SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan góra dół do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 418

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 33 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 198
Cześć, Chciałbym prosić o pomoc z planem góra/dół. Ostatni czas spędziłem trenując treningiem 5x5.Jestem bardzo zadowolony z efektów ale czuję że jego potencjał już się wyczerpał. Teraz chciałbym spróbować treningu góra/dół, który przedstawiam poniżej:

Pon:
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 3x 3-5 powtórzeń,
Wiosłowanie sztangą Pendleya 3x 3-5 powtórzeń,
Rozpiętki 3x 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem REP GOAL
Wyciskanie żołnierskie 3x 3-5 powtórzeń,
Uginanie sztangi stojąc 2x 10
Pompki na poręczach 2x 10,

Wt:
Przysiad ze sztangą na barkach 2x 3-5 powtórzeń,
Uginanie nóg w leżeniu 2x3-5 powtórzeń,
Wykroki 2x 3-5 powtórzeń,
Mc na prostych nogach 2x 3-5 powtórzeń,
łydki na suwnicy Smitha 2x 12 powtórzeń,
Brzuch - allachy

Czw:
Wyciskanie hantli na skosie 3x 8-10 powtórzeń,
Wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze 3x 8-10 powtórzeń,
Ściąganie linek na bramie 3x 8-10 powtórzeń,
Podciąganie na drążku nachwytem REP GOAL
Unoszenie hantli w opadzie 2x8-10 powtórzeń,
Unoszenie hantli na boki (czy lepiej na linkach?) 2x8-10 powtórzeń,
Uginanie hantli na ławce skośnej 2x8-10 powtórzeń,
Wyciskanie wąskim uchwytem 2x10 powtórzeń,
Szrugsy sztangą 2x12 powtórzeń

Pt:
Przysiad przód 2x 10 powtórzeń,
Uginanie w leżeniu 2x 10 powtórzeń,
Prostowanie nóg na maszynie 2x 10 powtórzeń,
Mc na prostych nogach na podwyższeniu 2x 10 powtórzeń,
Łydki na maszynie 2x 12 powtórzeń,
Brzuch - wznosy kolan do klatki piersiowej

Priorytetem dla mnie jest rozbudowa klatki, która według mnie została w tyle za nogami oraz plecami. Celem jest zrzucenie wagi tak do ok. 97 kg.
W soboty będę robił aeroby. Zaczynam od 30 minut i będę co tydzień dokładał po 10 minut Oczywiście z czasem aeroby nie będę robił tylko w soboty ale także np. w środy).
Czy taki plan nie będzie dla mnie ok? Czy nie jest on za ciężki/za lekki?
Wymienić jakieś ćwiczenia? Coś dodać coś odjąć?

Z góry dziękuję za wszelką pomoc :)
Poniżej zamieszczam wypełnioną ankietę:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 33 lata
Waga : 103,3 kg
Wzrost : 193 cm
Cel treningowy : aktualnie redukcja,
Staż treningowy na siłowni : ponad 3 lata
Uprawiane inne sporty : brak,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt
Dieta : 3.000 kcal dziennie
Przeciwwskazania medyczne : mam niedoczynność tarczycy, codziennie zażywam Euthyrox 88,
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: 5x5, wcześniej HST,
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad przód: 115 kgx4, przysiad tył 140 kgx5, martwy ciąg 175 kgx1, wyciskanie na ławeczce leżąc - 105 kg x1, wyciskanie stojąc 60kgx1, wiosłowanie podchwytem/nachwytem w opadzie tułowia 120kgx5/110x5,
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2937 Napisanych postów 49483 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 635546
Ilość ćwiczeń i objętość dość spora ale nie liczyłbym na jakieś znaczne poprawienie odstających partii jak jesteś a deficycie i redukujesz.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 33 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 198
Dzięki za odpowiedź☺️ Jestem świadomy że redukując nie dam rady nadrobić zaległości w zakresie klatki piersiowej. Chodzi mi generalnie o to aby różnice się nie pogłębiły podczas redukcji.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2937 Napisanych postów 49483 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 635546
Dobra dieta jest w stanie sporo zabezpieczyć mięśnie. Dobry trening i jazda zawsze warto coś spróbować powalczyć.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3211 Napisanych postów 41793 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321973
Klatka może trochę uschnąć po redukcji, ale najczęściej z mniejszą ilością fatu wygląda lepiej.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 33 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 198
Dziękuję wszystkim za odpowiedzi ☺️
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powrót na siłownię po złamanym kręgosłupie FBW SUGESTIE (staż 6 lat)