SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan do oceny fbw siła+hipertrofia

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 397

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Wiek 26 lat Na forum 294 dni Przeczytanych tematów 2964
Witam zamierzam zmienić plan z push pull chciałbym spróbować fbw siła+hipertrofia rzućcie okiem czy wszystko jest ok ;)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: rn12
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK:27
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30,5
OBWÓD RAMIENIA:38,5
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107
OBWÓD NADGARSTKA:17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x5
MARTWY CIĄG:115x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 110x1 100x3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :52,5x5

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:--
PRZEBYTE KONTUZJE:--
ALERGIE:--
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:--

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC:3,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: testosteron enan 11 tydzień cyklu
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, witaminy minerały omega 3 vit C collagen zma
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -- kawa przed treningiem



Rozkład dni treningowych:

- Poniedziałek - siła A

- Wtorek - hipertrofia B

- Środa - regeneracja

- Czwartek - siła B

- Piątek - hipertrofia A

- Sobota - regeneracja

- Niedziela - regeneracja.


Plan treningowy - Siła A:

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5,

2. Martwy ciąg 5x5,

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5,

4. Wyciskanie żołnierskie 5x5.


Plan treningowy - Siła B:

1. Przysiad ATG 5x5,

2. Wiosłowanie sztangą 5x5,

3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x5,

4. Wyciskanie hantli na barki 5x5.


Plan treningowy - Hipertrofia A:

1. Przysiady przedni (Front Squat) ze sztangą na barkach 4x20,

2. Podciąganie na drążku lub maszynie 3x20,

3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 2x20,

4. Wyciskanie sztangi z klatki 2x20,

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 2x20,

6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 2x20,

7. Allahy 2x20.


Plan treningowy - Hipertrofia B:

1. Wykroki chodzone 4x20 (na każdą stronę),

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x20,

3. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim lub wyciskanie na Hammerze 3x20,

4. Wyciskanie na barki na Hummerze 3x20,

5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x20,

6. Uginanie ramion z gryfem łamanym lub na modlitewniku 2x20,

7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2x20.



W który dzień dorzucić kaptury i łydki. Barki i kaptury chciałbym sobie postawić za priorytety.



Zmieniony przez - rn12 w dniu 2017-03-10 13:30:48

Zmieniony przez - rn12 w dniu 2017-03-10 15:45:23
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2177 Napisanych postów 36595 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266615
Zrób to trzy razy w tygodniu, bo cztery treningi to może być zbyt duże wyzwanie.
Ale dziwi mnie jedna rzecz, jesteś na towarze a robisz siady ze 100kg sztangą ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 123 Wiek 26 lat Na forum 294 dni Przeczytanych tematów 2964
no tak niestety nogi opornie mi idą jezeli chodzi o cięzar.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Szybka pompa mięśniowa, zagadka.

Następny temat

push pull do oceny

Jak szybko zwiększyć masę mięśniową? Jak szybko zwiększyć masę mięśniową? Suplementy dla sprintera Suplementy dla sprintera Warsztat: przysiady Warsztat: przysiady Mięsna zapiekanka z żółtym serem Mięsna zapiekanka z żółtym serem Michał Karmowski i Akop Szostak śpiewają! Michał Karmowski i Akop Szostak śpiewają! IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie! IV edycja Konferencji Fitness PEI już 24 marca 2018 na PGE Narodowym w Warszawie! Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi?