Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam
Wiek: 15 ukończone
Waga: 55kg
Wzrost: 172-173
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: 6 miesięcy (3-4 miechy planem mawashiego, a 2 jakieś tam ćwiczenia bez przemyśleń)
Aktywność fizyczna: taka średnia

Oto mój plan, który układałem w oparciu o plan dla śrdniozaawansowanych mawashiego, ale przedtem skończyłem plan dla początkujących. Jest to split:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 15/12/10
Wyciskanie sztangi na skosie 15/12/10
Rozpiętki 12/12/12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/12/12
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 15/15/15

Wtorek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 15/12/10
Rzymski martwy ciąg 12/12/12
Wspięcia na palce jednonóż 15/15/15
Wspięcia na palce na dwóch nogach z obciążeniem 10/10/10

Czwartek:

Plecy:
Podciąganie na drążku 2 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/12/12

Piątek:

Barki:
Wyciskanie baniak z woda siedząc 15/12/10
Wznosy baniaków z wodą przed siebie 10/10/10

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi 10/10/10
Wyciskanie francuskie sztangielek 12/12/12

Moja „sztanga” to kij ok. 2m no i baniaki z wodą uwieszone na końcach tegoż kija. Co myślicie o tym planie?

Zmieniony przez - WzT w dniu 2008-10-20 18:43:26

W większości przypadków polecamy:

Trec - NitroBolon CENA: 134.00zł

Olimp - Massacra CENA: 109.00zł

Łowickie - WPC 80 CENA: 86.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

plan niezly.... wez cos z ta sztanga zrob .. tzn kup sobie albo zalatw od kogos bo na kiju to raczej za duzo nie zawojujesz...
dal bym wiecej serii podciagania... ( nie wnikam jakim sprzetem bedziesz robil.. czy na gałęzi )

Nie no drążek w chacie mam

heh no to git przynajmniej na nim mozesz popracowac he.. no to do robotyy... chociaz moze ktos jeszcze sie wypowie na temat tego palnu moim zdaniem ok

Jak zamierzasz robić progresję na stałym obciążeniu?

Co do ilości serii, to zdecydowanie za mało do splita.
Zerknij do Atlasu Ćwiczeń i popraw.

Poniedziałek:

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na płaskiej 15/12/12/10
Wyciskanie sztangi na skosie 15/12/12/10
Rozpiętki 12/12/12/12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/12/12/12
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 15/15/15/15

Wtorek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 15//12/12/10
Rzymski martwy ciąg 12/12/12/12
Wspięcia na palce jednonóż 15/15/15/15
Wspięcia na palce na dwóch nogach z obciążeniem 10/10/10/10

Czwartek:

Plecy:
Podciąganie na drążku 4 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/12/12/12

Piątek:

Barki:
Wyciskanie baniak z woda siedząc 15/12/12/10
Wznosy baniaków z wodą przed siebie 10/10/10/10

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi 10/10/10/10
Wyciskanie francuskie sztangielek 12/12/12/12

Co teraz mam jeszcze poprawić? Tą prowizoryczną sztangę będę miał do póki nie uzbieram kasy na normalną, więc na razie muszę mieć tą, a kijek długo to z jednej i drugiej strony dokładać baniaki.

Zmieniony przez - WzT w dniu 2008-10-21 12:11:42

Na plecy dodaj jeszcze wiosłowanie baniakiem jednorącz, a na barki wznosy na boki stojąc lub podciąganie sztangi wzdłóż tułowia w średnim rozstawie dłoni. Wszystko w 4 seriach.
Nogi, klata, plecy - odpoczynki 2 minuty
Barki, 90 sek
bic, tric, przedramie, brzuch, łydka - 60 sek.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-10-21 12:15:54

Dzięki Mawashi. Łap soga