Obecnie trenuję na masę. Trenuje co drugi dzień. Mój staż treningowy nie licząc przerw to jakiś rok. Generalnie każdą grupę mięśniową staram się trenować na wolnych ciężarach (w ostatniej serii końcowe powtórzenia są wymuszone) oraz przynajmniej jedna seria na maszynie. Po skończonym ćwiczeniu napinam mięśnie np. pozując przed lustrem.
Przed każdym ćwiczeniem ogólna rozgrzewka.
1. Klata + biceps + przedramię
KLATA (razem 13 serii):
- wyciskanie sztangą na płaskiej (4 serie 12-6 powt.)
- wyciskanie sztangielkami na skosie głową w górę (3 serie 10-6 powt.)
- rozpiętki w leżeniu na maszynie (3 serie ok. 10 powt.)
- przenoszenie hantli (3 serie ok. 15 powt.)
Generalnie na rozbudowę klatki stosuję 2 pierwsze ćwiczenia, rozpiętki na dobitkę. Przenoszenie stosuję na zwiększenie objętości klatki.
BICEPS (razem 10 serii):
- Uginanie ramion z gryfem łamanym na stojąco (3 serie ok. 10 powt.)
- uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku (4 serie ok. 10 powt.)
- uginanie ramion z hantlami na stojąco (suplimacja) (3 serie ok. 10 powt.)
Trenując biceps na modlitewniku uginam ramiona tylko trochę więcej niż do połowy. Słyszałem komentarze, że biceps nie rozwinie się całkowicie. Jednak stosuje to, żeby wyeleminować pracę przedramion i całkowicie skupić się na bicepsie. Pompa jest niesamowita i biceps też nawet nieźle rośnie:P
PRZEDRAMIĘ (6 serii)
superseria:
- uginanie nadgarstków podchwytem (3 serie 20-25 powt.) oraz uginanie nadgarstków nadchwytem (3 serie 20-25 powt.)
2. Grzebiet + triceps + brzuch
GRZBIET (razem 13 serii):
- ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców szerokim nadchwytem (4 serie 12-6 powt.)
- ściąganie linki wyciągu dolnego (3 serie 10-6 powt.)
- podciąganie sztangielki w opadzie (3 serie 10-6 powt.)
- martwy ciąg (3 serie 10-6 powt.)
Kiedyś miałem w serii podciąganie na drążku szerokim nadchwytem jednak zrezygnowałem z tego.
TRICEPS (razem 10 serii):
- pompki na poręczach (3 serie ok. 10 powt.)
- wyciskanie francuskie (4 serie ok. 10 powt.)
- prostowanie ramienia nadchwytem na wyciągu stojąc (3 serie ok. 10 powt.)
BRZUCH (ok. 9 serii, któtkie przerwy):
- unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 serie ok. 20-25 powt.)
- spięcia tułowia (3 serie ok. 20-25 powt.)
- skłony tułowia z linką wyciągu w pozycji klęczącej (3 serie ok. 20-25 powt.)
Brzuch wymieniłem tu jednak trenuję go częściej. Rano wstając robie 2-3 serie brzuszków, przed pójściem spać również. Ogólnie brzuch ciężko przetrenować, więc pozwalam sobie na więcej niż w innych partiach).
3. Barki + kaptury + nogi
BARKI (13 serii):
- wyciskanie sztangi na siedząco do klatki (4 serie 12-6 powt.)
- wyciskanie sztangielek - arnoldki:P (3 serie 12-8 powt.)
- unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu (3 serie ok. 10 powt.)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie ok. 10 powt.)
KAPTURY (6 serii):
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie ok. 10 powt.)
- wznosy barków trzymając sztangę tzw. szrugsy (3 serie ok. 10 powt.)
NOGI (12 serii):
- przysiady ze sztangą na barkach (4 serie ok. 12-6 powt.)
- prostowanie nóg na maszynie (3 serie ok. 12-8 powt.)
- uginanie nóg na maszynie (3 serie ok. 12-8 powt.)
- wspięcia na palce (4 serie ok. 20 powt.)
I to by było na tyle. Proszę o poprawki:D