Plan na mase - do analizy :)

Witam,
chcialbym abyscie (aby ktos kto dobrze sie na tym zna) przeanalizowal moj plan na mase.
Moje dane, bo pewnie sie przydadza:
Wiek: 15
Wzrost: 179
Waga: 67
Staz: prawie 2 miechy (ale z lawka mialem stycznosc jakies pol roku)
Osprzet: laweczka, gryf prosty, 2x hantelki, max. obciazenie 60kg, modlitewnik.

A oto plan:

Poniedzialek: (klatka, triceps)
Klata:
-wyciskanie sztangi (na plasko) 4x 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi (skos w gore) 4x 12,10,8,6
-rozpietki 4x 10 stalym ciezarem
Triceps:
-wyciskanie francuskie w lezeniu 4x 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie jednoracz zza glowy 4x 10 stalym ciezarem

Środa: (plecy, biceps)
Plecy:
-wioslowanie w opadzie 4x 12,10,8,6
-przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tulowia 4x 12,10,8,6
Biceps:
-uginanie ramion z sztanga w pozycji stojacej 5x 12,10,8,6,4
-uginanie ramion ze sztangielką 4x 10,8,8,6 (max ciezarem)

Piątek: (nogi, barki)
Nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4x 12,10,8,6
-prostowanie nog na laweczce 3x 10
-uginanie nog na laweczce 3x 10
-wspiecia na place z sztanga na plecach 4x 10
Bary:
-wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12,10,8,6
-podciaganie sztangi do brody 4x 10,8,6,4
-unoszenie hantli bokiem 3x10
-szrugsy 3x 10

Jezeli cos tu jest nie tak to prosilbym o ewentualne korekty :)

PZDR

Poniedzialek: (klatka, triceps)
Klata:
-wyciskanie sztangi (na plasko) 4x 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi (skos w gore) 4x 12,10,8,6
-rozpietki 4x 10 stalym ciezarem
Triceps:
-wyciskanie francuskie w lezeniu 4x 12,10,8,6
-wyciskanie francuskie jednoracz zza glowy 4x 10 stalym ciezarem

Środa: (plecy, biceps)
Plecy:
-wioslowanie w opadzie 4x 12,10,8,6
-przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tulowia 4x 12,10,8,6
Kiepsciutkie te plecki :/
Biceps:
-uginanie ramion z sztanga w pozycji stojacej 5x 12,10,8,6,4
-uginanie ramion ze sztangielką 4x 10,8,8,6 (max ciezarem)

Piątek: (nogi, barki)
Nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4x 12,10,8,6
-prostowanie nog na laweczce 3x 10
-uginanie nog na laweczce 3x 10
-wspiecia na place z sztanga na plecach 4x 10
Bary:
-wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12,10,8,6
-podciaganie sztangi do brody 4x 10,8,6,4
-unoszenie hantli bokiem 3x10
-szrugsy 3x 10

Ladnie i z glowa tylko plecy sa zyebane

zrob cos z plecami

to najwieksza partia, a tak ubogo ja traktujesz.

poza tym, czym sie rozni to drugie cwiczenie od pierwszego? oba wydaja sie byc wioslowaniami..

brakuje cwiczenia na szerokosc (np. podciaganie na drazku) i na prostowniki (np. unoszenie tulowia z opadu, czy martwy ciag)

na ramiona wystarczy 6 serii, na duze klatke starczyloby 10...

Acha, no to co proponujesz na te plecy? Bo ja wczesniej mialem jako dodatkowe cwiczenie wyciskanie sztangi zza plecow ale slyszalem ze to cwiczenie osiowe (czy jakos tak) a ja chce jeszcze urosnac :)

sprobuj np.

podciaganie na drazku 4*max
wioslo 4*
mc/unoszenie z opadu/dzien dobry 4*

starczy.

Ok, thx Wam za rady ;)

Tylko jeszcze jedno, erminho, czy te podciaganie na drazku, wioslowanie, mc/unoszenie z opadu/dzien dobry to ma byc z progresja (4x 12,10,10,8)?

Zmieniony przez - P4BLLO w dniu 2007-07-20 13:31:46

w sumie to, jak wolisz

ja bym proponowal zaleznie od tego, jak robiles ostatnio

jak sie podciagasz bez ciezaru to rob maksymalna ilosc powtorzen, chyba, ze dajesz rade z ciezarem, to mozesz progresje robic (np. 15 bez ciezaru, 10 z 5kg u pasa itd.)

wioslowanie moze byc 10 10 10 10 (mozesz zastosowac 'piramide' np. 10x10kg; 10x12kg; 10x15kg; 10x12kg)

w MC mozesz zastosowac progresje, jak nigdy nie robiles to ucz sie przede wszystkim techniki, zacznij od mniejszych ciezarow sukcesywnie je zwiekszajac co trening

Podciaganie to narazie zosttawie tak jak bylo, czyli bez ciezaru, a z ta piramida to sprobuje

Thx za pomoc, SOG 4 you

Nastepny co SOGi rozdaje bez abona

A no racja <lol>

Zmieniony przez - P4BLLO w dniu 2007-07-20 14:11:31

Zmieniony przez - P4BLLO w dniu 2007-07-20 14:18:23

Zmieniony przez - P4BLLO w dniu 2007-07-20 14:18:40

Zmieniony przez - P4BLLO w dniu 2007-07-20 14:18:50

siema P4BLLO (flaku)

plecy rob tak jak podał ci erminho a do barów dodaj coś na tylni akton