greatr
Witam,
Jestem nowym użytkownikiem forum i chciałbym żeby ktoś mi pomógł zbudować solidny plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej całego ciała. Chciałbym ustanowić klatkę piersiową i ramiona priorytetem, ponieważ są to te partie, które niezbyt chcą rosnąć od początku mojej przygody z siłownią, a zależy mi na nich najbardziej. Podejrzewam, że może nazbyt katowałem klatkę robiąc niekiedy ok. 14 serii często do załamania.
Siłownia od niespełna roku, ostatnie 2 miesiące walczyłem ze swoją koleżanką-Samarą. W tym czasie straciłem prawie 11cm w pasie i schudłem ok. 9kg łącząc trening siłowy z biegiem interwałowym.
Poniżej zamieszczam własny plan do poprawy.
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
1. wyciskanie sztangielek na skosie x4 10,8,8,6
2. rozpietki+wyciskanie na płaskiej x3 10,8,8
3. przenoszenie sztangielki za głowę x4 15,15,15
BICEPS:
1. uginanie ramion stojac sztanga podchwytem szeroko x3 12,10,8
2. uginanie młotkowe na ławce skośnej x2 12,10,8
3. uginanie przedramion z supinacja x3 12,10,8
4. siodemkowanie ze sztangą łamaną x1 21
ŚRODA:
BARKI:
1. wyciskanie sztangielek siedząc x3 12,10,8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę x3 15,12,12
3. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do mostka x3 10,8,8
4. unoszenie sztangielek siedząc do kąta prostego x3 15,12,12
5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3 15,12,12
6. szrugsy x4 12
*myślę, że tj. za dużo ćwiczeń jednak chciałem ułożyć plan na każdy z aktonów + kaptury
NOGI:
1. przysiady ze sztangą na karku x4 10,8,8,8
2. spinanie łydek na maszynie smitha siedząc x4 20-25
3. uginanie nóg na maszynie siedząc x4 12,10,10,10
4. wyprosty nóg na maszynie siedząc x4 10,10,8,8
PIĄTEK:
PLECY:
1. podciąganie na drążku x4 12
2. podciąganie sztangi w opadzie x3 12,10,8
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie x4
4. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/za głowę x3 15,12,10
TRICEPS:
1. wyciskanie francuskie jednorącz siedząc x3
2. wyciskanie sztangi wąskim uchwytem x3
3. prostowanie ramion z liną górnego wyciągu x2 15
4. odwrotne pompki x1 max
Jestem nowym użytkownikiem forum i chciałbym żeby ktoś mi pomógł zbudować solidny plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej całego ciała. Chciałbym ustanowić klatkę piersiową i ramiona priorytetem, ponieważ są to te partie, które niezbyt chcą rosnąć od początku mojej przygody z siłownią, a zależy mi na nich najbardziej. Podejrzewam, że może nazbyt katowałem klatkę robiąc niekiedy ok. 14 serii często do załamania.
Siłownia od niespełna roku, ostatnie 2 miesiące walczyłem ze swoją koleżanką-Samarą. W tym czasie straciłem prawie 11cm w pasie i schudłem ok. 9kg łącząc trening siłowy z biegiem interwałowym.
Poniżej zamieszczam własny plan do poprawy.
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
1. wyciskanie sztangielek na skosie x4 10,8,8,6
2. rozpietki+wyciskanie na płaskiej x3 10,8,8
3. przenoszenie sztangielki za głowę x4 15,15,15
BICEPS:
1. uginanie ramion stojac sztanga podchwytem szeroko x3 12,10,8
2. uginanie młotkowe na ławce skośnej x2 12,10,8
3. uginanie przedramion z supinacja x3 12,10,8
4. siodemkowanie ze sztangą łamaną x1 21
ŚRODA:
BARKI:
1. wyciskanie sztangielek siedząc x3 12,10,8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę x3 15,12,12
3. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do mostka x3 10,8,8
4. unoszenie sztangielek siedząc do kąta prostego x3 15,12,12
5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3 15,12,12
6. szrugsy x4 12
*myślę, że tj. za dużo ćwiczeń jednak chciałem ułożyć plan na każdy z aktonów + kaptury
NOGI:
1. przysiady ze sztangą na karku x4 10,8,8,8
2. spinanie łydek na maszynie smitha siedząc x4 20-25
3. uginanie nóg na maszynie siedząc x4 12,10,10,10
4. wyprosty nóg na maszynie siedząc x4 10,10,8,8
PIĄTEK:
PLECY:
1. podciąganie na drążku x4 12
2. podciąganie sztangi w opadzie x3 12,10,8
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie x4
4. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/za głowę x3 15,12,10
TRICEPS:
1. wyciskanie francuskie jednorącz siedząc x3
2. wyciskanie sztangi wąskim uchwytem x3
3. prostowanie ramion z liną górnego wyciągu x2 15
4. odwrotne pompki x1 max
Krzysztof Piekarz
traktor71
