SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny i poprawy.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1487

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 368 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6388
PLAN

Obecnie trenuję na masę. Trenuje co drugi dzień. Mój staż treningowy nie licząc przerw to jakiś rok. Generalnie każdą grupę mięśniową staram się trenować na wolnych ciężarach (w ostatniej serii końcowe powtórzenia są wymuszone) oraz przynajmniej jedna seria na maszynie. Po skończonym ćwiczeniu napinam mięśnie np. pozując przed lustrem.

Przed każdym ćwiczeniem ogólna rozgrzewka.

1. Klata + biceps + przedramię

KLATA (razem 13 serii):
- wyciskanie sztangą na płaskiej (4 serie 12-6 powt.)
- wyciskanie sztangielkami na skosie głową w górę (3 serie 10-6 powt.)
- rozpiętki w leżeniu na maszynie (3 serie ok. 10 powt.)
- przenoszenie hantli (3 serie ok. 15 powt.)

Generalnie na rozbudowę klatki stosuję 2 pierwsze ćwiczenia, rozpiętki na dobitkę. Przenoszenie stosuję na zwiększenie objętości klatki.


BICEPS (razem 10 serii):
- Uginanie ramion z gryfem łamanym na stojąco (3 serie ok. 10 powt.)
- uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku (4 serie ok. 10 powt.)
- uginanie ramion z hantlami na stojąco (suplimacja) (3 serie ok. 10 powt.)

Trenując biceps na modlitewniku uginam ramiona tylko trochę więcej niż do połowy. Słyszałem komentarze, że biceps nie rozwinie się całkowicie. Jednak stosuje to, żeby wyeleminować pracę przedramion i całkowicie skupić się na bicepsie. Pompa jest niesamowita i biceps też nawet nieźle rośnie:P

PRZEDRAMIĘ (6 serii)
superseria:
- uginanie nadgarstków podchwytem (3 serie 20-25 powt.) oraz uginanie nadgarstków nadchwytem (3 serie 20-25 powt.)

2. Grzebiet + triceps + brzuch

GRZBIET (razem 13 serii):
- ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców szerokim nadchwytem (4 serie 12-6 powt.)
- ściąganie linki wyciągu dolnego (3 serie 10-6 powt.)
- podciąganie sztangielki w opadzie (3 serie 10-6 powt.)
- martwy ciąg (3 serie 10-6 powt.)

Kiedyś miałem w serii podciąganie na drążku szerokim nadchwytem jednak zrezygnowałem z tego.

TRICEPS (razem 10 serii):
- pompki na poręczach (3 serie ok. 10 powt.)
- wyciskanie francuskie (4 serie ok. 10 powt.)
- prostowanie ramienia nadchwytem na wyciągu stojąc (3 serie ok. 10 powt.)

BRZUCH (ok. 9 serii, któtkie przerwy):
- unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 serie ok. 20-25 powt.)
- spięcia tułowia (3 serie ok. 20-25 powt.)
- skłony tułowia z linką wyciągu w pozycji klęczącej (3 serie ok. 20-25 powt.)

Brzuch wymieniłem tu jednak trenuję go częściej. Rano wstając robie 2-3 serie brzuszków, przed pójściem spać również. Ogólnie brzuch ciężko przetrenować, więc pozwalam sobie na więcej niż w innych partiach).

3. Barki + kaptury + nogi

BARKI (13 serii):
- wyciskanie sztangi na siedząco do klatki (4 serie 12-6 powt.)
- wyciskanie sztangielek - arnoldki:P (3 serie 12-8 powt.)
- unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu (3 serie ok. 10 powt.)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie ok. 10 powt.)

KAPTURY (6 serii):
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie ok. 10 powt.)
- wznosy barków trzymając sztangę tzw. szrugsy (3 serie ok. 10 powt.)

NOGI (12 serii):
- przysiady ze sztangą na barkach (4 serie ok. 12-6 powt.)
- prostowanie nóg na maszynie (3 serie ok. 12-8 powt.)
- uginanie nóg na maszynie (3 serie ok. 12-8 powt.)
- wspięcia na palce (4 serie ok. 20 powt.)

I to by było na tyle. Proszę o poprawki:D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
tricepsy pracują na każdym treningu hmmm.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
plecy za wiele wyciągów mało wolnego cięzaru - co z podciąganiem na drązku? wiosłowaniem sztangą?

barki po co 2 wyciskania?
jeśli nie potrafis skatować barków jednym, to popracuj nad techniką
no i zacznij od unoszenia bokiem 2-3 serie przygotowujące stawy

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 546 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3691
witam

KLATA
trening klatki jest moim zdaniem ok, prawie zarówno przenoszenie jak i rozpiętki sa ćwiczeniami izolowanymi, i zamiast jednego z nich mógł byś robić np wyciskanie gowa w dół, a po kilku tygoniach w miejsce np. rozpietek wstawić przenoszenie.

