Plan na masę do oceny

Poniedziałek:
Klatka i Triceps
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x 12-6
-leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 4x 12-6
-rozpiętki na ławce poziomej 4x 12-10
-leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie łokcie blisko siebie 4x 12-6
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4x 12-6

Środa:
Barki
-wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 4x 12-6
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-6
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-6

Piątek:
Plecy i Biceps
-podciąganie w szerokim uchwycie 4x max
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x 12-6
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x 12-6
-skłony dzień dobry 4x 12-6
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x 12-6
-stojąc- uginamy przedramiona z supinacją 4x 12-6
Przerwy między seriami i ćwiczeniami wynoszą 2-3 min.
Proszę o ocenę tego planu na masę.
Chciałbym dodać, że bardzo mi zależy na tym, aby nie obciążać kręgosłupa.
Mam 171 cm wzrostu i 57 kg wagi.

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176 

dbaj o technike nie bujaj sie to kregoslupowi sie nic nie stanie
plan jest ok tylko nogi dozuc

Plan jest dość dobry. Jednak takie ćwiczenia jak wiosłowanie w opadzie czy skłony ze sztangą mocno obciążają kręgosłup.Zastąp to np.przyciąganiem linki wyciągu dolnego i skłonami na rzymskiej ławeczce.Jeszcze nie masz żadnych ćwiczeń na łydki i brzuch ,noi na pewno ktoś(ale nie ja) przyczepi się o brak treningu nóg:)

W wieku 17 lat z pasem treningowym moze je wykonywac.

dożuć po jednym ćwiczeniu na czworoboczne np. szrugsy i prostowniki np. wznosy tułowia

Na prostowniki ma "dzień dobry"

no rzeczywiście

HA! Dawaj soga

ha już dawałem spamerze

Masz szczescie.. Dobra, ide spac.

ślepy jestem jak nietoperz ale ile on ćwiczy ???