6
szrugsy z hantlami 10, 10, 8, 8
+coś na prostowniki, no i te tylne aktony barków - tu albo tam

triceps: OK
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelki nad głową 10, 10, 8, 8
wyciąg pionowy - wyciskanie na triceps 3x10

Pamiętaj o brzuchu i gdzie są nogi??

Pzdr


Zmieniony przez - Pitt_18 w dniu 2007-01-06 15:25:55

...:::AMW WNiUO - 1KKNŻZ:::...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1132 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 29969
mowisz ze masa
progresja na lawie niech nie schodzi do 4 powtorzen ;> staraj sie tak do 8 robic, mniejszy ciezar wiecej powtorzen. Bo jeszcze dobrej techniki zapewne nie masz
skupiaj sie na technice bardziej niz na ilosci serii
liczy sie jakosc a nie ilosc
16 serii to troche duzo
Pitt_18 ma nogi w planie w srode tylko nie oddzielil

Zmieniony przez - beerciik w dniu 2007-01-06 15:43:37

push your limits!!!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 255 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3323
Teraz to widze hehe. Sam oddzieliłem i napisałem OK ale jakoś mi nie zapadło w pamięć, że są.

Co do techniki to każdy powinien wiedzieć, że jest najważniejsza!! A progresja na klacie może faktycznie troszke zbyt ostra.

Pzdr

...:::AMW WNiUO - 1KKNŻZ:::...

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 85 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1958
czy mozecie mi powiedziec czy ten plan jest do mnie dobry tzn czy nie ma w nim za duzo ćwiczen i seri ? mój staz 7 miesięcy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

co żle ?

Następny temat

Problem z plecami....!!!

“The Biggest Loser” -71kg! Niezwykła przemiana Australijczyka “The Biggest Loser” -71kg! Niezwykła przemiana Australijczyka Ksylitol - właściwości, zastosowanie. Czy dodawać cukier brzozowy do posiłków? Ksylitol - właściwości, zastosowanie. Czy dodawać cukier brzozowy do posiłków? Anna Miszczyszyn-Józwa - ocena sylwetki Anna Miszczyszyn-Józwa - ocena sylwetki Trening intuicyjny, czym jest i jakie są najczęstsze błędy? Trening intuicyjny, czym jest i jakie są najczęstsze błędy? Czy kulturystyka szkodzi sercu? Czy kulturystyka szkodzi sercu?  Kulturyści, którzy twierdzą, że są naturalami Kulturyści, którzy twierdzą, że są naturalami Split, dla kogo przeznaczony jest trening dzielony? Split, dla kogo przeznaczony jest trening dzielony? Piotr Zieliński - ocena sylwetki Piotr Zieliński - ocena sylwetki