Zborek2
Witam
To jest mój plan na mase.. mój staż to 1 rok ćwiczeń w domu.. z wilnymi ciężarami (sztanga i dwie sztangietki)
Mógłby ktoś sprawdzić ten plan i ocenić jesgo poprawność (tzn. czy odpowiednio dobrane ćwiczenia ilść serii i powtórzeń itp. )
Wzrost : 175 cm
Waga : 65 kg
Poniedziałek
Klatka Piersiowa
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12/10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12/10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/10/10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 14/14/14/12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/12/12/10
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/12/12/10
POMPKI NA PORĘCZACH 12/12/12/10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/12/12/10
+
Przedramiona
Środa
Barki
Wyciskanie sztangielek 12/12/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/10
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10/10/10/10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12/12/12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/12/12/12
+
Przedramiona
Czwartek
Uda
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/12/12/12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/10/10
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10/10/10/10
Na zakończenie mam jedno pytanie .. chciałbym zacząć korzystać z z suplementów ale nie mam o tym żadnego pojęcia.. jaki suplement moglibyście mi polecić na poczatek(zaznaczam ze jestem w tym zupełnie zielony) Kreatyna.. Gainer.. Białko ? Co do diety juz kilka miesciecy stosuje przygotowana zgodnie z waszym działem odżywianie.
Dziękuje za pomoc i pozdrawiam
To jest mój plan na mase.. mój staż to 1 rok ćwiczeń w domu.. z wilnymi ciężarami (sztanga i dwie sztangietki)
Mógłby ktoś sprawdzić ten plan i ocenić jesgo poprawność (tzn. czy odpowiednio dobrane ćwiczenia ilść serii i powtórzeń itp. )
Wzrost : 175 cm
Waga : 65 kg
Poniedziałek
Klatka Piersiowa
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12/10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12/10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/10/10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 14/14/14/12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/12/12/10
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/12/12/10
POMPKI NA PORĘCZACH 12/12/12/10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/12/12/10
+
Przedramiona
Środa
Barki
Wyciskanie sztangielek 12/12/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/10
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10/10/10/10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12/12/12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/12/12/12
+
Przedramiona
Czwartek
Uda
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/12/12/12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/10/10
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10/10/10/10
Na zakończenie mam jedno pytanie .. chciałbym zacząć korzystać z z suplementów ale nie mam o tym żadnego pojęcia.. jaki suplement moglibyście mi polecić na poczatek(zaznaczam ze jestem w tym zupełnie zielony) Kreatyna.. Gainer.. Białko ? Co do diety juz kilka miesciecy stosuje przygotowana zgodnie z waszym działem odżywianie.
Dziękuje za pomoc i pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
georgu
