Plan na mase PROSZE O OCENE

Witajcie

Proszę o ocenę mojego planu treningowego

Poniedziałek

klata:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/6
rozpietki hantlami 4x12/10/8/6

biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4x12/10/8/6
Uginanie ramion ze hantlami 4x12/10/8/6
uginanie ramion chwytem młotkowym 4x12/10/8/6



Wtorek

plecy:
Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12/10/8/6
Martwy ciąg 4x12/10/8/6

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x12/10/8/6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12/10/8/6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12/10/8/6



ŚRODA
Karate



Czwartek

barki:
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12/10/8/6

kaptury + pośladki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/6
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12/10/8/6
ODWODZENIE NOGI W TYŁ 4x12/10/8/6



Piątek

uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12/10/8/6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12/10/8/6
HACK-PRZYSIADY 4x12/10/8/6

łydki:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12/10/8/6
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4x12/10/8/6
Wspięcia nog w gore ze sztanga 4x12/10/8/6





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 73~75

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesiency

Uprawiane inne sporty: karate

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, sztangielki

Dieta: próbuje zdrowo się odżywiać


Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nic

Podaj wyniki w MC, siadzie i wyciskaniu.

zdr.

wyciskanie-75kg max
a siadu niewiem ale 40kg ze 30 razy

sory w przysiadzie zrobie 50kg 10 razy

Czyli tak naprawde jestes na poczatku swojej barwnej drogi pakera...
Powinienes sie zajac samymi podstawami. FBW skrocone ci takie da

zdr.

Gregoru a polecił byś mi jakiś trening FBW 4 dni w tygodniu prócz środy

FBW cwiczy sie max 3 dni w tygodniu.

zdr.

A Poniedzialek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 2s /15/15
- Wyciskanie sztangi płasko 1s /15
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem 1s /15
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 1s /15
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s /15/15
Plecy:
- Martwy ciąg 2s /15/15
- Podciąganie na drążku 2s /15/15
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s /15/15
- Uginanie nóg w leżeniu 2s /15/15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 15/15

B Środa
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s /10/10
- Rozpietki na skosie 1s /10/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s /10/10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s /10/10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s /10/10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s /10/10
- Podciąganie na drążku 1s /10/10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s /10/10
- Martwy ciąg na prostych nogach 1s/10/10
- Wspięcia na palce w siadzie 2s/10/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s /10/10

A Klatka piersiowa: Piątek
- Wyciskanie hantli na skosie 2s /5/5
- Wyciskanie sztangi płasko 1s /5
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem 1s /5
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 1s /5
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s /5/5
Plecy:
- Martwy ciąg 2s /5/5
- Podciąganie na drążku 2s /5/5
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s /5/5
- Uginanie nóg w leżeniu 2s /5/5
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 5/5

Trenuję 3 razy w tygodniu

może być?

Rozumiem, ze wybrales chaotyczna wersje 15-10-5? Dobrze, ale stanowczo za duzo tych cwiczen. max 5-6 cwiczen na trening wystarczy i same podstawowe ruchy...

zdr.

A Poniedzialek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 2s /15/15
- Wyciskanie sztangi płasko 1s /15
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za karku 1s /15
Tricepsy:
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s /15/15
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2s /15/15
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s /15/15

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 15/15

B Środa
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s /10/10
- Rozpietki na skosie 1s /10/10
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s /10/10
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x12/10/8/6 2s /10/10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s /10/10
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych nogach 1s/10/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s /10/10

A Poniedzialek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 2s /15/15
- Wyciskanie sztangi płasko 1s /15
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za karku 1s /15
Tricepsy:
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s /15/15
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2s /15/15
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s /15/15

i jak teraz? aha i co ile mam zmieniac ten plan ?