Plan do oceny split 2x.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 82
Wzrost : 180
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 86
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18%
staż : 6 miesięcy
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia
Odżywianie: masa
Cel : poprawienie sylwetki i siły
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna

Witam. Od miesiąca ćwiczę planem split 2x który wziąłem stąd https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Postanowiłem go przerobić na siłowo-hipertroficzny gdyż wyczytałem na paru stronkach że taki rozkład będzie bardziej korzystniejszy i chcę też sobie poprawić wyniki siłowe :)

Oto nowy plan

PONIEDZIAŁEK
A1: klatka, barki, tricepsy, brzuch.

-wyciskanie sztangielek płasko 3x10
-wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10
-rozpiętki 2x10

-wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10

-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x10
-pompki odwrotne 3x10

-brzuszki 4x15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10
-skłony boczne 2x10


WTOREK
B: nogi, plecy, bicepsy, przedramie.

-przysiad ze sztangą 3x10
-przysiad wykroczny 2x10
-wspięcia na palce 3x10

-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x8
-wiosło sztangielką podchwytem 3x10
-MC 3x10

-uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
-uginanie ramion w siadzie podporze o kolano 3x10

ŚRODA-wolne

CZWARTEK
A2: klatka, barki, tricepsy, brzuch.

-wyciskanie sztangi płasko 5x5
-wyciskanie sztangielek skos w górę 5x5
-rozpiętki 3x5

-wyciskanie sztangielek siedząc 5x5
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x5

-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 5x5
-pompki odwrotne 5x5

-brzuszki 5x10
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x5
-skłony boczne 3x5


PIĄTEK
B2: nogi, plecy, bicepsy

-przysiad ze sztangą 5x5
-przysiad wykroczny 3x5
-wspięcia na palce 5x5

-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x5
-wiosło sztangielką podchwytem 3x5
-MC 5x5

-uginanie ramion ze sztangielkami 5x5
-uginanie ramion w siadzie podporze o kolano 5x5

Zmieniłem tylko serie i powtórzenia w czwartek i piątek. Co o tym sądzicie? Nadaje się czy lepiej zostać przy tych 10-ciu powtórzeniach?
Pozdrawiam.








Zmieniony przez - Naturalx w dniu 2015-01-17 00:38:54

Nie jest Ci zupełnie potrzebny podziały na siłę i hipertrofie nie z Twoim stażem na siłowni. Spokojnie możesz zrobić standardowe push pull i przy dobrej misce i regeneracji masa i siła pójdzie do góry bez zbędnego mieszania.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.