SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mase - do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1119

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 567
Dzień I (Poniedziałek):

Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s."PROG"
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w gore(z supinacja nadgarstka) 3 s.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dol(z supinacja nadgarstka) 3 s.
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 s.

Triceps:
1. Pompki na poreczach 4 s.
1. Prostowanie ramion na wyciągu 4 s.
2. Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4 s.

Mięśnie Brzucha:
Sklony w lezeniu glowa w dol 4 s.

Dzień II (Środa):

Mięśnie Grzbietu- Plecy:
1. Przyciaganie drazka wyciagu gornego za glowe w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 s.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko 3 s.
2. Podciaganie sztangi w opanie (wioslowanie) 4 s.
4. Unoszenie tulowia z opadu (na specjalnej lawce) 4 s.

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4 s.
2.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 s.
3.Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4 s.

Mięśnie Brzucha:
Sklony tulowia z linka wyciagu siedzac (wersja na specjalnej maszynie) 4 s.

Dzień III (Piątek):

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach 5 s.
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 s.
5.wspięcia na place siedząc-maszyna 4 s.

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 s.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 s.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s.
4. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4 s.

Mięśnie Brzucha:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s.

Od poczatku marca planuje zaczac cykl kreatynowy 1,5 do 2 miechow.
Dieta jest ale musze uzupelniac braki gainerem gdyz jestem ekto i jest ciezko z przybraniem masy.
Prosze o ocene planu i ewentualne korekty. Glownie mam problem z dobraniem cwiczen odnosnie klatki i plecow.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 70

Wzrost: 184

Cel treningowy: Przyrost masy

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: siatkówka rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Jest ale uzupelniana gainerem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer + kreatyna od marca
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 567
Przeczytalem fajny artykul krzycha666 (https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html) na temat cwiczen na klate i myslalem o jakims urozmaiceniu cykli na przyklad w jednym tygodniu robic serie na plaskiej wasko a w drugim tygodniu normalnie szeroko no i rozpietki raz na lawce prostej raz na skosie. Co wy na to?

Zmieniony przez - Kakens w dniu 2009-02-10 12:57:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
Kakens

na poczatek:

staz-ok. 6 m-cy

ile w tym czasie przybrales na wadze?

waga/wzrost teraz oraz przed ostatnim cyklem.

co ostatnio robiles?

jakies wnioski z poprzednich cykli?

dlaczego taki plan?

na jakich ciezarach cwiczysz w podstawowych bojach-teraz oraz przed ostatnim cyklem?


"Dieta jest ale musze uzupelniac braki gainerem gdyz jestem ekto i jest ciezko z przybraniem masy."

nic nie musisz-jedz wiecej.
z takim planem to wcale sie nie dziwie,ze jest ci ciezko.
trening grupy raz na tydzien moze i znajduje zastosowanie wsrod bardzo waskiej grupy cwiczacych,ale u ciebie raczej nie.

pomysl na klatke super...ale jak myslisz,dlaczego znalazl sie w dziale dla zaawansowanych?

pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 567
No to tak...
Od sierpnia do grudnia cwiczylem bez diety waga caly czas taka sama w okolicach 69-70 kilo. Potem w grudniu ulozylem sobie prowizoryczna diete ale z tego powodu ze studiuje nie mam czasu na przygotowywanie 5 posilkow dziennie wiec kupilem gainera. Przez 2 tygodnie udalo mi sie dobic do 71 kilo a potem zlapala mnie grypa no i powrot do 70 kilo bo nie bylem w stanie jesc. Przez 2 tygodnie pocwiczylem jeszcze bez gainera ale kompletnie masa nic mi nie szla. Teraz mam przerwe 2 tygodnie i w tym czasie pon sr pt robie zastepcze cwiczenia w warunkach domowych(pompki,drazek,hantelki).
Mam duze problemy z przybieraniem masy a na brzuchu mimo 70 kilo jest troche tluszczu...
Popelnialem blad wszystkich poczatkujacych i robilem to o czym pisal krzychu666 "ile na lawe" bylo ;) Skupiony bylem tylko na klacie i bicepsie a inne cwiczenia wykonywalem ale nie przywiazywalem do nich tak duzej wagi.
Na plaskiej serie zaczynam od 50 kilo koncze na 60 (lacznie z gryfem).
Podciaganie drazka gornego (nachwyt szeroki) 30 kilo.
Biceps na modlitewniku 15 kilo + gryf lamany(nie wiem ile ma).
Przysiadow ze sztanga na barkach musze przyznac sie nie robilem z lenistwa (jechalem na maszynie).
Wyciskanie sztangi zza karku 35 kilo.
Postanowilem tez zastapic cwiczenia na brzuch abs2

Wnioski z poprzednich cykli sa takie ze bez diety i gainera marnie szlo (alkohol odstawiony od grudnia :D) dopiero po zakupie zaczalem zauwazac efekty

Myslalem o planie 4 dniowym i cwiczeniu niektorych partii miesni 2 razy w tygodniu ale z tego co widze i tak praktycznie kazde miesnie robi sie raz w tygodniu a plan 3 dniowy bardziej mi odpowiada.

