Plan na mase - prosba o ocene.

Ulozylem sobie plan treningowy na budowe masy miesniowej i chcialbym prosic was o wyrazenie opini na jego temat oraz ewentualne poprawki:


Poniedzialek

I. TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3x12-10-8)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (3x12-10-8)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3x10-8-6)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3x12-10-8)

II. TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1. Podciąganie na drążku podchwytem (3x10-8-6)
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (3x12-10-8)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (3x12-10-8)
4. "Martwy ciąg" na prostych nogach (3x10-8-6)
5. Wznosy barków "Sztrugsy" (3x12-10-8)

Sroda

I. TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3x12-10-8)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (3x12-10-8)
3. Wyciskanie sztangielek (3x12-10-8)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x12-10-8)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x12-10-8)
6. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3x12-10-8)
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (3x12-10-8)
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x12-10-8)

Piatek

I. TRENING MIĘŚNI RAMION (BICEPSY)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3x12-10-8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) (3x12-10-8)
3. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (3x12-10-8)
4. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (3x12-10-8)
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (3x12-10-8)
6. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (3x12-10-8)

II. TRENING MIĘŚNI RAMION (TRICEPSY)
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (3x12-10-8)
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (3x12-10-8)
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (3x12-10-8)
4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu (3x12-10-8)
5. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3x12-10-8)

Dopiero zaczynam cwiczyc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga 50kg, hantelki

Dieta: Wysokobialkowa, wysokoweglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

skrocone FBW a nie split. zakup drazek.

p.s plan zly nie dla poczatkujacych przeladowany. brak nog

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-07-24 07:43:33

Ok dzieki a ten:

Poniedzialek

- Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x12/10/10/8)
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3x12/10/10)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4x12/10/10/8)
- Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3x12/10/10)
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (3x12/10/10)
3. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (3x12/10/10)

Sroda

- Barki

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4x12/10/10/8)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (4x12/10/10/8)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x12/10/10)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x12/10/10/8)
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (3x12/10/10)

- Triceps

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (3x12/10/10)
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (3x12/10/8)
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (3x12/10/10)
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x12/10/8)

Piatek

- Plecy

1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (4x12/10/10/8)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (4x12/10/10/8)
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") (4x12/10/10/8)
4. "Martwy ciąg" (4x12/10/10/8)
5. Wznosy barków "Sztrugsy" (3x12/10/10)

Tez na mase a nogi uwzglednie. Powiedzcie mi, czy w treningu na mase ma byc 12-16 serii, po 6-12 powtorzen, bo czasami tak pisza a mi wydaje sie to nierealne?? Jesli nie to ile najlepiej serii i powtorzen??

Klata w porządku, biceps doskonale, tylko zamień ten nachwyt na sztangielki ! i 4 serie sobie daj bo masz raz w tygodniu, triceps analogicznie do bicepsu 3 ćw. 4 serie. Barki chyba w porządku, nie wiem czy nie za dużo ?
12-16 serii to na klatkę i plecy (duze partie mięsniowe), na masę mozesz robić 10,8,8,6 albo 8,8,6,6 jak tam wolisz, zalezy od organizmu.
9-12 serii to na bica i trica (małe partie), powt. podobnie jak na klate.

Pozdrawiam gregorcio92 ;D

ja na Twoim miejscu trzymalbym sie
9-12 serii duze
6-9 serii male

brakuje podciagnaia na drazku.

zreszta tego typu trening (SPLIT) nie jest dla poczatkujacych. poczytaj troche posty podwieszone to dowiesz sie ze miesien powinien byc czesciej a mniej cwiczony czyli FBW. cwiczyc po 1 cwiczeniu na partie np ale za to ta partie robisz 3x w tygodniu

OK. Wielkie dzieki za ocene i poprawki. Zastosuje sie do nich na pewno. Pozdroo..

jak dla mie to polaczeie tricepsu z barami to zly pomysl troche ... bo przy wyciskanie zza glowy czy sprzed ciwczysz juz dosyc ostro trica, a potem jeszcze masz nastepnego cwiczenia dla niego .. powinno byc polaczenie:
klata + bic
plecy + triceps
nogi + barki