Plan(masa) do oceny/poprawki

Witam , otóż mam do sprawdzenia/poprawek plan treningowy oraz kilka pytań do ilości powtórzeń . Głównym celem planu jest masa.


Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-8p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce poziomej - 4x12-8p
1. Uganianie ze sztangą - 4x12-8p
2. Uginanie o kolano - 4x10-8p
Środa - barki + nogi
1. Wyciskanie zza karku - 4x12-8p
2. Unoszenie sztangielek- 4x12-8p　
3. barki na maszynie - 4x12-8p
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-8
2. prostowanie kończyn dolnych na maszynie 3x10-8
3. zginanie kończyn dolnych leżąc na maszynie 3x12-8
4. Wspięcia na palcach - 5x20p
Piątek - plecy + triceps
1. najszersze grzbietu wyciąg do klatki w szerokim uchwycie 4x12-8
2.Podnoszenie sztangielki w opadzie tułowia(wioslowanie) 4x12-10
3. Martwy ciąg ze sztanga - 4x12-8p (z powodu iż ćwiczenie jest dość kontuzjogenne chciałbym je odstawić póki co na ten okres czasu ćwiczen i zamienić je na inne i tu moje pytanie czy przyciagnie drążka wyciagu dolnego do brzucha mogłoby zastąpić to ćwiczenie)
1. Uginanie francuskie leżąc do czoła 4x12-8p
2. prostowanie przedramienia ze sztangielka pozycji siedzacej - 4x12-8p
1.Przedramiona-(Sztanga trzymana podchwytem)

Ilość powtórzeń które będa najefektywniejsze?
Czy robić 12/10/8/8 z progresją czy może póki co odpuścić ją sobie? albo wszystkie ćwiczenia po max? a może jeszcze inaczej?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6tygodni trening ogólnorozwojowy

Uprawiane inne sporty: amatorsko piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 75%

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ostatnio spędziłem 2tygodnie w szpitalu.Po wyjściu trochę zniechęciłem się do siłowni ze względu na słabe efekty.Jednak nie mogę bez niej żyć i chciałbym wrócić. Jaki plan powinienem zacząć robić? FBW?Spilit? Jaki byłby najodpowiedniejszy. Myślałem nad FBW z podziałem na 2 zestawy.
A,B,A

Tutaj plan:
Plan A
przysiad ze sztangą 3s 12-8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12-8
podciąganie 4s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-8
wyciskanie sztangi zza karku 3s 12-10
wyciskanie francuskie do czoła 3s 12-8
uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10

Plan B
???
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej skos górny 3s 12-8
martwy ciąg 3s 12-8
???
wyciskanie sztangielek zza karku 3s 12-10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz czy pompki odwrotne?
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3s 12-8

w ??? nie wiedziałem co wstawić więc proszę o poprawienie planu. Czy ten plan będzie odpowiedni?

Pokaż tój poprzedni plan.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Nie pchaj się w plany dzielone z partią tylko raz w tygodniu.

ława płaska 3x12
rozpiętki 3x12
wyciskanie zza karku 3x12
wyciąg do klatki w szerokim uchwycie 3x12
Podnoszenie sztangielki w opadzie tułowia(wiosłowanie) 3x12
Uginanie ze sztangą 3x12
wyciskanie francuskie do czoła 3x12
suwnica 4x15
łydka 4x20
brzuch 4x25
prostowniki-grzbiet na maszynie 4x15

dzień 2 Środa
ława skos 3x12
klatka na maszynie 3x12
najszerszy grzbietu maszyna do klatki( w wąskim chwycie)3x12
wyciąg do klatki w wąskim uchwycie 3x12
wznosy boczne 3x12
tył barków maszyna 3x12
sztangielki lewa prawa w sadzie 3x12
triceps-wyciąg 3x12
nogi-dwugłowy uda 4x15
brzuch 4x25
prostowniki-grzbiet na maszynie 4x15


dzień 3 Piątek
ława główą w do dołu 3x12
przenoszenie 3x12
najszerszy grzbietu ( maszyna do klatki w szerokim chwycie)3x12
trójkąt do brzucha 3x12
wyciskanie sztangielek 3x12
wznosy młotkowe do przodu 3x12
triceps- sztangielka oburącz za głowy 3x12
modlitewnik 3x12
nogi-czworogłow uda 4x15
łydka 4x20
przedramie 4x15
brzuch 4x25

"Masz tylko 3 dni treningowe ? " Tak
"Nie pchaj się w plany dzielone z partią tylko raz w tygodniu." Powód?