BICEPS
Modlitewnik
przenieś na sam koniec- jest to ćwiczenie typowo izolowane i takie powinno sie wykonywac na końcu ( chyba że stosujesz metodę wstepnego zmeczenia ). Zreszta jak sam zauwazyłes jest po nim niesamowita pompa

PRZEDRAMIE
najlepiej żebyś je ćwiczył minimum na 2 treningach

GRZBIET
ściaganie drążka uzywaj jako rozgrzewki, lub na koniec ćwiczeń aby dobic plecy. nie rozumiem czemu zrezygnowałeś z podcigania ?? Ja na rozgrzewce wykonuję 2-3 serie podciągania i dopiero przechodze do ćwiczeń treningowych. jako pierwsze ćwiczenia powinno się wykonywac te na wolnych cięzarach- więc podnoszenie sztangielki wędruje na 1 pozycje zaraz za nia martwy ( operując duzymi ciężarami musisz mieć spory zapas siły aby ćw. wykonac poprawnie, a ściąganie linki na koniec. Jako że ' kaptury' tworza muskulature pleców polecam je trenowac razem z nimi- wystarczą 4 serie, dobierz obciążenie tak aby byo ciężko, ale żebyś poprawnie wykonywał ćw.

BRZUCH
1 raz w tygdniu to stanowczo za mało, tutaj masz posta mojego autorstwa nt. brzucha na treningu masowym https://www.sfd.pl/masujemy_brzuchy_%-_-t328270.html  aha, co do wysokeij intensywności końcówki treningu opisanego w linku nic sie nie martw- waze żeby bilans kaloryczny wychodził na + więc po prostu większy posiłek po treningowy.

BARKI
jeśli wykonujesz ćw. 1 , drugie jest nie potrzebne, poza tym arnoldki jest to ćw. nr. 3 z wykorzystaniem sztangielek i tak rradze je wykonywać
ponad to zamiast cw.2 możesz wykonywac unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
w chwycie średnim angazowane sa wówczas boczne akony naramiennych i czworoboczne pleców

NOGI
dozuć cos na łydki, i dwugowe ud
----------
to takie małe wskazówki z mojej strony
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Z tym stażem modlitewnik na końcu - nie polecam - za duże ryzyko kontuzji na zmęczonym bicu i ścięgnach.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 368 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6388
Dzięki Michail i stachers. Zastosuje się do rad, jednak mam pytanie dotyczące nóg.

Jakie ćwiczenie robić na dwugłowe ud? Do tej pory stosowałem uginanie nóg na maszynie. Obecnie na siłowni, którą buduje nie mam maszyny do nóg. Rozważam wymianę ławki którą posiadam: http://www.allegro.pl/show_item.php?item=181053062 na ławkę do której będę mógł trenować nogi: http://www.allegro.pl/show_item.php?item=187986522 . Czy uważacie, że dobrze robię wymieniając ławkę? Znacie jakieś inne ćwiczenia umożliwiające trening dwugłowych ud nie licząc uginania na maszynie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 546 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3691
Jeśli mowa o ławeczce to mim zdaniem przy zakupie powinieneś kierowac się stabilnościa. głównie zwróć uwage na to jak sie ławka zachowuje podczas wykonywaniu wyciskania na klatke- ponieważ w tym ćwiczeniu jest ona najbardziej niezbędna. Pamiętaj tez że ilośc nie zawsze idzie w jakość. Ogólnie im cięższe tym lepsze
Ja osobiście nie mam zaufania do tego typu ławeczek, ćwiczyłem keidyś na takiej skręcanej samodzielnie i musze przyznać że nie ma powrównania do ciężkich ławek które znajdują sie na siłowniach. No ale skoro ćwiczysz w domu myśle zże w twoim przypadku ławka nr 2 będzie lepszym rozwiązaniem
------------
co do ćwiczeń na dwugłowe to pracują one najbardziej gdy zginasz noge w kolanie. nie licząc ćwiczenia któte sam podałeś spróbu odwodzenie nogi w tył, oraz martwy ciąg na prostych nogach- opis do obu ćwiczeńz najdziesz w atlacie ćwiczeń w treningu nóg.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 368 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6388
Wielkie dzięki stachers. Niestety od wczoraj zdjęcia w atlasie nie działają:(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
d4rqu

1. jeśli nie ma różnicy w stabilności to kup tę rozbudowaną ławkę

2. altas Ćwiczeń chodzi pod FF

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 368 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6388
Mi obrazki w atlasie nie działają zarówno pod FF ani IE. Wyłączyłem addblocka dla testu i dalej nic z obrazków:( Już nie zaśmiecam tematu, bo takie sprawy to pewnie na @ :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Trzeba dać znaka Mateo, bo od dłuższego czasu są kłopoty.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki rodzaj hantli do domu?

Następny temat

Bezpieczne budowanie masy miesniowej

Wiecej