SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny [zdj w srodku!]

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 802

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 159


Witam

Właśnie jestem po ogólnorozwojówce i zaczynam trening własciwy. 4xtrening + 2x aeroby

Prosiłbym o ewentualne skorygowanie błedów i małe podpowiedzi

PONIEDZIALEK

Plecy
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Brzuch
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach z obciążeniem- 2x20
Unoszenie nóg w podporze - 2x20
Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc - 2x20
Skłony boczne na ławce z obciążeniem - 2x20



WTOREK

Klata
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Triceps
Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10



SRODA
Bieżnia - 30 min



CZWARTEK

Nogi
Przysiady z sztanga na karku 5x 8-10
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej 4x 8-10
Wykroki z hantalmi 3x8-10

Brzuch
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach z obciążeniem- 2x20
Unoszenie nóg w podporze - 2x20
Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc - 2x20
Skłony boczne na ławce z obciążeniem - 2x20



PIATEK

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps
Uginanie ramion na wyciagu dolnym stojac 4x 6-8
Wyciskanie hantel z rotacja nadgarstka 3x 10-12
Podnoszenie sztangi na modlitewniku wąsko 2x 12


SOBOTA
Bieżnia - 30 min



NIEDZIELA
Brak cwiczen

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70kg

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Masówka

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Białko + Węglowodany
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Po co te aeroby jak tobie masy potrzeba ?

Nie pchaj się w plany dzielone, skupiaj się na podstawach bo ich NIE MASZ, FBW 4-6 ćwiczeń zlożonych 3x w tygodniu, zacznij jeść.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 159
Własnie czytam na temat tego FBW ale nie bardzo wiem ocb. Mogłbys podac przykładowy plan?

I cwiczenia zlozone tzn?

Zmieniony przez - koci53z w dniu 2011-08-02 22:54:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Na wolnych cięzarach, nie maszynach.

Plan czym prostszy tym lepszy.

Przysiad ze sztangą 3x10
Podciąganie na drazku 3x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Pompki na poręczach 3x10

Tyle, nic więcej nie jest ci potrzebne.

Pon/śr/pt lub wt/czw/sb.

Cięzar taki abyś wykonał założona liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 159
Prawde mowiac teraz sie troche pogubilem. Tylko 4 cwiczenia? I przez jaki okres to stosowac. Suplementy dalej te same (bialko + wegle) ?

Znalazlem tutaj jakis pierwszy lepszy plan i jest on nieco bardziej rozbudowany



Seria A

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s

Tricepsy:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

Plecy:
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 2s


Seria B

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Tricepsy:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s

Plecy:
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 2s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2645 Napisanych postów 13588 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469232
Wkleił Ci prosty, dobry i skuteczny plan to po co kombinujesz i wrzucasz tu jakieś syfy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 159
Ta tylko ze 2 z nich nie jestem w stanie zrobic
Podciąganie na drazku 3x10
Pompki na poręczach 3x10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2645 Napisanych postów 13588 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469232
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Robisz tyle powtórzeń w tych ćwiczeniach ile dasz rady, czym prostszy plan tym lepiej dla ciebie, nie kombinuj, robisz do kiedy są efekty.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o ułożenie dobrego planu masowo-siłowego

Następny temat

FBW prosze o ocene

Wiecej