Temat został odczytany 153 razy
    Ankieta - Proszę o pomoc
    Płeć: Mężczyzna
    Wiek: 20
    Waga: 70
    Wzrost: 170
    Cel treningowy: Wzrost masy mięśniowej
    Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące z przerwami
    Uprawiane inne sporty: Okazjonalnie sporty drużynowe, bieganie
    Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki 2x10kg, drążek
    Dieta: b=140g w=422g t=83g
    Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
    Zażywane suplementy: brak
    Ostatnio przerabiany plan: brak
    Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 50, 70, 40 x10

Plan i dieta do oceny

zgłoś naruszenie
  • krysiek97
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1
  • Na forum: 9 dni
  • LPA: 18
Witam, zamierzam wrócić do ćwiczenia i żeby wyrobić w sobie troche systematyczności chce zacząć o ćwiczenia w domu. Makroskładniki do oceny: b=140g w=422g t=83g, a dietę zmierzam podpasowywać do niej na bieżąco.
Postanowiłem zacząć od FBW w dwóch treningach A i B:
A:
1. Przysiady 3s
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3s
3. Pompki klasyczne 3s
4. Wyciskanie sztangielek na barki 3s
5. Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
6. Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz 2s

B:
1. Wykroki 3s
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 3s
3. Pompki z nogami wyżej 3s
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
5. Podciąganie na drążku podchwytem 2s
6. Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz 2s

Dodam, że przy podciąganiu wykonuje powtórzenia negatywne, ponieważ nie mam na tyle siły żeby robić je poprawnie technicznie w zadowalającej ilości. W każdej serii wykonuje maksymalną liczbe powtórzeń, ale rozłożoną na każdą serię(czyt. po równo w każej serii).
Jakie mógłbym wprowadzić poprawki, albo co najlepiej zmienić w tym planie?

1489768807000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • Viren
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 21177
  • Wiek: 22 lat
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 135298
  • Status: Ekspert
Plan jest w porządku. Sam rozkład makro niewiele mówi ale tych węgli wydaje się zdecydowanie zbyt dużo.
DG
1489769508000
zgłoś naruszenie
  • SoySouce
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 116
  • Na forum: 227 dni
  • LPA: 2815
Dieta za duzo bialka. Wystarczy 1,5 g/kgmc. Robienie dwoch serii czegokolwiek mija sie z celem wg mnie. Proponowalbym po 4 serie w wielostawowych ćwiczeniach i 3 w pomocniczych
1489783770000
zgłoś naruszenie
  • Viren
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 21177
  • Wiek: 22 lat
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 135298
  • Status: Ekspert
I tak naprawdę ze sztangielkami 20kg progres szybko się skończy, potrzebujesz dużo więcej obciążenia.
DG
1489787638000
zgłoś naruszenie
  • ronie220
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 32932
  • Na forum: 8 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 228690
  • Status: Ekspert
Kcal jest trochę na wyrost, tym bardziej że będziesz trenował jedynie ze sztangielkami.
Węgle też można obciąć do 300-350g.
Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw).

Konsultacje treningowe i dietetyczne.

Dziennik:

[http://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia/Ronie220_,_pods._69-t1075096.html]



1
1489834509000