SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan na mase, prosze o skorygowanie

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 736

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 90 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2206
Mam 17 lat, staż treningowy, ćwicze od zeszłych wakacji,efektów nie było, no może oprucz klatki, ale to dlatego że nie miałem żadnej diety tylko jechałem na trzech posiłkach :D, teraz ułożyłem taką: http://www.sfd.pl/temat271593/
PONIEDZIAŁEK:
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie -12,10,10,8-stały ciężar
Wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi leżąc-10,8,8,6- zwiększanie ciężaru
Pompki w podporze Tylem -10,10,10-stały cięzar

WTOREK:
Brzuch:
Nożyce leżąć - 3x1min
Unoszenie nóg w zwisie 5x10
Spięcia brzucha - 3x10

ŚRODA:
Plecy
Wiosłowanie sztangielką- 12/10/8/8-zwiększanie ciężaru
Przyciąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie-10,8,8,6
Podciąganie w szerokim uchwycie- 3xmax
Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - 12,10,10,8 jak największy ciężar, wolne ruchy
Uginanie ramion ze sztangą- 10,8,8,6- duży ciężar, wolne ruchy

CZWARTEK:
Brzuch:
Nożyce leżąć - 3x1min
Unoszenie nóg w zwisie 5x10
Spięcia brzucha - 3x10

PIĄTEK:
Barki
Wyciskanie sztangielek zza głowy -12,10,8,8- max ciężar
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10,8,8,6-stały ciężar
Nogi
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8- ciężar duży, ale bez przesady
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 12,12,12,12- stały ciężar
Wspięcia na palce 5xMAX

Weekend wolny, prosze o skorygowanie, mam dostęp do ławki prostej, skośnej, wyciągu górnego, sztangielek, i dwuch sztang długiej i krótkiej
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 398 Wiek 40 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6497
Jaki ten staż bo w końcu nie napisałeś?

nie ważne jaki jesteś, ważne byś nie był nijaki..

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1203 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6269
PONIEDZIAŁEK:
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru //wystarczą 3 serie
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie -12,10,10,8-stały ciężar //wystarczą 3 serie
Wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi leżąc-10,8,8,6- zwiększanie ciężaru //wystarcza 3 serie,osobiście francuskie robiłbym po tym cwiczeniu
Pompki w podporze Tylem -10,10,10-stały cięzar

WTOREK:
Brzuch:
Nożyce leżąć - 3x1min
Unoszenie nóg w zwisie 5x10
Spięcia brzucha - 3x10

ŚRODA:
Plecy
Wiosłowanie sztangielką- 12/10/8/8-zwiększanie ciężaru
Przyciąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie-10,8,8,6 // po co ci to ćwiczenie skoro robisz drążek? jeśli już to wykonuj je przecienie niz drązek, czyli do karku
Podciąganie w szerokim uchwycie- 3xmax // powinieneś robić jakie pierwsze ćwiczenie
Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru //nie przesadzaj z ciężarem, technika jest tutaj najważniejsza, zamiast tego mozesz robic unoszenie tłowia z uwagi że masz mało doświadczenia
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - 12,10,10,8 jak największy ciężar, wolne ruchy
Uginanie ramion ze sztangą- 10,8,8,6- duży ciężar, wolne ruchy //wykonuj jako pierwsze ćwiczenie

CZWARTEK:
Brzuch:
Nożyce leżąć - 3x1min
Unoszenie nóg w zwisie 5x10
Spięcia brzucha - 3x10

PIĄTEK:
Barki
Wyciskanie sztangielek zza głowy -12,10,8,8- max ciężar
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10,8,8,6-stały ciężar //wystarczą 3 serie, dorzuć jeszcze ćwiczenie na tylne aktony, np unoszenie stangielek w opadzie
Nogi
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8- ciężar duży, ale bez przesady
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 12,12,12,12- stały ciężar
Wspięcia na palce 5xMAX
napisał(a)
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 327 Napisanych postów 37221 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 124775
PONIEDZIAŁEK:
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu od czoła -12,10,10,8-progresja
prostowanie ramion na wyciągu górnym- 12,10,8 -progresja
Pompki w podporze Tylem -10,10-stały cięzar
Unoszenie sztangielek bokiem w

