Dzien 1 (barki, bicepsy, tricepsy):
BARKI
1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3) Ściąganie drążku wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim nachwytem
4) Martwy ciąg
TRICEPSY
1) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
2) Prostowanie ramion na wyciągu
3) Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
BICEPSY
1) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3) Uginanie ramion podchwytem stojąc (z rączką wyciągu)
PRZEDRAMIONA
1) Uginanie nadgarstków podchwytem
Dzień 2 (nogi, brzuch)
NOGI
1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc
2) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach
3) Hack-przysiady
4) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki
5) Wspięcia na palce na maszynie
6) Wspięcia na palce ze sztangą na plecach stojąc na podwyższeniu
BRZUCH
1) Unoszenie nóg w podporze
2) Skłony boczne
3) Brzuszki
Dzien 3 (klatka, plecy)
KLATKA
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3) Rozpiętki na maszynie
4) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem
5) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
PLECY
1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3) Ściąganie drążku wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim nachwytem
4) Martwy ciąg