Plan do oceny - Split - partia 2x/tydzien

Witam! To mój pierwszy post na forum chociaż czytam od bardzo dawna.

Ułożyłem plan według

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Mój staż to parę miesięcy. Cel - masa. Na początku zabawa, później ACT. To jest mój pierwszy split. Czy nie jest przeładowany? Ćwiczę nim już kilka tygodni.




- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

sb A
A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek ławka skośna w górę (z obrotem) 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

wyciskanie wąskim chwytem (nieduże obciążenie) 3s.

Dodatkowo

uginanie nadgarstków podchwytem
uginanie nadgarstków nachwytem


nd B
B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa (małe obciążenie)

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s (małe obciążenie)
Szrugsy 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s


pn wolne


wt A

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek ławka skośna w górę (z obrotem) 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

wyciskanie wąskim chwytem (nieduże obciążenie) 3s.

Dodatkowo

uginanie nadgarstków podchwytem
uginanie nadgarstków nachwytem


śr B

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa (małe obciążenie)

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s (małe obciążenie)
Szrugsy 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s


czw wolne

pt wolne

- - - - - - - - - - - - - - - - -

Będę wdzięczny za pomoc
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 69

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: bieganie, rower (często)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własna mała siłownia
ławka pod sztangę, ławka skośna, gryfy, drążek, obciążenie

Dieta: masa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer, flexit drink

Przeramie dodaj do zestawu B i spruboj splity 2x tyg adzika

Przykładowe plany...

2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s


4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s