Powód jest prosty - nie jesteś w stanie przetrenować partii tylko raz w tygodniu w wystarczającym stopniu aby ją pobudzić do wzrostu, ćwiczenia izolowane spowodują więcej szkody niz dobrego na tym etapie, skup się na podstawowych,ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach które będą u ciebie budowały siłe i mase.

Ten plan który miałeś był bardzo słaby.

Zajmij się FBW opartym o 5-7 ćwiczen podstaowywch i pobudzaj ciało do wzrostu 3 razy w tygodniu, przypilnuj jedzenia, techniki i snu.

Robię ten plan już poand miesiąc (chodzi o spilit) i nasuwa się tu moje pytanie czy mogę zmienić plan na FBW czy trenować na nim do pełnych trzech miesiący i dopiero go zmienić? W między czasie kupiłem kreatyne+ białko którą zażywam jednak okazało się to wielkim błędem.

I jak efekty ?

O efektach trudno mówić. Nie wiem czy to nie za wcześnie by w ogóle o nich mówić. Trening jest o wiele cięższy szczególnie dzień 1 w którym miałem problemy z izolowaniem klatki teraz jest już trochę lepiej ale jednak jeszcze nie tak jak powinno, stąd nasuwa mi się myśl czy plan FBW nie byłby lepszym wyjściem.
Nie wiem czy poczekać do pełnych 3 miesięcy i dopiero zmienić plan na FBW czy zmienić go już od następnego tygodnia. Wydaje mi się, że za szybko się rzuciłem na spilita.

Jednak postanawiam zmienić ten plan. Poniżej umieszczam plan FBW i kilka zapytań do niego.

A
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 2s
2.Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy
3.Martwy ciąg 2s
4. Podciąganie na drążku 2s Tak jak z pompkami ? da radę podmienić?czy jednak to ćwiczenie będzie najlepsze?
Klatka piersiowa:
5.Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
6.Wyciskanie sztangi za karku 2s
Bicepsy:
7. Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
8.Pompki na poręczach 2s ? Hmm to czy inne ćwiczenie co będzie korzystniejsze?

B
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 2s Czy to musi być konieczne?
2. Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
3. Wiosłowanie sztanga 2s Coś innego? Podnoszenie sztangielki w opadzie
tułowia(wiosłowanie) ?
4. Unoszenie z opadu 2s ? To jest dość trudne ? Mógłbym tu zastosować maszynę ?
Klatka piersiowa:
5.Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
6. Wyciskanie hantli 2s ??/ wznosy boczne?
Bicepsy:
7. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
8. Wyciskanie francuskie do czoła 2s

A może taki plan?
1.Przysiady ze sztanga 3s
2.Wyciskanie sztangi na skosie 3s
3. Podciąganie na drążku 3/4s
4.Wyciskanie sztangi za karku 3s
5. Wyciskanie francuskie do czoła 2s
6. Uginanie ramion ze sztanga 2s
Który będzie korzystniejszy?
Mam jeszcze pytanie co do brzucha. Czy ma sens robienie takiego czegoś na brzuch: Półskłony 4x30 Scyzoryki 1x30 Rowerek 1x3min?

Zapomniałem dodać zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu
Pierwszy plan A-B-A
Drugi Plan A-A-A

Za dużo zabawy.

Jak chcesz A/B to max 4-5 złożone ćwiczenia na zestaw, bez zadnych prostować, uginań itp.

Ten jeden zestaw całkiem spoko tylko w barkach rób wyciskanie sprzed głowy stojąc a nie zza.

Na brzuch wrzuć jakieś jedno ćwiczenie 2-3 serie na koniec.

1. przysiady 3s po 14-12
2. wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-8
3. podciąganie na drążku 4x ile wlezie
4. wyciskanie za karku 3s 10-8
5 francuz 2s 15-14 nie wiem czy nie za mało serii jak będziesz czuł że mało daj 3 serie
6 Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10
7 brzuszki 3s/ 1x bez obciążenia 2x z obciążeniem

Plan B
Nogi
1.??
Klatka piersiowa
2.Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
3.Martwy ciąg 3/4s
Barki:
4. Wyciskanie hantli 3s
Bicepsy:
5. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
6. Uginanie ramion na wyciągu
7. brzuszki 3s/ 1x bez obciążenia 2x z obciążeniem

Chciałbym ćwiczyć systemem A,B,A prosiłbym o propozycję co do nóg w planie i ewentualna koretkę planu. Moim drugim pytaniem jest lepiej będzie ćwiczyć planem samem A czy lepiej A i B ?