Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam prosze o ocene i poprawki planu.

Staż 1,5 roku
Cel: Masa

Poniedziałek:

Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na skosie 4x 12,10,8,6
Rozpietki na skosie 3x 16,14,12

Triceps:

Prostowanie na wyciagu 4x 16,14,12,10
Wyciskanie w leżeniu 3x 12,10,8 + Pompki w podporze tylem jako super seriia


Sroda:

Plecy + Biceps + Przedramie

Podciaganie na drążku 6 serii max. (nachwyt 3 seriie i podchwyt rece przy sobie 3 seriie)
Wiosłowanie sztanga podchwyt szeroko 4x 12-16
Wiosłowanie sztanga nachwyt na szerokosc barków 4x 12-16

Biceps:

Uginanie ramion z hantlami 4x 12,10,8,6
Młotki 3x 12,12,12

Przedramie:

Podchwyt 5x Max
Nachwyt 5x Max


Piątek:

Barki + Nogi

Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12,10,8,6
Wzosy hantli na boki 5x 12-16
Wznosy hantli w opadzie 5x 12-16

Nogi:

Przysiady ze sztanga 5x 14-20
Wykroczne ze sztanga 4x 14,12,10,8
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 14-20
Dzień Dobry 3x 16-24



Zależy mi najbardziej na rozbudowanie klatki piersiowej gdyż jest bardzo słaba... Przewaznie robiłem ja w 8-12 powt. w 9-12 seriiach.

Prosze o doradzenie dobrych cwiczen na środki klatki piersiowej oraz boczne. Z gory dziekuje!!!

W większości przypadków polecamy:

Weider - Giant Mega Mass 4000 CENA: 235.00zł

Dymatize - Super Mass Gainer CENA: 159.00zł

Olimp - Massacra CENA: 99.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

zacznijmy od tego ze polecalbym robic klatka-bic ,plecy -tric z oczywistych wzgledow ze tric przy klacie intensywnie pracuje wiec nie bedziesz juz mial w nim sily potem i tak samo jesli chodzi o robienie plecow z bicem!dorzuc do tricepsa waskie wyciskanie sztangi to pomoze ci poprawic sile przy wyciskaniu a tym samym i masa powinna pojsc!no i w barkach nie widze zadnego cwiczenia na przod ktory jest b wazny przy wyciskaniu wiec dorzuc unoszenie ramion ze sztangielkami przed siebie lub cos takiego!popraw wyciskanie to poprawisz mase klatki ale musisz wzmocnic tric i przod barku i jeszcze pamietaj ze b wazna w klacie jest technika sciagnij lopatki skup sie na napinaniu klatki w szczytowym momencie!polecam wyciskac z raczej szerokim rozstawieniem rąk!a tak wogole to przeciez w *** jest postow o klacie poczytaj poprobuj co ci wchodzi dobrze i juz

Czy moze byc cos takiego:


Poniedziałek:

Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na skosie 4x 12,10,8,6
Rozpietki na skosie 3x 16,14,12

Biceps:

Uginanie ramion ze sztanga prostą 3x 12,10,8
Uginanie rąk z sztangielkami 4x 10-12 na łapę
Modlitewnik chwyt wąski 3x 12,10,10 + Superseria uginanie rąk nachwytem

Przedramie:

Nachwyt 5x max
Podchwyt 5x max


Sroda:

Plecy + Triceps

Podciaganie na drążku 6 serii max. (nachwyt 3 seriie i podchwyt rece przy sobie 3 seriie)
Wiosłowanie sztanga podchwyt szeroko 4x 12-16
Wiosłowanie sztanga nachwyt na szerokosc barków 4x 12-16

Triceps:

Prostowanie rąk w siadzie 4x 12,10,8,6
Wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-14
Pompki w podporze tyłem 3x max


Piątek:

Barki + Nogi

Wyciskanie sztangi sprzed siebie 4x 12,10,8,6
Wzosy hantli na boki 5x 12-16
Wznosy hantli w opadzie 5x 12-16

Nogi:

Przysiady ze sztanga 5x 14-20
Wykroczne ze sztanga 4x 14,12,10,8
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 14-20
Dzień Dobry 3x 16-24

waskie wyciskanie daj na poczatek bo to najciezsze cwiczenie i zmniejsz ilosc powtorzen a dodaj kgrob 6-8powtorzen w serii chcesz przeciez mase zrobic a nie rzezbe(oprocz barkow bo one lubia duzo powtorzen)i trohe bym plecow trening zmienil np drazek jak najbardziej wioslowanie tez ale jeden rodzaj na jednym treningu i cos sobie dodaj jeszcze z atlasu cwiczen bo 2 wioslowania na 1treningu to za duzo pozatym plecy to duze miesnie i trzeba pare roznych cwiczen zeby je cale ladnie rozwinac i MARTWY CIAG ROB KONIECZNIE!

