Plan na mase do oceny...

Dobra już się gubię w tych wszystkich planach dzisiaj już się naczytałem tyle tego że szok...a więc zacznę;)
PONIEDZIAŁEK
Klata
wyciskanie hantli na ławce poziomej 10/8/8
wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre 12/10/8/6
wyciskanie na ławce skośnej w dół 10/8/8
rozpiętki 3x12-10

Biceps
modlitewnik 12/10/8/6
ugnanie ramion z hantlami 10/8/8
uginanie ramion ze sztangą 4x10

ŚRODA

Barki
Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
unoszenie hantli w opadzie(tylne barki)12/10/8/6

Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
Wyciskanie 'Francuskie' sztangi leżąc 4x10
ściągnie linek na wyciągu 12/10/8/8

PIĄTEK

Plecy
'Wiosłowanie' 12/10/8/8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/8
Ściąganie długiego drążka do klatki 12/10/8

Nogi
Suwnica 12/10/8/8
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 12/10/8/8

Łydki
wspięcia na palce w siadzie 4x15-20
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x30


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 77

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa!!

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: czasem biegam, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia ;)

Dieta: jem co się da ;d

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: też nie ma

Dieta - uloz ja. Co do planu to przed chwila napisalem innemu userowi o identycznym celu:

"Ok. Przy Twoim stazu najlepsze efekty prznosi trening calego ciala. Dlaczego? Bo zeby wejsc na typowo kulturystyczna forme treningu, tj. splita trzeba wczesniej przygotowac cialo do wiekszego wysilku, przygotowac miesnie do naprawde ostrej zabawy. Moim zdaniem roznymi odmianami FBW, HST, push&pull powinno cwiczyc sie co najmniej pol roku. Zwlaszcza jezeli chodzi o mase. Nie od dzis wiadomo, ze rozne wariacje FBW najlepiej rozwijaja sile i MASE, zas split bardziej idzie w strone ksztaltowania sylwetki.

Pozcytaj i uloz cos:

[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]" 

Można pewne rzeczy pozmieniac np.
-klate zacznij klasycznym wyciskanie sztangi na poziomej (na mase klaty najlepsze)
-wyciskanie na skosie bez hantli tylko sztanga
-bicepc równiez powinno sie zacząc uginaniem sztangi a modlitewnik jako ostatnie cwiczenie na biceps
-w środe zrobic plecy a barki zostawic na piątek (przy klacie barki rownież się cwiczą wiec warto je zregenerowac

@Arros Nigdy nie ćwiczyłem FBW i jakoś ciężko mi to ułożyć ten plan... Przeczytałem tam ten artykuł i czegoś nie rozumiem tam jest np tylko 6 serii na klatę (pozioma i górna,a dół gdzie, albo jakieś rozpiętki?)

hmmm i z dietą też będę miał pewny problem, bo jak wskazuje mój wiek chodzę jeszcze do gimnazjum i tam jem obiady... W ostatnim czasie wgl schudłem ok 7 kg i rozmyślam na kupnem gainera 737, ale nie naczytałem się o tym dobrych rzeczy i nie wiem co zrobić:(

Dobra coś tu wymyśliłem. Chciałbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu, ale siłownia jest otwarta poniedziałek-sobota i nie wiem jak to rozplanować ;<

Plan A
Klata
Wyciskanie na płaskiej 3s
Barki
Wyciskanie hantli bokiem 3-2 s
Triceps
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
Plecy
MC 2s
Wiosłowanie 2s
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Przysiady ze sztangą 3s
Bicepsy
Uginanie rąk ze sztangą 2s

Plan B
Nogi
Uginanie nóg leżąc 3s
Suwnica 2s
Plecy
Wiosłowanie hantlem 2s
Ściąganie długiego drążka do klatki 2s
Klata
Wyciskanie hantli na skośnej w górę 3 serie
Barki
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Bicepsy
modlitewnik 3s
Tricepsy
Ściąganie linki na wyciągu 2s


oceńcie to, a to będzie moja dieta https://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html 
Mało wymagająca, ale będzie

woow znalazłem opcje edytuj!

Zmieniony przez - voooli w dniu 2010-10-10 13:33:33

wrrr weź to ktoś oceń i pomóż mi...

Jak chcesz ćwiczić 4x w tyg. to ćwicz pon.wtorek,czwartek,piatek

FBW się układa od największej do najmniejszej parti

Co do planu nie macie żadnych zastrzeżeń :d?
ten plan ułożyłem dwoma sposobami zgodnie z tym co dostałem wyżej.
Od największej do najmniejszej i ten drugi(jakoś po kolei:D)
a mógłbym ćiwczyć np pon-śr-czw-pt(tak mi najlepiej pasuje)

Czyli wg Ciebie triceps jest wiekszy miesniem od nog ??? Uloz to porzadnie.

3x w tyg w zupelnosci wystarczy.

Co do diety - poczytaj inne tematy, przede wszystkim OBLICZ ZAPOTRZEBOWANIE, a nie wklejasz gotowca. Tam sa opisane jak moze wygladac tania dieta, ale kazdy wazy inaczej i ma inne predyspozycje, cele wiec rozklad bialka wegli i tluszczow jest inny. Dzial odzywianie. Chodzi o to zebys czegos sie nauczyl a nie jednorazowo dostal/podal gotowca.