saintgryfen
Witam,a wiec najpierw fakty:
Typ - Endomorfik
Wiek - 18
Waga - 76kg
Wzrost - 183cm
Cel - Redukcja/rzezba
Staz - slaby :P
Aktywnosc - ruchliwa praca 5 dni w tygodniu
Wymiary:
Biecps: 37cm
Klatka: 99cm
Pas: 83cm
Dieta: Zapotrzebowanie kaloryczne ok 2320
b185/t130/ww160
Ok 4-5 posilkow dziennie
Suplementacja: 1 porcja dziennie nitroprogen'a (trec) 40g na niskotluszczowym mleku (1.5%), Fat Transporter 2tab. i Cla & Gte 2tab.
W dni treningowe Thermostim olimpu 2tab. + Scorch 3tab. Do tego Tribulus 1tab. (NOW)i ZMA 3tab. (trec) na noc .
Trening 3 razy w tygodniu poniedzialek,sroda,piatek w domowych warunkach.(sztangielki 4,5kg) 2 powtorzenia 4 cylki,przerwa miedzy cyklami ok 120-180 sec. Przerwa miedzy seriami ok 45sec.
-Rozgrzewka i rozciaganie 8-10min
CYKL 1
1. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x10
2. Wyciskanie sztangielek x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę x10
4. Podciaganie sztangielki w opadzie x15 na kazda reke
5. Pompki z nogami na taborecie waskie i szerokie rozstawienie rak x10 + x10
6. Pompki odwrotne (w podporze tylem) x15
Cykl 2
1. Podciaganie nog w zwisie (ugiete w kolanach) x15
2. Skrety tułowia x20
3. Wyprosotwanie nog w zwisie (nogi proste) x15
4. Skłony boczne (sztangielki) x20
5. Przekladanie sztangielki z lewej na prawa w siadzie prostym x20
Cykl 3
1. Rozpietki x15
2. Wyciskanie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej x10
3. Wyciskanie sztangielki w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol x10
4. Przekladanie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej x10
5. Pompki na poreczach x5
6. Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie x5 na reke
Cykl 4
1. Na przemienne wyciaganie prawej reki ze sztangielka i lewej nogi w pozycji na czworaka ?? (jakkolwiek sie to nazywa) 5 powtorzen na reke
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu x5 na reke
3. Podciaganie na krawedzi dachu xP Szerokie rozstawienie rak Staram sie razy 5,ale na tym etapie juz mi ciezko idzie :P
4. Unoszenie tulowia z opadu x5
6. Unoszenie tulowia z poziomu (tzn leze na podlodze z wyciagnietymi rekoma do przodu) x15
=================================================================
- A wiec pytanie nr.1 Jak duza krzywde sobie robie,i jak moge podniesc efektywnosc i obnizyc szkodliwosc moje jakze wymyslnego treningu? (zazwyczaj nastepnego dnia,nie nadaje sie do uzytku xD)
- I czy dobrym pomyslem byloby dodanie treningu interwalowego 3 razy w tygodniu / ewentualnie aerobow?
- Mialem jeszcze jedno pytanie aczkolwiek zdazylem zapomniec :P Wiec dopisze je potem :)
Typ - Endomorfik
Wiek - 18
Waga - 76kg
Wzrost - 183cm
Cel - Redukcja/rzezba
Staz - slaby :P
Aktywnosc - ruchliwa praca 5 dni w tygodniu
Wymiary:
Biecps: 37cm
Klatka: 99cm
Pas: 83cm
Dieta: Zapotrzebowanie kaloryczne ok 2320
b185/t130/ww160
Ok 4-5 posilkow dziennie
Suplementacja: 1 porcja dziennie nitroprogen'a (trec) 40g na niskotluszczowym mleku (1.5%), Fat Transporter 2tab. i Cla & Gte 2tab.
W dni treningowe Thermostim olimpu 2tab. + Scorch 3tab. Do tego Tribulus 1tab. (NOW)i ZMA 3tab. (trec) na noc .
Trening 3 razy w tygodniu poniedzialek,sroda,piatek w domowych warunkach.(sztangielki 4,5kg) 2 powtorzenia 4 cylki,przerwa miedzy cyklami ok 120-180 sec. Przerwa miedzy seriami ok 45sec.
-Rozgrzewka i rozciaganie 8-10min
CYKL 1
1. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x10
2. Wyciskanie sztangielek x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę x10
4. Podciaganie sztangielki w opadzie x15 na kazda reke
5. Pompki z nogami na taborecie waskie i szerokie rozstawienie rak x10 + x10
6. Pompki odwrotne (w podporze tylem) x15
Cykl 2
1. Podciaganie nog w zwisie (ugiete w kolanach) x15
2. Skrety tułowia x20
3. Wyprosotwanie nog w zwisie (nogi proste) x15
4. Skłony boczne (sztangielki) x20
5. Przekladanie sztangielki z lewej na prawa w siadzie prostym x20
Cykl 3
1. Rozpietki x15
2. Wyciskanie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej x10
3. Wyciskanie sztangielki w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol x10
4. Przekladanie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej x10
5. Pompki na poreczach x5
6. Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie x5 na reke
Cykl 4
1. Na przemienne wyciaganie prawej reki ze sztangielka i lewej nogi w pozycji na czworaka ?? (jakkolwiek sie to nazywa) 5 powtorzen na reke
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu x5 na reke
3. Podciaganie na krawedzi dachu xP Szerokie rozstawienie rak Staram sie razy 5,ale na tym etapie juz mi ciezko idzie :P
4. Unoszenie tulowia z opadu x5
6. Unoszenie tulowia z poziomu (tzn leze na podlodze z wyciagnietymi rekoma do przodu) x15
=================================================================
- A wiec pytanie nr.1 Jak duza krzywde sobie robie,i jak moge podniesc efektywnosc i obnizyc szkodliwosc moje jakze wymyslnego treningu? (zazwyczaj nastepnego dnia,nie nadaje sie do uzytku xD)
- I czy dobrym pomyslem byloby dodanie treningu interwalowego 3 razy w tygodniu / ewentualnie aerobow?
- Mialem jeszcze jedno pytanie aczkolwiek zdazylem zapomniec :P Wiec dopisze je potem :)
Krzysztof Piekarz
