Plan do poprawy; 2 dni treningowe...

Witam serdecznie. Jestem na redukcji, dietka jest ale nie o tym mowa... TRENING... no właśnie... Prosze o opinie i ewentualną poprawę... Ćwicze każdą partię mięśni 2 razy w tygodniu z podziałem na 2 różne dni treningowe, do tego Krav-Maga jako areoby 2x w tygodniu, wygląda to tak:

Poniedziałek - Krav Maga
Wtorek - dzień 1 \klata\biceps\triceps\uda
Środa - dzień 2 \barki\grzbiet\łydki
Czwartek - Krav Maga
Piątek - dzień 1 \klata\biceps\triceps\uda
Sobota - dzień 2 \barki\grzbiet\łydki
Niedziela - nietreningowy

OTO PLAN:
dzień 1 \klata\biceps\triceps\uda

KlATA:
1) Wyciskanie na ławce prostej (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)
2) Wyciskanie na ławce skośnej (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)
3) Rozpiętki na ławce prostej (2 serie po 10, średnie obciążenia, krótki czas między seriami)
4) Rozpiętki na ławce skośnej (2 serie po 10, średnie obciążenia, krótki czas między seriami)

Do ławki skośnej używam sztangielek

BICEPS i TRICEPS - Antagonistyczna para mięśni, więc:
1)Podciąganie przedramion na modlitewniku (1 seria x 20pow)
2)Wyciskanie francuskie w siadzie (1 seria x 20pow)
3)Podciąganie przedramion na modlitewniku (1 seria x 20pow)
4)Wyciskanie francuskie w siadzie (1 seria x 20pow)
5)Podciąganie ramion w staniu (4 serie po 10pow)

Wiekszą wage przykładam do BICEPSA bo triceps cwicze ponownie nastepnego dnia z barkami

NOGI:
1) Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie po 10pow; ktotki czas miedzy seriami)
2) Przysiady wykroczne ze sztangielkami (4 serie po 10pow; krótki czas między seriami)
3) Hack - przysiady (4 serie po 10pow; krótki czas miedzy seriami)

dzień 2 \barki\grzbiet\łydki

BARKI:
1) Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 10, średnie obciążenia, krótki czas między seriami)
2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie po 10, średnie obciążenia, krótki czas między seriami)
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)

GRZBIET:
1) Wiosłowanie (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)
2) Szrugsy (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)
3) Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)

ŁYDKI:

1) Wspięcia na palce w staniu (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)
2) Odwrotne wspięcia w staniu (4 serie po 10, duze obciążenia, krótki czas między seriami)

KONIEC
Prosze o ewentualne uwagi co do planu, ilości powtorzeń i wielkości obciążeń...
POZDRO, z góry dziekówa!!

Zmieniony przez - djmatisse w dniu 2007-11-25 17:18:27

EDIT: WDARŁ SIĘ BŁĄD W NAZWĘ TEMATU; PRZEPRASZAM

Zmieniony przez - djmatisse w dniu 2007-11-25 17:20:21

Połącz tak:

1. Klatka Barki Triceps
2. Nogi Plecy Biceps

LUB

1. Klatka Plecy Biceps
2. Nogi Barki Triceps

Poza tym masz za dużo ćwiczeń. Skoro każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu to na jednym treningu wykonuj:

-na klatkę, nogi, plecy, barki 6 serii
-na biceps, triceps 4 serie.

Sumując w tygodniu da Ci to optymalną ilość serii na masę.

Gdzieniegdzie zdublowałeś ćwiczenia: na barki masz 2 wyciskania np.

Tydzień masz napięty, ujmujesz wysiłek w diecie? Jesli nie to za jakiś czas organizm powie NIE.

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-11-25 21:01:35

Treningi są wyczerpujące ale stosuje BCAA i Glutamine, do tego pije białeczko...

A co do doboru partii mieśni to trzymałem sie planu Michaiła jakie najpierw, które dnia pierwszego a jakie dnia drugiego gdy ćwicze te same partie 2x w tygodniu. Analogicznie do tego rozpisałem swój plan...







EDIT:

Wiec tak:
- kasuje jedno wyciskanie na barki i wprowadzam wiekszy ciężar
- zmieniam ilość powtorzeń przy bicku i tricepsie (z 20 na 10) dzieki czemu osiągne zamierzoną przez Ciebie ilość serii

i co dalej?

Dodam że priorytet to biceps i klata więc szkoda mi tego ruszać

Może zmniejszyc ilość serii a zwiększyć ciężar?


Zmieniony przez - djmatisse w dniu 2007-11-25 21:28:17

Wywal jedno wyciskanie z barków i dodaj unoszenie na boki w opadzie.

Poza tym powtarzam:

Skoro każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu to na jednym treningu wykonuj:

-na klatkę, nogi, plecy, barki 6 serii
-na biceps, triceps 4 serie.

POZDRO