SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan i dieta do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 195

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

70

Wzrost

170

Cel treningowy

Wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

3 miesiące z przerwami

Uprawiane inne sporty

Okazjonalnie sporty drużynowe, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sztangielki 2x10kg, drążek

Dieta

b=140g w=422g t=83g

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

50, 70, 40 x10
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 219 dni Przeczytanych tematów 18
Witam, zamierzam wrócić do ćwiczenia i żeby wyrobić w sobie troche systematyczności chce zacząć o ćwiczenia w domu. Makroskładniki do oceny: b=140g w=422g t=83g, a dietę zmierzam podpasowywać do niej na bieżąco.
Postanowiłem zacząć od FBW w dwóch treningach A i B:
A:
1. Przysiady 3s
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3s
3. Pompki klasyczne 3s
4. Wyciskanie sztangielek na barki 3s
5. Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
6. Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz 2s

B:
1. Wykroki 3s
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 3s
3. Pompki z nogami wyżej 3s
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
5. Podciąganie na drążku podchwytem 2s
6. Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz 2s

Dodam, że przy podciąganiu wykonuje powtórzenia negatywne, ponieważ nie mam na tyle siły żeby robić je poprawnie technicznie w zadowalającej ilości. W każdej serii wykonuje maksymalną liczbe powtórzeń, ale rozłożoną na każdą serię(czyt. po równo w każej serii).
Jakie mógłbym wprowadzić poprawki, albo co najlepiej zmienić w tym planie?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Plan jest w porządku. Sam rozkład makro niewiele mówi ale tych węgli wydaje się zdecydowanie zbyt dużo.

DG

napisał(a)
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 150 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 3270
Dieta za duzo bialka. Wystarczy 1,5 g/kgmc. Robienie dwoch serii czegokolwiek mija sie z celem wg mnie. Proponowalbym po 4 serie w wielostawowych ćwiczeniach i 3 w pomocniczych
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
I tak naprawdę ze sztangielkami 20kg progres szybko się skończy, potrzebujesz dużo więcej obciążenia.

DG

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2093 Napisanych postów 36166 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 260835
Kcal jest trochę na wyrost, tym bardziej że będziesz trenował jedynie ze sztangielkami.
Węgle też można obciąć do 300-350g.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na dipy i podciąganie

Następny temat

Rozmiękanie chrząstki rzepki (chondrolomacja rzepki)

Marta Banasik i Łukasz Sosiński na wczasach Jak robić pompki? Ile powinien trwać trening na siłowni? Brak postępów na siłowni - 10 najczęstszych powodów Insulinooporność - czym jest i jak ją rozpoznać? Uwaga kontrola! Bo biceps to podstawa… Julia Fusiecka otwiera nowe studio treningowe!