ŚRODA:
Plecy
Wiosłowanie sztangą- 12/10/8/8-zwiększanie ciężaru -jako drugie
Przyciąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie-10,8,8- jako trzecie
Podciąganie w szerokim uchwycie- 4 x max -jako pierwsze
Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie/na ławce skośnej kąt około 75stopni/ - 12,10,10,8 -jako drugie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc- 12,10,8,8- progresja -jako pierwsze

PIĄTEK:
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy -12,10,8,8- progresja
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10,10,8,8-progresja
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12-8- progresja
Nogi
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8- ciężar duży, ale bez przesady -progresja
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 15-10- progresja
Wspięcia na palce 5xMAX

no i brzuch może być jak napisałeś ale bez nożyc bo to bezproduktywne ćwiczenie- zamiast niego zrób skręty.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-06-17 21:55:04
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 398 Wiek 40 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6497
niedoczytałem z tym stażem...
Ja bym dołożył coś na biceps (piszesz że tylko klata urosła) np. uginanie ramion na przemian młotkowym i na przedramię ze dwa razy w tgodniu.

/pozdrawiam

nie ważne jaki jesteś, ważne byś nie był nijaki..

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 90 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2206
PONIEDZIAŁEK:
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-progresja
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -10,8,8-progresja
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar
Triceps
Wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi leżąc-12,10,8- progresja
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie -10,8,8-stały ciężar
Pompki w podporze Tylem -10,10,-stały cięzar

WTOREK:
Brzuch:
Nożyce leżąć - 3x1min
Unoszenie nóg w zwisie 5x10
Spięcia brzucha - 3x10
Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem-12,10,10,8
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nadchwytem -10,8,8,6

ŚRODA:
Plecy
Podciąganie w szerokim uchwycie- 4 x max
Wiosłowanie sztangielką- 12/10/8/8-progresja
Przyciąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie-10,8,8
Martwy ciąg - 12/10/8/6- ciężar nie za duży, wolne ruchy, dbać o technike :D
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą- 12,10,10,8- duży ciężar, wolne ruchy
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - 12,10,10,8 jak największy ciężar, wolne ruchy

CZWARTEK:
Brzuch:
Nożyce leżąć - 3x1min
Unoszenie nóg w zwisie 5x10
Spięcia brzucha - 3x10
Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem-12,10,10,8
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nadchwytem -10,8,8,6

PIĄTEK:
Barki
Wyciskanie sztangielek zza głowy -12,10,8,8- max ciężar
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10,8,8-stały ciężar
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12-8- progresja
Nogi
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,8- ciężar duży, ale bez przesady
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 12,12,12,12- stały ciężar
Wspięcia na palce 5xMAX


Zastosowałem się do waszych zaleceń, dzięki Siłownik i apokalipsa,
morfi.303 - dzięki za przypomnienie o przedramieniach, bym zapomniał.
I jest git:D od poniedziałku zaczynam.
Pozdro i dzięki, dałbym po sogu ale nie mam abona.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 398 Wiek 40 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6497
oki. ale na biceps nadal chyba troszku za mało, chyba że tak ci pasuje.

/pozdrawiam

nie ważne jaki jesteś, ważne byś nie był nijaki..

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 90 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2206
co to znaczy " uginanie na przemian młotkowym " ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 398 Wiek 40 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6497
To znaczy uginanie ramion stojąc, ale hantle trzymamy kciukami nie na zewnątrz (tak jak normalnie na bica) tylko do góry. Inaczej chwyt neutralny, (jak byś szedł) bardziej obrazowo nie potrafię.

/pozdrawiam

nie ważne jaki jesteś, ważne byś nie był nijaki..

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 90 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2206
ok, już wiem o co chodzi. Dorzuce to jako trzecie ostatnie na bica- 8,6,6
Pozdrawiam
napisał(a)
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22233
modelitewnik+kratka jak nie masz to lamana

jak nie masz to w oparciu o kolano.

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Fajne materiały do ŚCIĄGNIĘCIA - trening, suple ...

Następny temat

Problem!

TOP 10 bicepsów w historii TOP 10 bicepsów w historii Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Warsztat: biceps i triceps HIPERTROFIA! Warsztat: biceps i triceps HIPERTROFIA! Zakwasy - czy trenować? Zakwasy - czy trenować? Tamara Szczęśniak - ocena sylwetki Tamara Szczęśniak - ocena sylwetki Insulina w kulturystyce -  debata Insulina w kulturystyce - debata Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Jakie wafelki wybrać na diecie? Jakie wafelki wybrać na diecie?