Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s."PROG"
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w gore(z supinacja nadgarstka) 3 s.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dol(z supinacja nadgarstka) 3 s.
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 s.
Triceps:
1. Pompki na poreczach 4 s.
1. Prostowanie ramion na wyciągu 4 s.
2. Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4 s.
Mięśnie Brzucha:
Sklony w lezeniu glowa w dol 4 s.
Dzień II (Środa):
Mięśnie Grzbietu- Plecy:
1. Przyciaganie drazka wyciagu gornego za glowe w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 s.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko 3 s.
2. Podciaganie sztangi w opanie (wioslowanie) 4 s.
4. Unoszenie tulowia z opadu (na specjalnej lawce) 4 s.
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4 s.
2.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 s.
3.Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4 s.
Mięśnie Brzucha:
Sklony tulowia z linka wyciagu siedzac (wersja na specjalnej maszynie) 4 s.
Dzień III (Piątek):
Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach 5 s.
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 s.
5.wspięcia na place siedząc-maszyna 4 s.
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 s.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 s.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s.
4. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4 s.
Mięśnie Brzucha:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s.
Od poczatku marca planuje zaczac cykl kreatynowy 1,5 do 2 miechow.
Dieta jest ale musze uzupelniac braki gainerem gdyz jestem ekto i jest ciezko z przybraniem masy.
Prosze o ocene planu i ewentualne korekty. Glownie mam problem z dobraniem cwiczen odnosnie klatki i plecow.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 70
Wzrost: 184
Cel treningowy: Przyrost masy
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: siatkówka rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: Jest ale uzupelniana gainerem
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer + kreatyna od marca