Wzrost: 187 cm
Waga: 90 kg
staż: 3 lata z przerwami. W październiku zapisałem się do profesjonalnej siłowni i od tego czasu ćwiczę na okrągło.
Priorytety: nabrać jeszcze masy mięśniowej (szczególnie klata) oraz zgubić tłuszcz i zrobić ładny brzuch.
Teraz opiszę Wam jak ćwiczę, odżywiam się itp.
Ćwiczenia wykonuję systemem 4 serii 12/10/8/6 dokładając ciężar. Jedynie barki robię mniejszym ciężarem i z większą ilością powtórzeń ze względu na ból w łopatce, gdy wezmę za duże obciążenie.
Brzuch i nogi robię każdą serię na maksa :)
Na koniec każdego treningu robię jakieś ćwiczenie na brzuch a potem interwał na bieżni 10 min.
Staram się wykonywać ćwiczenia nie obciążając zbędnie kręgosłupa ze względu na ich wadę (okrągłe plecy).
Obrazki zastępują zdania. Nie wiedziałem jak nazwać niektóre ćwiczenia.
Poniedziałek: Klata + triceps
Klata:
- ławka płaska ze sztangą
- ławka skośna z hantlami
- maszyna na styl ławki skośnej
- ławka skośna głową w dół
-
- rozpiętki na maszynie
- http://blog.milkoshake.pl/wp-content/uploads/2011/10/przenos-sztangirlki.jpg
Triceps:
- pompki szwedzkie na maszynie
- ławka płaska ze sztangą wąskim uchwytem
- francuz
-
Środa: Plecy + biceps
Plecy:
- podciąganie na drążku na maksa każdą serię
- przyciąganie rąk prostopadłych do ciała na maszynie
- to ćwiczenie tylko że przodem
http://g.wieszjak.polki.pl/p/_wspolne/pliki_infornext/438000/cwiczenia_silownia_2.jpg
- powyższe ćwiczenie
- przyciąganie uchwytu wąskiego, innego niż na obrazku wyżej.
- lędźwia
Biceps:
- uginanie przedramion z łamanym gryfem
- modlitewnik z łamanym gryfem
- modlitewnik z hantlami
- młotki
Czwartek: Braki+przedramię+kaptury
-
-
- wyciskanie hantli nad głowę
- wysikanie nad głowa na prowadnicy przód
- wysikanie nad głowa na prowadnicy tył
Przedramię:
- sztangą przód
- sztangą tył
Kaptury:
- hantlami
Piątek: Nogi
- Wyciskanie nogami na suwnicy.
- podobne ćwiczenie co wyżej, tylko na innej maszynie
- uginanie kolan na maszynie
- łydki na maszynie
W piątki robię więcej ćwiczeń na brzuch.
Dieta:
Niestety nie mam dopracowanej. Jestem studentem, więc nie mam prawa jeść. A tak na poważnie to rano jem kromki, przed treningiem ryż z kurczakiem po treningu z reguły mam obiad. Oczywiście jem to co mama poda. Dania robi jak w przeciętnym domu. Potem kolacja: jajka na miękko, jajecznica czy też bułki z szynką. Wiem, wiem że słabo i liczę że ktoś mi pomoże coś dodać do jadłospisu.
Odżywki:
Od października ćwiczyłem na sucho, jakieś 2 tyg. temu kupiłem sobie kreatynkę z Olimpu. Mam w planach coś dokupić ale niestety budżet ograniczony.
Alkohol:
Wiem że ma on wpływ na cały mój plan, wiec nie będę owijał w bawełnę. Jestem człowiekiem a co gorsza studentem, więc imprezy nie są mi obce. Średnio piję raz w tygodniu, oczywiście w weekend. Staram się ograniczać ale takie życie.
Myślę że to tyle. Ogółem to proszę jakiś doświadczonych forumowiczów o porady, poprawę treningu, odżywiania i polecenia jakiś odżywek, tak abym miał szanse osiągnąć swój cel. Jest nim nabranie masy mięśniowej szczególnie klata oraz spalenie zbędnego tłuszczu i wyrzeźbienie brzucha. Słyszałem o treningu na brzuch ABS warto?