SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan góra dół do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1029

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 239 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5319
Witam. Proszę o ocenie planu góra , dół . Aktualnie jestem po 3 msc przerwie przez ostatnie 2 tyg. trenowałem FBW bez podziału na siłę .

Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 71
Wzrost : 178cm
Cel treningowy : Siła i Masa , i piorytet na nogi ( przez ostatnie pare lat bardzo olewałem nogi widać to było przy wynikach siłowych np. klata 100x5 , siad 90x5
Staż treningowy na siłowni : 2,5 lat z przerwami , bez około 1,5 może więcej
Uprawiane inne sporty : Aktualnie only siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak
Dieta : Aktualnie nie licze kcal jem dość zdrowo , niedługo może wrócę do liczenia jak psycha pozwoli
Przeciwskazania medyczne : Niedoczynnosc tarczycy , hashimoto i najprawodopodobniej nietolerancja laktozy
Zażywane suplementy : Aktualnie tylko magez i ashwagandha na noc do kolacji ( 5 jajek i warzywka jakieś )
Ostatnio przerabiany plan: Przed przerwą push pull siła - hiper ale raczej źle się na nim regenerowałem , niedługo mam zamiar dokupić kreatyne , białko i cytuline .

PLAN DO OCENY
Pon Góra siła - WL 5x5 , Dipy 3x5 , Wiosło 5x5 , Podciąganie 3x5 , OHP 5x5 , uginanie ramion ze sztangą i francuz 4x8 super seria
Sroda Dół siła - Siad klasyk 5x5 , Martwy 5x5 ( klasyk czy na prostych nogach?? ) , uginanie ud siedząc 3x8 , wspięcia na palce 3x MAX
Pt Góra hiper - WL na skosie dod. 4x12/8 , rozpietki 3x12 , wiosło hantlem 4x8 , podciaganie 3x12/8 , unoszenie hantli w przód 4x12/8 , młotki i tric 4x8
Sob Dół hiper - Siad przód 4x12/8 , Wykrok 3x12/8 , Prostowanie ud na maszynie 3x12/8 , wspiecia na palce 3x MAX

Ciężary w dni siłowe spróbuje jakoś dostosować do aktualnej siły np. WL siła 5x5 , 1 seria sam gryf 20 pow 2 seria 50kg x 10 i potem 5x5 80kg i co tydzien + 2.5kg czy inaczej?
Z planem chce zaczynać od jutra więc proszę o szybkie porady co do zmiany jak coś nie tak , Pozdrawiam :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6196 Napisanych postów 140977 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1035570
witaj, plan troche nakombinowany, ale ostatecznie mozna sprobowac z takim wystartowac.
martwy i przysiad w formie 5x5 moze byc trudna opcja do wykonania na jednej sesji treningowej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 239 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5319
Witaj TomQ , oczywiście zdaję sobie sprawę że trochę nakombinowałem z tymi powtórzeniami ale nie chciałem wszędzie robić typowo 5x5 , ponieważ mógłbym się za bardzo zajechać a ćwiczenia na małe partie uważam że robić 5x5 nie ma sensu dodam , że naprawdę ciężko znaleźć jakiś fajny gotowiec góra dół pode mnie na internecie , raczej więcej ludzi ciśnie fbw , push pull itp. Co do martwego i przysiadu wydaje mi się że nie powinno być problemu z regeneracją jak i wykonaniem ich na jednej sesji treningowej , ponieważ w tym dniu z tych ciężkich złożonych ćwiczeń są tylko te 2 więc mogę spokojnie robić je z np. 3 min przerwami a sesja treningowa i tak nie będzie trwać więcej niż 60 min :) Uważasz że lepiej sprawdzi się klasyk czy martwy na prostych nogach ? Dziękuje za szybką odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 134 Wiek 22 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 22535
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout
google it bo nie wiem czy można do innych servisów. Pierwszy link.
może ten ci się spodoba
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 239 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5319
Hej najdus , oczywiście widziałem ten plan i to na nim się w sumie wzorowałem , poprostu takie ćwiczenia jak : ściaganie drążka wyciągu , suwnica , ściąganie trójkąta itp wymieniłem na moim zdaniem lepsze ćwiczenia jak podciąganie , dipy itp i troche pozmieniałem liczbę serii i pow :D


Zmieniony przez - Blekok w dniu 2018-03-13 10:54:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 239 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5319
I jeszcze pytanko w tym planie 5x5 robić progresje np. WL 1 seria 60 % 2 seria 70 i tak do 100 % w 5 serii i co trening dokładać te 2.5-5 % czy lepiej np. robić 2 serie rozgrzewkowe i potem 5x5 5 serii takim samym ciężarem np. zacząć od 80 % i dokładać co tydzień 2.5 ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3211 Napisanych postów 41793 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321973
Lepiej 5 x 5 na stałym ciężarze, który mocno zaniżysz na początek.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 239 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5319
Tak myślałem Ronie220 , dziś robiłem rampe i np. przy klacie 50x5 60x6 70x5 80x5 i 85x5 i tylko 2 ostatnie serie czułem tak naprawde , a co do tego martwego ciągu na prostych czy klasyk ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3211 Napisanych postów 41793 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321973
Jeśli martwy jest raz w tygodniu to klasyk zdecydowanie.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 239 Wiek 20 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5319
Ok też tak myślałem , ale miałem dylemat bo w sumie w większym stopniu klasyk wchodzi w plecy ale trudno do treningu góry go pakować nie będę bo i tak będzie ciężki , dzięki :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Szerokie biodra