Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam! Ćwicze już od około 5 miesięcy ( od 2 miesięcy w miare poprawnie i regularnie ) Siłownia jak każdy wie wciąga człowieka, więc postanowiłem sobie ułożyć plan treningowy i diete. Supli i innych wspomagaczy narazie nie ruszałem i nie mam zamiaru ruszać :) Do dyspozycji mam ławke płaską ( skośna w planach ), sztange drążek i 2 hantelki. Oto mój plan:


Poniedziałek : klata & triceps

klata :
wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 8x10
rozpiętki na ławce poziomej 8x10
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 8x10

triceps :
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na płaskiej ławece 8x10
wyciskanie "francuskie" sztangi w poziomie 8x8
francuskie wyciskanie hantelka trzymanego chwytem młotkowym siedząc 8x10
leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - równoczesne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 4x10

wtorek : wolne

Środa: plecy, biceps, przedramie

plecy :
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8x10
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8
prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8x10

biceps i przedramie :
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 8x10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 8x10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 8x10
uginanie ramion ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym stojąc 8x10

czwartek : wolne

piątek : barki & nogi

barki :
podnoszenie sztangi zza glowy 8x10
unoszenie hantli na boki 10x10
stojąc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 8x10

nogi :
przysiady ze sztanga na barkach 8x10
przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 2x 4x10( no bo mam dwie nogi :P )
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 8x10
martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 6x10

sobota : wolne

niedziela : brzuch & plecy

brzuch:
stojąc skrętoskłony ze sztangą 8x10
brzuszki 8x20
stojąc skręty tułowia ze sztangą 8x10
skłony boczne 8x10

plecy:
stojąc podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 8x10
stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 8x10
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 8x10


Do tego jeszcze jakaś lepsza dieta ( narazie z moją masą nie jest tak źle, chociaż... 77kg / 188wzrostu ) Diete narazie zostawmy.. najpierw oceńcie mój trening... :)

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

Trec - AAKG HardCore CENA: 85.00zł

Trec - Hard Mass CENA: 175.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

plan centralnie skopany, wszystkiego za duzo, to nie na Twój staż.

jak dla Ciebie to bedzie dobre ( troche standardowe ale skuteczne ):

klatka + triceps
plecy + biceps
nogi + barki

klatka:
2 ćwiczenia podstawowe, 1 izolowane
plecy:
2 ćwiczenia podstawowe+1 na prostowniki+1 na kaptury
triceps:
1 podstawowe, 1 izolowane
biceps:
1 podstawowe, 1 izolowane
czworogłowe ud:
1 podstawowe, 1 izolowane
dwugłowe ud:
1 izolowane
łydki:
1 podstawowe
barki:
na każdą głowe po jednym ćwiczeniu

Poniedziałek

Klatka
1 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8 z progresją ciężaru
2 rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/8 z progresją ciężaru
3 rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 stałym ciężarem

Triceps
1 wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12
2 stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10

Sroda
Plecy
1 podciąganie na drążku 4xMAX
2 wiosłowanie sztangą z prog. 12/10/8/8
3 skłony dzień dobry 3x12
4 Sztrugsy ze sztangą lub sztangielkami - normalne, bez wymysłów - 3x15

Biceps
1 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 z progresją
2 siedząc uginanie przedramienia z suplinacją nadgarstka 3x10

Piatek

Nogi
1 przysiady 15/12/10/8
2 prostowanie nóg siedząc 3x10
3 uginanie nóg w leżeniu (na dwugłowe ud) lub martwy ciąg na prostych nogach 3x10

1 wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x 20

Naramienne
1 wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 12/10/8/8
2 unoszenie sztangielki bokiem 3x12
3 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12

Może faktycznie za dużo bym chciał :) Dzięki wielkie za zmiane planu, ale czy nie dało by sie do tego dodać jeszcze czegoś na niedziele ?

ten plan jest naprawde dobry a co byś proponował na niedziele?

No dobra... Zdam się na Twój staż i doświadczenie :) W niedziele sobie poprostu dłużej na desce pośmigam :) Jeszcze raz thx!