Plan na mase

Witam.Jestem nowy, mam na imię Paweł i mam mała prośbę do was.Czy moglibyście ocenić mój plan treningowy na masę i powiedzieć co jest nie tak krytyka mile widziana ;D Mam tez następne pytanie co ile zmieniać plan treningowy??? oraz dietę??? I czy przy wyciskaniu na klatę zwiększać ciężar co serie ??? i z każdym ćwiczeniem tak robić??? A teraz moje wymiary i gabaryty :D
wiek : 17
waga : 74 kg
wzrost : 185 cm
staż na siłowni : miesiąc
Odzywki : narazie jadę na sucho , ale co do supli tez moglibyście coś podpowiedzieć jakie białko carbo itp będę wdzięczny ;D



PONIEDZIAŁEK

-wyciskanie sztangi na skosie gora 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s \ 12-10-8-6
- wyciskanie hantli na skosie 4s \ 12-10-8-6
- rozpiętki plaska 4s \ 12-10-8-6
-
2.Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s \ 10-10-8-7
- pompki w podporze tyłem 4s \ 10-10-8-7
-wyciskanie francuskie 4 s 10-10-8-6

ŚRODA

1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3s \ 10-9-8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s \ 10-10-8-7
- Martwy Ciąg 4s \ 10-10-8-7
szrugsy 12-12-12
2.Biceps:
- Uginanie sztangą podchwytem stojąc 3s \ 10-9-8
- Młotkowy 3s \ 10-9-8
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 2s \ 10-8

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3s \ 10-9-8
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s \ 10-9-8

PIĄTEK

1.Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach 4s \ 10-10-8-7
- przysiady wykroczne 4s \ 10-10-8-7
- uginanie nog z hantlem miedzy stopami 4s \ 10-10-8-7
- wspięcia na palce stojąc 4s \ 10-10-8-7

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 4s \ 10-10-8-7
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3s \ 10-8-7
- unoszenia hantli do przodu 4s \ 10-10-8-7

staż na siłowni : miesiąc

jesteś wstanie określić obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Jeżeli chodzi o ciężar to z tym problemu nie ma mam już dobrane ciężary. Jak na początek wiadomo male ale potem się zwiększy wiec śmiało możecie się rozpisywać ;D

Co do planu to jako wprowadzające ćwiczenie na tricepsa daj francuzkie wyciskanie, a prostowanie na wyciągu daj jako ostatnie, brakuje ćwiczenia na tył barków. Nie rób wyciskania zza głowy jest to ćwiczenie kontuzjogenne. Lepiej wyciskaj sprzed głowy. Plan się zmienia jeśli dotychczasowy już nie przynosi rezultatów średnio co 2-3 miesiące.

pablo masz podac ciezary jakimi cwiczysz.

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-13 20:07:31

Aha jak narazie dzieki za pomoc.Klate robie tak 45 50 kg 12- 10- 8- 6
bicek 12,5 kg 15 kg
tric 10kg
wyciskanie hantli dwa po 20 kg
przysiady ze sztanga nwm nie robilem tego dotychczas ale juz zaczyanm
martwy tez nie wiem nie robilem takze bede zaczynal Pozdro