chcialbym abyscie (aby ktos kto dobrze sie na tym zna) przeanalizowal moj plan na mase.
Moje dane, bo pewnie sie przydadza:
Wiek: 15
Wzrost: 179
Waga: 67
Staz: prawie 2 miechy (ale z lawka mialem stycznosc jakies pol roku)
Osprzet: laweczka, gryf prosty, 2x hantelki, max. obciazenie 60kg, modlitewnik.
A oto plan:
Poniedzialek: (klatka, triceps)
Klata:
-wyciskanie sztangi (na plasko) 4x 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi (skos w gore) 4x 12,10,8,6
-rozpietki 4x 10 stalym ciezarem
Triceps:
-wyciskanie francuskie w lezeniu 4x 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie jednoracz zza glowy 4x 10 stalym ciezarem
Środa: (plecy, biceps)
Plecy:
-wioslowanie w opadzie 4x 12,10,8,6
-przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tulowia 4x 12,10,8,6
Biceps:
-uginanie ramion z sztanga w pozycji stojacej 5x 12,10,8,6,4
-uginanie ramion ze sztangielką 4x 10,8,8,6 (max ciezarem)
Piątek: (nogi, barki)
Nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4x 12,10,8,6
-prostowanie nog na laweczce 3x 10
-uginanie nog na laweczce 3x 10
-wspiecia na place z sztanga na plecach 4x 10
Bary:
-wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12,10,8,6
-podciaganie sztangi do brody 4x 10,8,6,4
-unoszenie hantli bokiem 3x10
-szrugsy 3x 10
Jezeli cos tu jest nie tak to prosilbym o ewentualne korekty :)
PZDR