Plan do oceny (poprawy)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa + siła

Staż treningowy na słowni: prawie rok

Uprawiane inne sporty: siatkówka, piłka nożna (coraz rzadziej)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest/będzie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: mutant mass


Witam,
chciałbym poprosić was o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę oraz zadać kilka pytań. To może zacznę od planu:

Ponniedziałek: klatka, plecy
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce(głową do góry)-4 serii(12,10,8,6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serii(12-6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(12-8 powt.)
+
-krzyżowanie linek wyciągów górnych-3 serie(12-8 powt.)

-podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(10-5 powt.)
-odciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(10-8 powt.)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(12-8 powt.)
-unoszenie tułowia z opadu-3 serie(12-8 powt.)

Wtorek: brzuch
ABS II

Środa: ramiona
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3 serie(12-8 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(12-8 powt.)
-uginanie ramienia ze sztangą nachwytem-3serie(12-8 powt.)

Tricepsy:
-pompki na poręczach-4serie(10-4 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(12-8 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(12-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(12-10 powt.)

Czwartek:
OFF

Piątek(pracowity): Barki, nogi, przedramię?

-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń

-Przysiady ze sztangą na barkach-3serie x 8-10 powt.
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
-wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt.
-wspięcia na palce w siadzie-5serii x 12-15 powt.

Sobota: brzuch
ABS II

Niedziela: OFF


Wróciłem na siłownie po rocznej przerwie, przez 3 tygodnie robiłem FBW według własnego uznania, byle by minęły pierwsze zakwasy i uważam, że jestem gotów na jakiś porządny plan treningowy.
Teraz krótko o diecie. W najbliższym tygodniu postaram się rozpisać sobie jakąś dietę, chyba, że macie akurat pod ręką jakiś link, będę bardzo wdzięczny choć myślę, że bez niego także sobie poradze. Do tej pory wcinam ile się da z zachowaniem zasad dobrego odżywiania, dużą uwagę zwracam na skład produktów, staram się, aby dieta była wysokokaloryczna, około 10% tłuszczy, 30 białek i 60% węglowodanów, bilans kaloryczny oczywiście dodatni. Mam też do dyspozycji mutant mass, który staram się pić od razu po treningu, a także gdy nie mam czasu lub możliwości przygotować czegoś normalnego.
Proszę o ocenę planu, ewentualne (pewnie liczne) poprawki, szczególnie chciałbym znać opinie co do kolejności ćwiczeń w poszczególnych treningach ponieważ nie jestem jej pewien. Trening układałem pod superserie lecz stwierdziłem, że jest to raczej nie możliwe ponieważ w przypadku, np. klatki i pleców nie ma raczej możliwości zajęcia 2 stacji jednocześnie.
Kolejne pytanie dotyczy witamin, a mianowicie, co byście polecili na lepszą regenerację i ogólne uzupełnienie diety? Rok temu łykałem Vitaral i jakoś nie odczuwałem niczego specjalnego, natknąłem się ostatnio na ZMA jednak nie wiem czy jest jakaś różnica między ZMA normalnym i aptecznym i czy teraz coś mi da zakup tego suplementu.

Z góry dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam :)


Zmieniony przez - Kinks w dniu 2011-06-03 07:41:56

A FBW to niby co jak nie porzadny plan treningowy ?

Na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Pokaż to FBW które robiłeś.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Chodziło mi o to, że nigdy nie miałem stałego planu treningowego tylko chodziłem 5 razy w tygodniu i każdego dnia robiłem po 9-12 serii na jedną partię mięśni, osiągałem nawet dobre wyniki, w ciągu 3 miesięcy udało mi się wycisnąć 90kg na klatke zaczynając od 55 a masa wzrosła o 6kg. Teraz miałem prawie rok przerwy z powodu nowej pracy, szkoły, przeprowadzki. Od 3 tyg. mój plan także nie był stały, bo na każdym treningu starałem się robić po 6-9 serii na każdą partie mięśni, także 3 dni w tygodniu. Teraz chciałbym się zająć siłownią na poważnie i ustalić jakiś stały plan treningowy.

Ciężary:
wyciskanie na płaskiej: 50-55-60
skos hantlami: 9-13-15
rozpiętki: 5-5-9
uginanie ramion na modlitewniku: 5-10-15
uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 5-8-12
wyciskanie hantla zza głowy: 15-18-21
łamana do czoła: 10-15-20
wyciskanie sztangi zza głowy: 25-37-45
arnoldki: 7-9-12
unoszenie tułowia: 10-15-20
mc: 50-55-60
nóg raczej nie ćwiczyłem do tej pory
Wszystkie cyfry wyżej to obciążenie w kg, a serie to 12-10-8 powtórzeń

a ile mam mieć dni treningowych? raczej nie mam zbyt dużo czasu żeby chodzić 4 razy w tyg. na siłownie, choć bardzo bym chciał więc myślę, że 3 powinny mi na wszystko wystarczyć. Bardzo mi zależy żeby złapać trochę masy i dlatego wolałbym nie ćwiczyć długo, ok. 60-90 minut żeby mieć więcej czasu na regeneracje i tylko pobudzać mięśnie.

@edit
Po dłuższym zastanowieniu stwierdziłem, że w sumie mógłby być jakiś trening FBW tylko też do końca nie wiem jaki żeby pobudzał w 2 dniach większość mięśni. Bardzo ciężko jest mi złapać jakąkolwiek masę więc duża intensywność i krótki trening byłby najbardziej wskazany..

Zmieniony przez - Kinks w dniu 2011-06-03 20:47:11

A:

Przysiad 4x8
Wiosło sztangą 4x10
Wyciskanie poziom/skos 3x10
Pompki na poręczach 3x10
+ łydki

B:

MC 4x8
Drązek 4x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Uginanie na biceps 3x10
+ brzuch

A/B/A, B/A/B, A/B/A 3x w tygodniu.

Każde powtórzenie 100% technicznie z zapasem 1-2 powtorzenia w serii. Technika wyznacza ci cięzar.

cały czas ta sama ilość powtórzeń czy stosować regres 12-10-8 i progres ciężaru?
na klatke tylko wyciskanie?
drazek nachwyt/podchwyt?
uginanie na biceps? łamana/prosta? nachwyt/podchwyt?
jakie to jest wyciskanie żołnierske?

Żołnierskie - stojąc sprzed głowy.

Stała liczba powtórzeń, dokładasz obciążenie tylko.

A po co ci więcej na klate ?

Jak nie masz problemów z nadgarstkami to rób prostą, jak masz to weź łamaną, podchyt.

Drązek silniejszym chwytem.

ok, wielkie dzięki :)
sog