Axx89
Cześć,
Ćwiczę od kilku lat po 2-3 miesiące w roku, związane jest to z różnymi zobowiązaniami, przez które ciężko znaleźć mi czas na siłownię. Ćwiczę, bo lubię i dla większej ilości ruchu, którego mam bardzo mało - praca siedząca przy komputerze. Masy w tym momencie nie mam zamiaru ruszać jakoś mocno ani w górę ani w dół, bo dobrze się czuję w swojej wadze.
W tym momencie mam więcej wolnego czasu i mogę poświęcać ranki na w miarę szybki trening siłowy stąd pomysł na podział góra dół, z przerwą w środę i na weekend.
Nie mogę zbytnio obciążać prawego barku z nieznanego mi powodu (miałem wszystkie możliwe badania, wszędzie jest ok, a jak przeciążę bark to kilka miesięcy bólu). Dodałem sobie OHP do planu, ale na naprawdę małych obciążeniach (rzędu 15-20kg) i zastanawiam się czy ma to sens. Aktualnie ćwiczę barki w taki sposób, że stojąc łapię linki za uchwyty na wyprostowanych rękach będąc całym ciałem do tyłu pod kątem 45 stopni i przyciągam się do nich do pionu uginając ręce w łokciach. Nie wiem czy zrozumiecie o co chodzi, ale nie mam pojęcia jak się to ćwiczenie nazywa, a pokazał mi je kiedyś trener personalny i nie odczuwam po nim bólu.
Nie lubię ćwiczyć ze sztangielkami, a oprócz tego łatwo mi z nimi o przeciążenie w barku, więc w planie ich nie uwzględniam.
Miałem problem z umiejscowieniem martwego ciągu, w tym momencie roboczo wrzuciłem do planu na Dół, ale może warto przenieść do treningu Góry?
Na siłowni, na którą chodzę nie ma chyba maszyn do uginania nóg siedząc ani leżąc.
Poniżej mój plan, prośba o wskazówki:)
Zastanawiałem się jeszcze czy gdzieś nie wrzucić jako ćwiczenie na plecy ściągania drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
Góra A:
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Drążek nachwyt
OHP stojąc (małe obciążenie)
Dipy
Uginanie ramion ze sztangą
Góra B:
Wyciskanie sztangi na skosie - zastanawiam się nad wyrzuceniem z planu tego ćwiczenia, bo też dość mocno obciąża mi bark
Wiosłowanie sztangą lub Drążek chwytem młotkowym?
OHP siedząc (małe obciążenie)
Wyciskanie francuskie łamaną
Modlitewnik
Dół A:
Przysiad tylny
Martwy ciąg
Żuraw
Wykroki z hantlami
Wspięcia stojąc
Dół B:
Przysiad przedni
Martwy ciąg
Prostowanie nóg na suwnicy
Wykroki z hantlami
Wspięcia siedząc
Z góry dzięki za pomoc!
Zmieniony przez - Axx89 w dniu 2018-10-20 11:50:32
Ćwiczę od kilku lat po 2-3 miesiące w roku, związane jest to z różnymi zobowiązaniami, przez które ciężko znaleźć mi czas na siłownię. Ćwiczę, bo lubię i dla większej ilości ruchu, którego mam bardzo mało - praca siedząca przy komputerze. Masy w tym momencie nie mam zamiaru ruszać jakoś mocno ani w górę ani w dół, bo dobrze się czuję w swojej wadze.
W tym momencie mam więcej wolnego czasu i mogę poświęcać ranki na w miarę szybki trening siłowy stąd pomysł na podział góra dół, z przerwą w środę i na weekend.
Nie mogę zbytnio obciążać prawego barku z nieznanego mi powodu (miałem wszystkie możliwe badania, wszędzie jest ok, a jak przeciążę bark to kilka miesięcy bólu). Dodałem sobie OHP do planu, ale na naprawdę małych obciążeniach (rzędu 15-20kg) i zastanawiam się czy ma to sens. Aktualnie ćwiczę barki w taki sposób, że stojąc łapię linki za uchwyty na wyprostowanych rękach będąc całym ciałem do tyłu pod kątem 45 stopni i przyciągam się do nich do pionu uginając ręce w łokciach. Nie wiem czy zrozumiecie o co chodzi, ale nie mam pojęcia jak się to ćwiczenie nazywa, a pokazał mi je kiedyś trener personalny i nie odczuwam po nim bólu.
Nie lubię ćwiczyć ze sztangielkami, a oprócz tego łatwo mi z nimi o przeciążenie w barku, więc w planie ich nie uwzględniam.
Miałem problem z umiejscowieniem martwego ciągu, w tym momencie roboczo wrzuciłem do planu na Dół, ale może warto przenieść do treningu Góry?
Na siłowni, na którą chodzę nie ma chyba maszyn do uginania nóg siedząc ani leżąc.
Poniżej mój plan, prośba o wskazówki:)
Zastanawiałem się jeszcze czy gdzieś nie wrzucić jako ćwiczenie na plecy ściągania drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
Góra A:
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Drążek nachwyt
OHP stojąc (małe obciążenie)
Dipy
Uginanie ramion ze sztangą
Góra B:
Wyciskanie sztangi na skosie - zastanawiam się nad wyrzuceniem z planu tego ćwiczenia, bo też dość mocno obciąża mi bark
Wiosłowanie sztangą lub Drążek chwytem młotkowym?
OHP siedząc (małe obciążenie)
Wyciskanie francuskie łamaną
Modlitewnik
Dół A:
Przysiad tylny
Martwy ciąg
Żuraw
Wykroki z hantlami
Wspięcia stojąc
Dół B:
Przysiad przedni
Martwy ciąg
Prostowanie nóg na suwnicy
Wykroki z hantlami
Wspięcia siedząc
Z góry dzięki za pomoc!
Zmieniony przez - Axx89 w dniu 2018-10-20 11:50:32
Krzysztof Piekarz
ronie220
rion10
