logo
zamknij zamknij

Plan i dieta do oceny

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 181

0 5 0

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

70

Wzrost

170

Cel treningowy

Wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

3 miesiące z przerwami

Uprawiane inne sporty

Okazjonalnie sporty drużynowe, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sztangielki 2x10kg, drążek

Dieta

b=140g w=422g t=83g

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

50, 70, 40 x10
napisał(a)
krysiek97
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 101 dni Przeczytanych tematów 18
Witam, zamierzam wrócić do ćwiczenia i żeby wyrobić w sobie troche systematyczności chce zacząć o ćwiczenia w domu. Makroskładniki do oceny: b=140g w=422g t=83g, a dietę zmierzam podpasowywać do niej na bieżąco.
Postanowiłem zacząć od FBW w dwóch treningach A i B:
A:
1. Przysiady 3s
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3s
3. Pompki klasyczne 3s
4. Wyciskanie sztangielek na barki 3s
5. Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
6. Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz 2s

B:
1. Wykroki 3s
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 3s
3. Pompki z nogami wyżej 3s
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
5. Podciąganie na drążku podchwytem 2s
6. Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz 2s

Dodam, że przy podciąganiu wykonuje powtórzenia negatywne, ponieważ nie mam na tyle siły żeby robić je poprawnie technicznie w zadowalającej ilości. W każdej serii wykonuje maksymalną liczbe powtórzeń, ale rozłożoną na każdą serię(czyt. po równo w każej serii).
Jakie mógłbym wprowadzić poprawki, albo co najlepiej zmienić w tym planie?
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Viren
Ekspert
Szacuny 532 Napisanych postów 21339 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 138817
Plan jest w porządku. Sam rozkład makro niewiele mówi ale tych węgli wydaje się zdecydowanie zbyt dużo.

DG

napisał(a)
SoySouce
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 148 Na forum 318 dni Przeczytanych tematów 3243
Dieta za duzo bialka. Wystarczy 1,5 g/kgmc. Robienie dwoch serii czegokolwiek mija sie z celem wg mnie. Proponowalbym po 4 serie w wielostawowych ćwiczeniach i 3 w pomocniczych
napisał(a)
Viren
Ekspert
Szacuny 532 Napisanych postów 21339 Wiek 22 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 138817
I tak naprawdę ze sztangielkami 20kg progres szybko się skończy, potrzebujesz dużo więcej obciążenia.

DG

napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1875 Napisanych postów 34350 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 239181
Kcal jest trochę na wyrost, tym bardziej że będziesz trenował jedynie ze sztangielkami.
Węgle też można obciąć do 300-350g.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na dipy i podciąganie

Następny temat

Rozmiękanie chrząstki rzepki (chondrolomacja rzepki)

Wady i zalety treningu full body workout

Żeń-szeń jako wsparcie dla włosów

Chimichurri - argentyńska marynata lub sos do mięs

Kasia Dziurska wraca do Trójmiasta?

Karolina Janowska - ocena sylwetki

Fit&Tasty - Omlety z daktylami i masłem orzechowym

Inez Gorońska - jak zostałam Mistrzynią Polski Bikini Fitness

Mięśnie w wyciskaniu leżąc a wyniki siłowe