Plan do poprawy

Cel : Jak najszybsza redukcja

Chodzi mi o łączenie czy dobrze ?
Czy lepiej połączyć plecy + bary // Triceps z klatką ?

Waga : 115
Wiek 18 we wrzesniu

i czy to normalne ze przy ćwiczeniach na brzuch zakładam sobie całość z wyciągu - 50 kg i sobie macham 30 razy ... - mógłbym jeszcze zrobić z 10 ale juz dłonie nie wytrzymały bo bez rękawiczek



Poniedziałek :


Klatka :

Wyciskanie klasyczne 12/10/8
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE



Plecy

-Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie)
-Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nadchywtem
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE



Nogi :

-Przysiady wykroczne ( z hantelkami)
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
-Suwnica

Brzuch :

-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
Skłony boczne przy wyciągu


Wtorek :


Barki :

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu


Triceps:

Wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8
Francuskie ( hantelki )
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ 10/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku (sztanga łamana ) 10/10/10
Młotkowe
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
wyciąg

Brzuch :

SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
SKŁONY BOCZNE (Przy wyciągu)



Czwartek - to samo co w poniedziałek

Piątek to samo co we wtorek







Zmieniony przez - bubkenz w dniu 2008-02-23 09:49:57

Nie trening kiepski jeśli już chcesz trening dzielony to podziel go klatka-barki-triceps i drugi dzień plecy-nogi-biceps

Jednak proponuje Ci trening FBW 3 razy w tyg masz go w postach podwieszonych z gotowym planem.

Masę masz konkretną więc pewnie trochę chcesz zredukować ale poza treningiem niezbędna jest dieta , bez niej będzie ciężko żeby masa ruszyła w dół

pozdro

cos takiego ?

Klatka - barki - triceps


Klatka :

Wyciskanie klasyczne 12/10/8
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

Barki :

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s

Wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ 10/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8

Brzuch :

-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
Skłony boczne przy wyciągu


wtorek - plecy nogi biceps

Plecy

-Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie)
-Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nadchywtem
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE

Nogi :

-Przysiady wykroczne ( z hantelkami)
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
-Suwnica


Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku (sztanga łamana ) 10/10/10
Młotkowe
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
wyciąg

a dieta jest ,tylko musze poprawic jesz cze ją

https://www.sfd.pl/Dieta_redukcyjna_-_z_kąd_białko_:/-t385979.html 

Uzupełnij wszędzie ilość serii

A po drugie zmniejsz ilość ćwiczeń w barkach 3 wystarczą

Jeśli każda partia dwa razy w tyg to pamiętej jeden trening cięższy drugi lżejszy


Pomysl nad FBW dobrze sie redukuje na tym typie treningu

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-23 16:01:48

Mysle ze 2 razy w tygodniu kazda partie tez dobrze będzie redukować , zwłaszcza ze na siłowni zawsze ładnie wypoce troche

Klatka :

Wyciskanie klasyczne 12/10/8 - progresja
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 - progresja
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10/10/10 - stały cięzar

Barki :

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - progresja
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu - 10/10/10 - stały
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 10/10/10 - stały


Wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ 10/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8

Brzuch :

-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc - 3x max
Skłony boczne przy wyciągu 3 x max


wtorek - plecy nogi biceps

Plecy

-Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) 12/10/8 - progresja
-Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nadchywtem - 10/10/10 - stały
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10/10/10 - stały

Nogi :

-Przysiady wykroczne ( z hantelkami) 10-10-10 - stały
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/12/12 - stały
-Suwnica - jeszcze nie wiem nie dorwałem się do suwnicy - ale stały cięzar


Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku (sztanga łamana ) 10/10/10
Młotkowe 10/10/10 - stały
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 progresja
wyciąg 12/10/8 progresja

a dieta jest ,tylko musze poprawic jesz cze ją

https://www.sfd.pl/Dieta_redukcyjna_-_z_kąd_białko_:/-t385979.html 

i jak teraz jest?

Klatka :

Wyciskanie klasyczne 12/10/8 - progresja
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 - progresja daj wycisk skos
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10/10/10 - stały cięzar

Barki :

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - progresja
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu - 10/10/10 - stały
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 10/10/10 - stały


Wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ 10/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8

Brzuch :

-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc - 3x max
Skłony boczne przy wyciągu 3 x max


wtorek - plecy nogi biceps

Plecy

-Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) 12/10/8 - progresja
-Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nadchywtem - 10/10/10 - stały
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10/10/10 - stały
raz w tygodniu mozesz dołożyć coś na prostowniki grzbietu


Nogi :

-Przysiady wykroczne ( z hantelkami) 10-10-10 - stały
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/12/12 - stały
-Suwnica - jeszcze nie wiem nie dorwałem się do suwnicy - ale stały cięzar zacznij od suwnicy


Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku (sztanga łamana ) 10/10/10
Młotkowe 10/10/10 - stały
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 progresja
wyciąg 12/10/8 progresja
Tutaj dwa ćwiczenia to maks nie więcej bo bicka przetrenujesz


Wpisz jeszcze jak treningi sie układają w jakie dni tygodnia

pozdro

Klatka :


Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 - progresja daj wycisk skos - ??





Plecy
raz w tygodniu mozesz dołożyć coś na prostowniki grzbietu


Do Martwego mi nie śpieszno
Unoszenie tułowia z opadu - nie ma warunków , zadnej ławeczki ani nic nie znajde do tego
Więc zostaje tylko Dzień Dobry - ale czy bez pasa będzie bezpiecznie ?



Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku (sztanga łamana ) 10/10/10
Młotkowe 10/10/10 - stały
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 progresja
Tutaj dwa ćwiczenia to maks nie więcej bo bicka przetrenujesz Więcej będę pracował hantlami bo mam sporą dysproporcje w lewej ręce
Więc :
młotkowe 10/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10/10/10 - zbyt duzo czasu zajeło by mi regulacja cięzarów w hantlach



Wpisz jeszcze jak treningi sie układają w jakie dni tygodnia

pozdro


Poniedziałek , Wtorek , Czwartek , Piątek (sobota niedziela silownia nieczynna ;O

Aha przypomniało mi się ... mam do dyspozycji 2 wyciągi obok siebie więc moge robić hmm jak to się nazywa ? Bramka ? ... że staje się między nimi , bierze 2 linki wyciągu górnego i się przyciąga tak mniej wiecej do ud ? I to na jakie gr. mięśniowe idzie , bo nie mogłem znaleść tego w atlasie

Zmieniony przez - bubkenz w dniu 2008-02-24 11:37:15

Spoko z klatką ja coś źle przeczytałem dobrze masz

Do prostowników zrób tak leżysz na brzuchu nogi o coś zaczepiasz (lawkę cokoliwek) i unosisz same barki i ramion w góre dobre i proste ćwiczenie

Trening bicepsa ogranicz do dwóch ćwiczeń wybierz sobie jakie chcesz i dostosuj ciężar do słabszej reki nie próbuj słabszą ręką dźwigać mniejszego lub większego ciężaru z czasem sie wyrówna

Rozłożenie treningow takie:
poniedziałek klatka barki tric ciężko
wtorek plecy nogi bic lekko
czwartek klata barki triceps ciężko
pitaęk plecy nogi biceps ciężko

Brzuch 3 razy w tyg

Chyba o to ćwiczenie Ci chodziło
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#13

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-24 12:30:05

dokładnie to cwiczenie ? warto gdzies je upchnac czy darowac sE?

Na razie nie ma sensu mozesz wprowdzić w kolejnym cyklu jako odmianę

pozdro