Plan do oceny - 4 razy w tygodniu

Witam Koledzy...

Prosze o ocene mojego planu treningowego:

Wzrost - 185 cm
Waga - 82 kg
Wiek - 22 lat
Typ budowy - Ektomorfik
Cel: Masa
Staż: ok 1 rok

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Poniedziałek:

· Klatka Piersiowa + Triceps

Klatka Piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie 12 - 10 - 8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 3 serie 12 - 10 - 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół: 3 serie 12 - 10 - 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie 12 - 10 - 8

Triceps:

1. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu: 3 serie 12 - 10 - 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3 serie 12 - 10 - 8
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc: 3 serie 12 - 10 - 8

Wtorek:

· Trening mięśni nóg:

1. Przysiady ze sztangą na barkach: 3 serie 12 - 10 - 8
2. Prostowanie nóg w siadzie: 3 serie 12 - 10 - 8
3. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg: 3 serie 12 - 10 - 8
4. Ściąganie kolan w siadzie: 3 serie 12 - 10 - 8
5. Uginanie nóg w leżeniu: 3 serie 12 - 10 - 8

Środa:

· Wolne

Czwartek:

· Barki + Biceps

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie 12 - 10 - 8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie 12 - 10 - 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 12 - 10 - 8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 12 - 10 - 8

5. Wznoszenie barków "szrugsy": 3 serie 12 - 10 - 8

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją" nadgarstka): 3 serie 12 - 10 - 8
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie 12 - 10 - 8
3. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku": 3 serie 12 - 10 - 8

Piątek:

· Plecy:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem: 3 serie 12 - 10 - 8
2. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie: 3 serie 12 - 10 - 8
3. Podciąganie sztangi w opadzie: 3 serie 12 - 10 - 8
4. Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie 12 - 10 - 8
5. Unoszenie tułowia z opadu: 2 serie 10 - 10

Sobota:

· Wolne

Niedziela:

· Wolne

Zerknie ktos na to ?? :)

Bicepsy nie powinny być ćwiczone w przeddzień treningu pleców. Proponuję zamienić czwartek z piątkiem.