Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Zamieszczam ułożony przez siebie plan do oceny.Brzuch ma być skatowany bo ma być kaloryfer brzuch był zawsze priorytetem i może niektórzy powiedzą że go katuje:) ćwiczę już kilka lat około 4 ale nie brałem żadnych odżywek w życiu:) Ale wszyscy mówią ze świetna rzeźbę mam:D mam 184 i ważę 83 kg


I klata+triceps
II nogi+brzuch
III plecy+biceps
IV barki+ kaptury+brzuch

I dzien
Klatka
1 wyciskanie na sztandze na ławce prostej 4x 12 10 8 6
2 wyciskanie hantlami na skosie w góre 4x 12 10 8 6
3 wyciskanie sztangi waskim uchwytem(rece szeroko od tułowia) 3x 12 10 8
4 kierownica (ręce szeroko od tułowia) 3x max
Triceps
1 wyciskanie francuskie sztangi w siadze 3x 12 10 8
2 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x 12 10 8
3 prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12 10 8

II dzien
Nogi
1 przysiady ze sztanga 4x 12 10 8 8
2 syzyfki 3x 12 10 8
3 prostowanie nóg w siadze 3x 12 10 8
4 uginanie nóg w lezeniu 3x 12 10 8
5 wznosy na palce 4x max ok.20 powtórzen
Brzuch
1 brzuszki tylko poprawne nogi ugiete głową patrzymy się w sufik regosłup prosty rece za głowa i podnosimy tułów tylko na taka wysokość żeby cały czas czuc brzuch 4x 25
2 unoszenie nóg w lezeniu na ławce skośnej 4x 20(jak dam rade 25)
3 skłony tułowia na maszynie siedzać lub klecac 4 x 20
4 unoszenie nóg w zwisie lub podporze 2x 20


III dzien
Plecy
1 drążek nachwytem 4x max
2 wiosłowanie hantla 4x 12 10 8 6
3 przyciąganie linki w siadzie na wyciagu dolnym 4x 12 10 8 6
4 martwy ciag 4 x 12 10 8 6

Biceps
1 sztanga szeroko(rece wysuniete za tułów sztanga wedruje od brzucha do sutków)3x 12 10 8
2 hantle młotkiem stojąć 3x 12 10 8
3 sztanga nachwytem x 12 10 8

IV dzien
Barki
1 wciskanie hantli 4x 12 10 8 6
2 unoszenie hantli bokiem w góre(ja na to bociany mowie:D) 4 x 12 10 8 6
3 podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 12 10 8
4 unoszenie hantli w opadzie tułowia (niby cwiczenie podobne do 2 ale wchodzi na tylne aktony:) 3x 12 10 8
5 sztugsy 4x max około 16
Brzuch skos
1 skłony boczne na ławce 4x 20 na strone
2 skrety tułowia na na maszynie sztandze kółeczku 4 x 20-25 na strone
3 skłony boczne ze sztanga 4x 20 na strone
4 lezenie bokiem na materacu i podnoszenie samego tułowia do góry 3x 20-25 na strone

W większości przypadków polecamy:

Pvl - Mutant Mass CENA: 219.00zł

Trec - Mass XXL CENA: 109.00zł

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Zacznijmy od tego że sam rozklad jest "kaleczny".Moja propozycja

1.Klata-biceps
2.Nogi
3.OFF
4.Barki/triceps
5.Plecy/kaptury

cos w tym stylu.

W klacie zamiast wycisku w waskim,dalbym wycisk sciskajacy
Kierownica?-zastanawiam sie co to jest

W plecach ,mc wrzucilbym na poczatek(jaki plan miales poprednio?)

Jakie piorytety etc.?tylko brzuch? wrzuc stary trening

Stary plan

I KLATA+ BRZUCH

1 wyciskanie sztanga na prostej 4x
2 wyciskanie hatelek na skosie głowa w góre 4x
3 rozpietki na prostej 3x
4 wycsikanie hantelek głowa w dół 3x

brzuch
to 4 cwiczenia ale rózne ćwiczenia na bruch robiłem

II dzien
biceps triceps
biceps
1 sztanga szeroko 3x
2 modlitewnik młotkiem 3x
3 uginanie ramion w opadzie w podporze o kolano 3x

triceps
1 francuskie leząć 3x
2 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
3 kierownica 3x

dzien III
plecy+kaptury

1 drazek za kark 3x
2 wiosłowanie sztanga 3x
3 odwrotne rozpietni na brzuchu 3x
4 martwy ciag 3x
5 pompki 3x (na podstawkach rece blisko tułowia)
5 sztrugsy 4x

dzien 4
barki
1 wyciskanie za głowy sztanga 4x
2 unoszenie hantli bokiem w góre na maszynie 4x
3 unszenie hantli do przodu 3x
4 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

brzuch:)
priorytetem jest klatka i brzuch oczywiście. a kieownica to moze inaczej lepiej nazwach pompki na poreczach.

Więc przy twoim stazu damy cos mocnego.
KLATKA
1.Sztanga skos 5x6 RAMPA
2.Pompki na poreczach(z obc.)10/10/8/8
3a Wycisk sciskający poziom 3x8/10p
3b Rozpietki skos 3x10/12p

NOGI(chyba cos pominoles)
1.Przyisady 12/10/10/8
2.Wykroki 12/12/10/10
3.Wyprosty]
1.Żuraw 10/10/8/8
2.Uginanie lezac 12/12/10/10
1.Wspiecia stojac 3x10/12(mowimy tu o obiazeniu rzecz jasna)
2.Wspiecia siedzac 3x20/25

PLECY zrobilbym tak
MC 5x5
drazek 10/8/8/8
Wioslo(tym razem sztanga)12/10/8/8
A- Wyciag gorny 1x15/20
B- Wioslo polsztanga/hantla 1x12/15



BARKI(moja propozycja,ale czy przywykniesz
1.Military pushpres z wybiciem nog 5x5
2.Wznos boczny gioronda 3x10/12p
3a wznosy boczne 3x10'/12p
3b Face pull 3x10/12p

biceps/triceps/bruch sam uloz mi sie juz niechce

Plecy/nogi cwiczysz osobno/solo (plecy ewentualnie z kapturami)

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-06 11:54:49

Jeszcze jedno pytanie. połączyć klatka+biceps i barki + triceps?? czy zostawić tak jak miałem wcześniej klata+triceps i barki + biceps??

jak chcesz.Niech bd klatka/bic barki/tric

a i powiedz mi ronie220 jak Ci się podobają moje wcześniejsze zaproponowane ćwiczenia na brzuch biceps i triceps.poprawić coś??

Bic/tric(tak sobie)
Moja propozycja
TR:
1.Docisk w waskim 1/2ruchu 10/8/8/6
2.Francuz siedzac/lezac dio wyboru 10/10/8/8
3.Wyciag 12/12/1010

Biceps
Uginanie z prostym 10/8/8/8
Mlotki/supinacja do wyboru 10/10/8/8
Modlitewnik 2x10/12p

Brzuch sam niewiem ,moze dorzuc jakies obciazenie c co niekotrych cwiczneiach

dzięki wielkie za pomoc coś tam wysłałem już:)