SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan na Mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 666

...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Banan z działu Plany treningowe. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1285
Cześć, skończyłem niedawno szkołe i zacząłem pracować, jest mi troche trudniej wykonywać treningi normalnie z racji z tego ze pracuje przewaznie 10h dziennie i schodzi mi z dojazdem na siłownie ...ułożyłem sobie taki plan, będzie okej czy trzeba coś zmieniać? te dwie duże partie na jednym treningu mogą być ? czy nie za bardzo?
Zalezy mi na masie, ćwiczę gdzieś od końca wrzesnia 2016r. z małymi przerwami i od tamtej pory przytyłem od 68kg do 76kg(aktualnie), zależy mi teraz zeby przytyć gdzieś do 85kg.... diete mam,jeśli bedzie potrzeba moge wstawić tutaj(jest na moim profilu w dziennkiu, tak mniej wiecej rozpisałem nie podawałem owoców ani warzyw)

ŚRODA (barki i biceps )
Barki:
1.Wyciskanie żołnierskie sztanga 4x 12-10-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10
4..Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (Młotkowy) 4x 12/10/8/10
2.Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 12/10/10/8

Sobota(Nogi/plecy ?)

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x 10 10 8 6
2.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszyna) - choc ostatnio jak robiłem lekko prawo kolano bolało wiec odpusciłem
3.Prostowanie nog w siadzie 4x 12 12 10 8
4.Uginanie nog w lezeniu 4x 10
5. Wspięcia na palce 4x 15

Plecy:
1.Podciaganie na drązku nachwytem 4x max
2.Wiosłowanie 4x 12
3. Podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
4..ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):


Niedziela (Klata,biceps i tricpes)

Klata:
1.Płaska 4x 10 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosniej 4x 10 10 8 6
3.Na linkach 4x 12/10
4. Pompki na poreczach max

Biceps:
1.Uginanie ramion stojac ze sztangielkami z supinacja 4x 14/12/10/8
2. Modlitewnik 4x 12/10

Triceps:
1.Francuskie 4x 10
2.Pompki w podporze tylem 4x 15/12/10/10
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

No i brzuch robie oddzielnie w domu...zastanawiam, się tez nad zakupem gainera i dodać go do diety jako uzupełnienie(tak na szybo w pracy wypic, z racji tego ze nie moge zjesc normalnie) i nad kupnem kreatyny ...co radzicie ? z góry dziekuje za odpowiedzi :)

Edit: W środy trening robię w domu a sobota i niedziela na normalniej siłowni z ful sprzetem( nie mam czasu na tygdoniu jezdzic na siłownie wiec robie w domu jest mi duzo wygdoniej)





Zmieniony przez - f0rek w dniu 2017-06-12 21:26:49

Zmieniony przez - f0rek w dniu 2017-06-12 21:29:20

Zmieniony przez - f0rek w dniu 2017-06-12 21:31:44

Zmieniony przez - f0rek w dniu 2017-06-12 21:32:28
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2770 Napisanych postów 48839 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 607018
A daj jakieś informacje podstawowe o sobie. Najlepiej ankietę z podwieszonych tematów wówczas będzie można coś sensownie doradzić

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1285
Płeć : Męzczyzna

Wiek : 19

Waga : 75,5

Wzrost : 181

Cel treningowy : Zwiększyć mase

Staż treningowy na siłowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (2 razy w tyg,)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sobota/niedziela full sprzet a na tygodniu robię trening w domu i mam do dyspozycji sztange,hantelki,ławeczke,gryf prosty,lamany.

Dieta : jest(jesli trzeba mogę wstawić)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak(jak na razie)

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiady 85kg ostatnia seria,martwy brak,lawka ostatnia seria 75kg.)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3140 Napisanych postów 41411 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319174
Nogi i plecy na jednej sesji to porażka. Zauważ, że łączysz dwie największe grupy mięsnie.

Na 3 dni:

klatka / barki i triceps
x
plecy i biceps
x
nogi


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-06-15 12:46:52

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1285
ronie220
Nogi i plecy na jednej sesji to porażka. Zauważ, że łączysz dwie największe grupy mięsnie.

Na 3 dni:

klatka / barki i triceps
x
plecy i biceps
x
nogi



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-06-15 12:46:52


wiem wiem, że plecy i nogi nie za bardzo na jednym treningu postaram się to zmienić, a tak poza tym jest dobrze czy coś zmienić ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3140 Napisanych postów 41411 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319174
Dobór ćwiczeń ok ale jak zastosujesz mój podział to na klatkę zostaw 3 ćwiczenia i na barki z tricepsem po dwa. Wystarczy bo te partie ze sobą wspógrają.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1285
ronie220
Dobór ćwiczeń ok ale jak zastosujesz mój podział to na klatkę zostaw 3 ćwiczenia i na barki z tricepsem po dwa. Wystarczy bo te partie ze sobą wspógrają.


ok dzięki za pomoc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

SŁOWNIK POJĘĆ