Myslalem o ograniczeniu cwiczen ale nie mam pomyslu co wywalic ewentualnie rozdzielic na kilka dni

Zmieniony przez - Kakens w dniu 2009-02-10 13:27:14

Zmieniony przez - Kakens w dniu 2009-02-10 13:27:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 178 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3107
nie szlo bo masz przeladowany plan:o
zrob cos z seriami bo na barki masz najwiecej serii a to przeciez taka mala grupa miesniowa

wywal jeden skos, reszte po 4s rob
poza tym pompki na poreczach jak robisz pod trica najlepiej na koniec treningu wrzucic
plecy dalbym podciaganie(sciaganie szerokim nachwytem) 4s
wioslo 4s
mc 4s i wystarczy
bic-modlitewnik na koniec, wszystko po 3s
nogi-dodaj prostowanie nog na maszynie/mc na prostych nogach 4s
bary wywal ostatnie, zredukuj ilosc serii np 4 wyciskanie reszta po 3

ciagla progresja

stosuj diete 5/6 posilkow co 2.5/3 h dodatni bilans kaloryczny, nie zryj slodyczy, nie pij, nie pal, ew nie choruj juz, na suple przyjdzie jeszcze czas
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 567
Znalazlem na atlasie cwiczenie ktore moze zastapic mc na prostych nogach (unoszenie tulowia z opadu na maszynie) bo bym nie dal rady normalnie zrobic.
Czyli w piatek jedno cwiczenie bedzie dodatkowo na prostowniki grzbietu nie przeszkadza to w niczym?
I jeszcze takie jedno pytanie. Czy warto bawic sie w wyciskanie na plaskiej sztangielkami? To samo z modlitewnikiem.
No i mam pytanie czy dorzucac do grzbietu jeszcze wznosy barkow (szrugsy) tak ze 3 serie?
Na razie na plecy mam takie cwiczenia
1. Przyciaganie drazka wyciagu gornego za glowe w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 s.
2. Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4 s.
3. Martwy ciag 4 s.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
Kakens

odpowiedni plan(uklad cwiczen) dla siebie znajdziesz w linku ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html (na dole)

parametry.

mozesz pozostac przy wersji 5x5 takiej,jak w linku...lub zastosowac wieksza objetosc,czyli:

2-3 serie rozgrzewki(zaleznie od cwiczenia)po 5p+3 serie wlasciwe po 5p na tym samym ciezarze.
o roznicach pisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout_-_Ocena-t412119.html  (ulubieniec)

pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 567
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki 2-3 x 15-20

Tygodnie parzyste ABA tygodnie nieparzyste BAB
Plan skopiowany od uzytkownika drsquat.
Uwazacie ze FBW bedzie lepsze od splita ktory jest w temacie jezeli chodzi o trening na mase?
Wciaz zastanawiam sie czy progresja czy staly ciezar serie tak jak w poscie traktor71 ?
Czy drazek podchwytem 3 x max wystarczy do treningu bicepsa?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
Kakens

to milo,ze odswiezyles planik,ktory kiedys lansowalem.

co do wyboru wersji...
mozesz zaczac od wersji intensywnej,aby podniesc swoj poziom sily,a po 4-5 tyg. przemienic na wersje objetosciowa,gdzie twoja wieksza sila zaowocuje uzyciem wiekszych obciazen-a to z kolei + podwyzszona objetosc-zwiekszy twoja mase miesniowa.

zauwaz,ze kazde cwiczenie w twoim planie wplywa w jakis sposob na rozwoj ramion-nie zapominaj o tym.
zawsze mozesz tez wybrac plan,ktory podalem wczesniej(w linku),gdzie oprocz drazka znajduje sie osobne cwiczenie na biceps.

pozdrawiam.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 567
Lubie eskperymenty wiec wyprobuje Twojego planu gdyz do tej pory tylko split byl :) Dzieki za wszelka pomoc w tym temacie
Pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

nieszczesne 60 kg

Następny temat

Gubienie Tłuszczu Inaczej!!

Wiecej