Plan na mase,FBW

Witam,chce nabrac masy oraz sily.Kiedys cwiczylem ,z 4lata temu cwiczylem pol roku ostatnio z rok temu cwiczylem z 4miesiace i w wakacje te z 1-2miesiace.Przerwalem i teraz od jutra chce porzadnie zaczac cwiczyc.Mam dostep do full silowni(Pure) basen ,sauny.

Moja propozycja

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Prostowanie nóg w siadzie(odwrotnie,od gory zaczynam do dolu) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie na wyciągu dolnym 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Wypychanie nog siedzac 2s
- Prostowanie nóg w siadzie(odwrotnie,od gory zaczynam do dolu) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Nie moge robic przysiadów poniewaz mam jakis problem,probowalem duzo razy ale jakies bole sie pojawiaja

Do tego zaznaczam ze po silowni basen (15min) oraz sauna (10min)

masz podany w temacie ale jak nie czytasz tego co ci się pod nos podsuwa to nie wiesz. poczytaj i nie kombinuj.

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzane "

Jesteś wstanie podać aktualne obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

przysiad - cos okolo 80kg
martwy - 110kg
wyciskanie - 75kg teraz

Daj sobie spokój z FBW jeszcze z tego artykułu , tylko bierz prosty SPLIT z podziałem na ruchy push/pull/leg i trenuj jak należy .

cos takiego:

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Wyciskanie nogami siedzac(maszyna) - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg siedzac(od gory ku dolu)- 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

moze byc taki?

Zmieniony przez - blach_man w dniu 2012-11-11 19:34:40

słaby .


https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

zamykam , ewentualnie jutro odpiszę .

ten plan mam z forum men's health:) w tych tematach chyba te plany sa zle prawda?

tym planem nie moge cwiczyc?? bo niby sprawdzony

panowie pomozcie. nie moge nigdzie znalezc takiego fajnego planu

jutro na silownie chce pojsc i miec plan..

Zmieniony przez - blach_man w dniu 2012-11-11 20:13:22

up

wybralem jednak taki trening,nikt nie odp:( jutro zaczynam

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8
- Francuskie wyciskanie sztngielki 10=10=10
- Sciaganie linki(wyciag) 12-10-8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<10=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Wyciskanie nogami siedzac(maszyna) - 4 x 12-10-8-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 10-10-8-8
- Zginanie nóg siedzac(od gory ku dolu)- 4 x 12-10-8-6
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 15-20

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Wyciskanie na maszynie 10=10=10

Jutro bd cwiczyl jak w pon,wszelkie korekty prosze pisac