SPLIT 1
PONIEDZIAŁEK
klata
klata płasko 12/10/8/6
skośna w górę hantle 12/10/10/8
rozpiętki 12/10/10/8
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(uchwyt młotkowy) 12/10/10/8
łamany stojąc 12/10/10/8
uGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU(maszyna) 12/10/10/8
ŚRODA
plecy
martwy 12/10/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO do klatki 12/10/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/10/8
triceps
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/10/8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/10/8
PIĄTEK
nogi
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/10/8
wspinanie na palce (łydki) 4x12
barki
sztanga siedząc z przodu 12/10/10/8
sztanga siedząc za głowę 12/10/10/8
hantle na boki stojąc lekko pochylony 12/10/10/8
SPLIT 2
PONIEDZIAŁEK
klata
klata płasko hantle 12/10/10/8
skośna w dół hantle 12/10/10/8
rozpiętki 12/10/10/8
biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE(W PODPORZE O KOLANO)12/10/10/8
uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/10/8
ŚRODA
plecy
martwy(tu bez zmian) 12/10/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO za głowę 12/10/10/8
wiosłowanie 12/10/10/8
triceps
klatka płasko b.wąskim uchwytem 12/10/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/10/8
PIĄTEK
nogi
przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 12/10/10/8
wspinanie na palce raz jedna raz druga (łydki) 4x12
barki
wyciskanie hantli siedząc w lekkim pochyleniu w tył 12/10/10/8
podnoszenie sztangi do brody 12/10/10/8
hantle na boki w lezeniu na lawce 12/10/10/8
Dobra niech mi ktoś powie czy te plany są dobre, celem jest masa no i siła. Co się tyczy nóg to robię tylko przysiady bo biegam 2x w tygodniu i czasem kopie piłe z ziomalami, więc więcej mi nie trzeba. Mam dylemat czy robić ten trening na zmianę tydzień tak drugi tak czy cisnąć jednym planem te 8-12tyg i wziąć się za drugi. Mam do dyspozycji ławkę i wyciąg na którym mogę robić plecy bica no i trica, dlatego koleś mi mówił, żebym leciał jednym jakiś czas, a potem wziął się za drugi ze wzgl na ograniczone wybory ćwiczeń no i zgłupiałem i oto jestem tutaj po pomoc. Zwróćcie też uwagę na powtórzenia, czy dobrze robię klate plasko systemem 12/10/8/6? Czy zmienić na taki zakres jak reszta ćwiczeń tj 12/10/10/8? A może wykonywać wszystkie w 12/10/8/6? Dodam, że w KAŻDYM ćwiczeniu robię obowiązkowo progresję. Pomoże ktoś zielonemu?