Plan na mase !! help

Witam chce żebyście ocenili ten plan.Czy coś trzeba zmienić.Czy ćwiczenia ok? czy coś usunać ?

Cel : masa


Poniedziałek

Klata-Biceps+brzuch

-Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce (12,10,8,6)

-Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce (12,10,8,6)

-Rozpiętki na ławce skośnej (12,12,10)

-Rozpietki na maszynie 'Butterfly' (12,10,10)

Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (10,10,10)

-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (10,10,10)

-Uginanie na modlitewniku (12,10,10,8)

-Uginania uchwytem młotkowym (12,10,10)

Wtorek

Plecy-Triceps+brzuch

-Ściąganie drążka za kark (12,10,10)

-Ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki (12,10,10)

-Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko (12,10,10,8)

-Wiosłownia pół sztangą w opdzie (12,10,8,6)

Triceps

-Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego

-Prostowanie ramion na wyciągu (12,10,10)

Czwartek

Barki-przedramiona+brzuch

-Wyciskanie hantelek siedząc (12,10,8)
-Unoszenie ramion bokiem w opadzie (12,10,8,6)
-Do Brody (12,10,8,6)
-Kaptury Szrugsy (15,12,10,10)

Przedramiona

-Uginanie nadgarsdtków podchwytem ze sztanga (5x10-12)

-Nadchwytem (5x-10-15)

Piątek

Nogi+brzuch

-Suwnica (15,10,8)

-Prostowanie nóg na maszynie siedząc (15,12,10,10)

-Uginanie nóg na maszynie leżąc (15,12,10)

-Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.

-Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.


Sobota - Wolne

Niedziela - Wolne

Poniedziałek

Klata-Biceps+brzuch

-Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce (12,10,8,6)

-Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce (12,10,8,6)

-Rozpiętki na ławce skośnej (12,12,10,10)


Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,10, 8)

-Uginania uchwytem młotkowym (12, 10, 8, 6 z supinacja nadgarstka)

Wtorek

Plecy-Triceps+brzuch

-MC (12, 10, 8)

-Ściąganie drążka za kark (12,10,10)

-Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko (12,10,10,8)

-Wiosłownia pół sztangą w opdzie (12,10,8, 6)



Triceps

-Pompki na poręczach; 4 serie do upadku mięśniowego

- Wyciskanie francuskie (12,10,8,6)

Czwartek

Barki-przedramiona+brzuch

-Wyciskanie hantelek siedząc (12,10,8)
-Unoszenie ramion bokiem w opadzie (12,10,8,6)
-Do Brody (12,10,8,6)
-Kaptury Szrugsy (15,12,10,10)

Przedramiona

-Uginanie nadgarsdtków podchwytem ze sztanga (5x10-12)

-Nadchwytem (5x-10-15)

Piątek

Nogi+brzuch

-Przysiad (12, 10, 8, 6)

-Prostowanie nóg na maszynie siedząc (15,12,10,8)

-Uginanie nóg na maszynie leżąc (15,12,10, 8)

- Wsipięcia ze sztangą 4 x max

Tak na szybkiego, ktoś na pewno coś jeszcze podpowie.

A ankieta?

Niczego o Tobie nie wiem