Plan na MASE do sprawdzenia!

Witam. Chciałbym prosić o zapoznanie się z moim planem i jeśli są błędy to o poprawę ich.
Najpierw coś o sobie. Mam 17 lat, 188cm wzrostu i ważę 65kg. Jestem początkującym. Wcześniej ćwiczyłem w
domu ze sztangielkami. Teraz założyłem sobie siłownię, w której mam dostępną ławkę z rozpiętkami i prasą do nóg, sztange i 2 krótkie gryfy oraz trochę obciążenia. Trening miałby być na poprawienie masy!!
Oto mój plan treningowy który sam układałem:

Poniedziałek i Czwartek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4*15
2. Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej. 4*15
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę. 4*15
4. Pompki. 4*15

Triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. 4*15
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 4*15
3. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 4*15
4. Pompki w podporze tyłem. 4*15

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 2*30
2. Skłony boczne 4*15

Wtorek i Piątek:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4*15
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 4*15
3. Wyciskanie sztangi zza głowy. 4*15
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 4*15

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 4*15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka). 4*15
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"). 4*15
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. 4*15

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 2*30
2. Skłony boczne 4*15

Środa i Sobota:

Plecy:
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 4*15
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry"). 4*15
3. "Martwy ciąg" na prostych nogach. 4*15
4. Wznosy barków "Sztrugsy". 4*15

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4*15
2. Prostowanie nóg w siadzie. 4*15
3. Uginanie nóg w leżeniu. 4*15
4. Przysiady wykroczne. 4*15

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 2*30
2. Skłony boczne 4*15

Niedziela:
odpoczynek.

To jest mój plan treningowy.
A i dodam jeszcze, że ćwiczenia wykonuje przeważnie z małym obciążeniem!!
Dziękuje i pozdrawiam

jesli to jest twoj pierwszy plan to powiniens zaczac od ACT tu masz link
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 
pozniej mozesz robic jakies masowki

****a pawel_mack
nie wklejaj wszedzie tego samego, bo to nazywa sie "spam"

a co do planu:
1.wszystkich serii na wszystko ZA DUZO

duze partie (plecy uda klatka) - 12 serii wystarczy
male partie (bic tric barki) - 8 serii takze wystarczy

2. podziel plan w ten sposob, ze powiedzmy cwiczac 4 dni w tygodniu
jest tak:
pon - klatka triceps
wt - uda lydki
czw - plecy biceps
pia - barki brzuch przedramiona

teraz dobierz cwiczenia i stworz jeszcze raz plan, wklej go tutaj...

RafaL-eX to jest jego pierwszy trening wiec ****a nie powinien zaczynac od splitu

Rafal tez zle kregoslup po plecach z wtorku bedzie sie dawal odczuc przy nogach, triceps i tak bedzie zmeczony przy klacie, biceps przy plecach a barki jak cos to na sobote chodz znowu tam klata. ogolem 4dniowki dla mnie odpadaja, lepiej rzadziej a wiecej

jesli poczatek to act zdecydowanie, potem mozna pomyslec nad spilitem albo fbw

a niby dlaczego?

bo tak ktos powiedzial, ze trzeba zrobic wprowadzenie robiac ACT?

Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4*12
2. Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej. 4*12
3. Pompki
Triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 4*8
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 4*8
3. Pompki w podporze tyłem. 4*8

Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4*12
2. Prostowanie nóg w siadzie. 4*12
3. Uginanie nóg w leżeniu. 4*12
Łydki:
JAKIE ćWICZENIA MAM ROBIć, BO NIE WIEM
Czwartek:
Plecy:
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 4*12
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry"). 4*12
3. Wznosy barków "Sztrugsy". 4*12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka). 4*8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"). 4*8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. 4*8
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4*8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 4*8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 4*8
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko 2*30
2. Skłony boczne 2*30
3. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 2*30
Przedramiona:
JAKIE ćWICZENIA MAM ROBIć, BO NIE WIEM

Tak może być??
A i jeszcze jedno, czy mógłbym na każdym treningu wykonywać chociaż jedną serię wyciskania na klate i brzuszki??

spokoj dzieci bo poznacie gniew moda


Act trzeba robic obowiazkowo a czemu bylo xx razy walkowane

Kogucik - zaczinj od act. Umiesz czytac ? a plan do bani

Zmieniony przez - everr w dniu 2007-06-09 18:06:55

poniewaz celem ACT jest przygotowanie organizmu do cwiczen na silowni i przyzwyczajnie do wiekszych obciazen

Toche żle tam na początku napisałem. Nie wiem czy to można zaliczyć, ale ja czasami chodziłem do kolegów na siłownie i ćwiczyłem tyle, że bez żadnych planów, tylko tak poprostu poćwiczyć. Chodziłem tak raz w tygodniu na godzinke. Więc może już nie jestem początkującym, ale nie wiem czy takie coś też się liczy jako ćwiczenie na siłowni.

Zmieniony przez - Kogucik777 w dniu 2007-06-09 18:12:46

nie masz pewnie i tak dobrej techniki nie mowiac o reszcie. zrob act 6tygodni potem mozna pomyslec nad innym planem. Nic na sile i szybko, wszystko mlotkiem i powoli