SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do poprawy.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2423

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 33
Witam. Jestem nowym użytkownikiem i chciałbym żeby ktoś pomógł mi poprawić plan treningowy oraz inne czynniki, które pomogą mi osiągnąć cel. Krótko opiszę siebie abyście wiedzieli z czym macie do czynienia :D.
Wzrost: 187 cm
Waga: 90 kg





staż: 3 lata z przerwami. W październiku zapisałem się do profesjonalnej siłowni i od tego czasu ćwiczę na okrągło.
Priorytety: nabrać jeszcze masy mięśniowej (szczególnie klata) oraz zgubić tłuszcz i zrobić ładny brzuch.

Teraz opiszę Wam jak ćwiczę, odżywiam się itp.
Ćwiczenia wykonuję systemem 4 serii 12/10/8/6 dokładając ciężar. Jedynie barki robię mniejszym ciężarem i z większą ilością powtórzeń ze względu na ból w łopatce, gdy wezmę za duże obciążenie.
Brzuch i nogi robię każdą serię na maksa :)
Na koniec każdego treningu robię jakieś ćwiczenie na brzuch a potem interwał na bieżni 10 min.
Staram się wykonywać ćwiczenia nie obciążając zbędnie kręgosłupa ze względu na ich wadę (okrągłe plecy).
Obrazki zastępują zdania. Nie wiedziałem jak nazwać niektóre ćwiczenia.

Poniedziałek: Klata + triceps
Klata:
- ławka płaska ze sztangą
- ławka skośna z hantlami
- maszyna na styl ławki skośnej
- ławka skośna głową w dół
-
- rozpiętki na maszynie
- http://blog.milkoshake.pl/wp-content/uploads/2011/10/przenos-sztangirlki.jpg
Triceps:
- pompki szwedzkie na maszynie
- ławka płaska ze sztangą wąskim uchwytem
- francuz
-

Środa: Plecy + biceps
Plecy:
- podciąganie na drążku na maksa każdą serię
- przyciąganie rąk prostopadłych do ciała na maszynie
- to ćwiczenie tylko że przodem
http://g.wieszjak.polki.pl/p/_wspolne/pliki_infornext/438000/cwiczenia_silownia_2.jpg
- powyższe ćwiczenie
- przyciąganie uchwytu wąskiego, innego niż na obrazku wyżej.
- lędźwia

Biceps:
- uginanie przedramion z łamanym gryfem
- modlitewnik z łamanym gryfem
- modlitewnik z hantlami
- młotki

Czwartek: Braki+przedramię+kaptury
-
-
- wyciskanie hantli nad głowę
- wysikanie nad głowa na prowadnicy przód
- wysikanie nad głowa na prowadnicy tył
Przedramię:
- sztangą przód
- sztangą tył
Kaptury:
- hantlami

Piątek: Nogi
- Wyciskanie nogami na suwnicy.
- podobne ćwiczenie co wyżej, tylko na innej maszynie
- uginanie kolan na maszynie
- łydki na maszynie
W piątki robię więcej ćwiczeń na brzuch.

Dieta:
Niestety nie mam dopracowanej. Jestem studentem, więc nie mam prawa jeść. A tak na poważnie to rano jem kromki, przed treningiem ryż z kurczakiem po treningu z reguły mam obiad. Oczywiście jem to co mama poda. Dania robi jak w przeciętnym domu. Potem kolacja: jajka na miękko, jajecznica czy też bułki z szynką. Wiem, wiem że słabo i liczę że ktoś mi pomoże coś dodać do jadłospisu.

Odżywki:
Od października ćwiczyłem na sucho, jakieś 2 tyg. temu kupiłem sobie kreatynkę z Olimpu. Mam w planach coś dokupić ale niestety budżet ograniczony.

Alkohol:
Wiem że ma on wpływ na cały mój plan, wiec nie będę owijał w bawełnę. Jestem człowiekiem a co gorsza studentem, więc imprezy nie są mi obce. Średnio piję raz w tygodniu, oczywiście w weekend. Staram się ograniczać ale takie życie.

Myślę że to tyle. Ogółem to proszę jakiś doświadczonych forumowiczów o porady, poprawę treningu, odżywiania i polecenia jakiś odżywek, tak abym miał szanse osiągnąć swój cel. Jest nim nabranie masy mięśniowej szczególnie klata oraz spalenie zbędnego tłuszczu i wyrzeźbienie brzucha. Słyszałem o treningu na brzuch ABS warto?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 49 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1371
Jak na 3 lata stazu to bardzo malo masz tego miesa. Wiadomo, zycie studenta jest trudne jesli chodzi o jedzenie. Natomiast musisz liczyc sie z tym ze bez diety nie urosniesz. Jak masz troche kasy to zakup odzywke typu gainer lub bulk. Najpierw jednak powinienes obliczyc swoja dzienna diete jaka masz teraz i zoabczyc ile brakuje ci do prawidlowej diety.

Tutaj masz kilka linkow
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Kalkulatory
Poradnik Treningowy

Alkohol ogranicz do maksimum inaczej nie masz co sie brac za silownie.
Zamiast na %% pieniadze lepiej wydac na diete.

Kreatyna nic ci nie da bez diety i odpowiedniego treningu. Wiec wyrzucasz pieniadze w bloto.

Ile juz robisz ten trening?
Trening powinno zmieniac sie co okolo 8 tygodni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47591
1. wyczyść miskę, bo to od złego odżywiania wyglądasz jak wyglądasz. Poczytaj linki podwieszone w dziale odżywianie, na ich podstawie postaraj się ułożyć diete, jak będziesz miał wątpliwości to załóż oddzielny temat z rozpisaną przez ciebie propozycją diety.
2. co do treningu to za dużo ćwiczeń, za mało podstaw, za dużo pierdół, poczytaj linki podwieszone w treningu dla początkujących i postaraj się znaleźć na początek dobre fbw i od tego zacznij ( polecam link podwieszony"1 rok treningów")
3. pieniądze, które przeznaczasz na imprezy i śmieciowe jedzenie wydaj na dobrej jakości jedzenie, bo jak stać cię na imprezowanie to stać cię na dobrą miske :)
4. też jestem studentem i nie pije, mam wrażenie, że niektórzy boją się nie postępować jak inni, by nie czuć się samotnym/wyobcowanym. Na pewno alko ci nie pomoże, a w takiej ilości(bo chyba to nie jest kieliszek wina do kolacji) i z taką częstotliwością to z pewnością cię opóżni.

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 33
Ok sprawdzę tę całą dietę. Plan treningowy stosuję od 2-3mc.Moim zdaniem gainer to zły pomysł, bo nie chcę się jeszcze zalewać tłuszczem.
A co powiedzie odnośnie treningu? Co zmienić? I ciekawi mnie opcja cardio, chcę zrzucić trochę tłuszczu i nie za bardzo wiem kiedy, ile i na czym spalać :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ile czasu ćwiczyć?

Wiecej