Mógł bys mi poprawic ten plan tak jak ty to widzisz?

JESLI chodzi o klatke to wszystko ok tylko rozpietki 8-10powtorzen w serii max z bica odejmij ostatnie cwiczenie te 2 pierwsze w zupelnosci wystarcza i proponuje 6-8powtorzen w serii przedramie bez zmian ,plecy drazek bez zmian wioslowanie bez zmian i np sciaganie raczek do brzuha siedzac(wyciag dolny)3serie po 8-10powtorzen no i ten martwy 1seria rozgrzewkowa i 3 ciezkie serie po 6 powtorzen(tak dobierz ciezar zebys zrobil ale z trudem i pamietaj przy martwym nie garb sie bo krzywde sobie zrobisz)triceps-waskie wyciskanie jedna lekka seria i 3 ciezkie8powtorzen doloz pare kg i znow 8 znow doloz i kg i 6powtorzen reszta tricka moze byc taka jak masz chociaz ja pompki w podporze zamienilbym na pompki na poreczach 2xmax ale to juz twoja decyzja barki-wyciskanie sztangi z przed glowy 1 lekaa i 3 ciezkie serie po 12 powtorzen,potem unoszenie hantli na boki 4x 12-15,unoszenie hantli w opadzie tulowia 4x12-15 i unoszenie hantli (badz sztangi)przed siebie 3x12 nogi-przysiad 1 lekka seria i 3 ciezkie(tu nie powiem ci ile powtorzen bedzie dla ciebie dobre bo kazdy reaguje inaczej ale proponuje zakres6-12)wykroki 3serie 12,10,8 i powiem ci ze co do reszt nog to juz sam sobie rozkmin bo ciezko mi powiedziec co na ciebie dziala ale takie 4 cwiczenia to strasznie ciezki trening bo ja po przysiadach juz umieram ale mysle ze rob 3 cwiczenia na nogi nie wiecej zebys nie przepalil miesnia!ten plan to tylko moja propozycja nie jestem instruktorem kulturystyki ale mam sporo doswiadczenia i mysle ze jesli zrobisz trening wedlog tej rozpiski i PRZEDE WSZYSTKIM BEDZIESZ JESC PORZADNIE to urosniesz ty i twoja klata!jeszcze raz przypominam o TECHNICE tak dobiez ciezar bys mogl cwiczenie zrobic poprawnie nigdy nie przekladaj kg na technike!rosnij wielki;)

Czy takie cos jest OK?

Poniedziałek:

Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na skosie 4x 12,10,8,6
Rozpietki na skosie 3x 8-10

Biceps:

Uginanie ramion ze sztanga prostą 3x 12,10,8
Uginanie rąk z sztangielkami 4x 10-12 na łapę
Modlitewnik chwyt wąski 3x 8-10

Przedramie:

Nachwyt 5x max
Podchwyt 5x max


Sroda:

Plecy + Triceps

Podciaganie na drążku 6 serii max. (nachwyt 3 seriie i podchwyt rece przy sobie 3 seriie)
Wiosłowanie sztanga podchwyt szeroko 4x 12-16
Wiosłowanie sztanga nachwyt na szerokosc barków 4x 12-16

Triceps:

Wąskie wyciskanie sztangi 4x 8,8,8
Prostowanie w siadzie 3x 10
Pompki w podporze tyłem 3x max


Piątek:

Barki + Nogi

Wyciskanie sztangi sprzed siebie 4x 12
Wzosy hantli na boki 5x 12-16
Wznosy hantli w opadzie 5x 12-16
Wznosy sztangi przed siebie 3x 12

Nogi:

Przysiady ze sztanga 4x xxx
Wykroczne ze sztanga 4x 14,12,10,8
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 6
Dzień Dobry 3x 16-24