SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan do oceny. Trening w domu. Po raz kolejny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 712

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 101 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1123
Waga: 77 KG
Wzrost: 179cm
Staż: dopiero zaczynam tak na poważnie
Obwód pasa: 94 cm
Obwód klatki piersiowej: 99 cm
Obwód uda: 55 cm
Uprawiany sport: bieg 2 razy w tyg oraz chce na basen w jeden dzień(pływanie tylko na plecach)
Stan zdrowia dobry. Słaba kondycja.
Jestem w stanie zainwestować w witaminy oraz suplementy.
Cel: Ogólna poprawa siły, wyglądu, kondycji. Nie chce być "duży"


Sprawdziłem FBW i wymyśliłem coś takiego
Ćwiczę 3 razy w tygodniu pon-środa-piątek. Trening składa się z dwóch zestawów, które mam zamiar wykonywać na przemian.
I sesja treningowa
1 Przysiady z hantlami(nie mam stojaków ani miejsca na nie żeby gryf położyć) 3s po 8-12
2 Wiosłowanie sztanga 3s 8-12
3 Wyciskanie sztangi na płasko 3s 8-12
4 Wyciskanie sztangi z za głowy 2s 8-12
5 Uginanie ramion ze sztanga 2s 8-12
6 Wyciskanie sztangi wąsko 2s 8-12
7 Wspieńcie na palce stojąc 3s 15-20

II sesja treningowa

1 Marty ciąg(tylko nie wiem który)
2 Podciąganie na drążku w wąskim chwycie. Za mało miejsca by złapać szeroko.(szczerze nie jestem pewnie w stanie 2 razy się podciągnąć, ale myślałem, żeby zrobić ile się da, czyli nawet te 2 powtórzenia i zbiegiem czasu będzie łatwiej albo podskoczyć do góry i powoli się po prostu opuszczać)
3. Wyciskanie na płasko(nie mam skośnej ławki)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(lubię to ćwiczenie)
5. Uginanie ramion hantlami
6. Wyciskanie francuskie hantlami(nie mam łamanego gryfu)
7. Skłony leżąc oraz podciąganie nóg w zwisie na drążku
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 132 Napisanych postów 20191 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 101 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1123
Nie dziękuję.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47589
1. masz sporo tłuszczu na sobie, wejdź do działu odżywianie i na podstawie linków podwieszonych, spróbuj ułożyć sobię diete.
2.co do treningu to wg. mnie wystarczy jeden zestaw 3 x w tygodniu. http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html - poczytaj sobie, ten art jest idealny dla ciebie :)
3. na tym etapie suple są zbędne
4. a co do planu, który przedstawiłeś to po 2 ćwiczenie zamieniłbym z 3, 5 z 6, na barki wyciskanie żołnierskie. A w drugim zestawie tak samo, na trica dałbym pompki w podporze, a na barki unoszenie bokiem. Mc klasyczny może być

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 101 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1123
1 Hack 3s 8-12 co wy na to? albo po prostu przysiady z hantlami
2 Podciągnie na drążku podchwytem(nie mam miejsca żeby robić szeroko, a po za tym i tak proszę kogoś by mi pomógł podciągać się do góry, sam nie dam rady)
3 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 8-12
4 Wyciskanie sztangi z klatki stojąc lub siedząc(mogę ławkę zrobić kąt 90) 2s 8-12
5 Uginanie ramion ze sztanga 2s 8-12
6 Wyciskanie sztangi wąsko 2s 8-12
7 Wspieńcie na palce stojąc 3s 15-20
8.Skłony leżąc 3s 15-20

II sesja treningowa

1 Marty ciąg zwykły 3s 8-12
2.Coś na nogi?
3. Wiosłowanie 3s 8-12
4. Wyciskanie na płasko 3s 8-12
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-12
6. Uginanie ramion hantlami w podporze o kolano 2s 8-12
7. Wyciskanie francuskie gryfu stojąc albo pompki w podporze 2s 8-12
8. wpięcia na palce 3s 15-20
9. Podciąganie kolan leżąc 3s 15-20

Przed treningiem 3 minuty biegu, rozciąganie każdej partii mięśni. Przed rozpoczęciem serii właściwej jedna seria na rozgrzewkę.

P.S. Postaram się w końcu aparat ogarnąć i pokazać swoje zdjęcie, bo nie jest tak źle jak wynika z mojego profilu, więc nim się nie kierujcie, tylko tym co jest napisanie na pierwszej stronie.

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-15 08:28:58

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-15 08:32:35
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2082 Napisanych postów 36112 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 260301
W linku ,który wkleił Sztywny masz gotowy plan (etap 4).
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 101 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1123
Bo już ta drugi tydzień ćwiczę. Kurczę każdy ma inne zdanie:) Mówisz, żeby to olać i robić tak jak jest w tamtym linku?

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-15 14:14:11
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 101 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1123
Ok. Skorzystam z waszej pomocy, w końcu na pewno więcej wiecie niż ja.

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Tylko mam kilka obiekcji. Czym można zastąpić przysiad tylni? Nie mam jak sztangi położyć na plecy. Ćwiczę w domu. Czy wyciskanie sztangielek w skosie można zastąpić sztangą?(za dużo zabawy w zmianie ciężarków)
I co dać za miast uginania ramion na modlitewniku(nie mam go)


Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-18 14:54:46
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 101 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1123
Czy może zająć się na razie Etapem 3 z tego linku? Parę lat temu coś ćwiczyłem, jednak teraz zaczynam w sumie od nowa i nie chce się przeforsować, a najlepiej wykorzystać czas na trening. Jak już coś robić to robić porządnie.. Przepraszam, ze tak ględzę, ale w sierpniu-październiku prawdopodobnie wyjeżdżam za granicę, a tam chciałbym się zapisać na siłownię i chciałbym mieć porządną bazę i wiedzę.

W razie czego. Przytyłem na razie prawie 2kg tracąc, 1 cm w brzuchu.

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-18 15:08:55
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 101 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1123
OK. Po przerobieniu całego działu, jednak zaczynam od Etapu 3. Nie ma co kombinować. Podstawowe FBW mi w całości wystarcza.
3 razy w tygodniu. Pon-Śro-Piątek. Staram się w dni wolne od treningu trochę biegać po lesie albo basen(pływanie tylko na plecach)
1.Przysiad przedni lub z sztangielkami(przedni jestem w stanie robić, puki ciężar jest mały, potem może być ciężko) 4s 10-12
2.Wyciskanie na płasko sztangą 4s 10-12
3.Martwy ciąg 4s 10-12
4.Military press(trochę ciężko jest, więc myślałem żeby siedząc w podporze ławki robić z klatki oczywiście co wy na to czy stojąc jest aż tak dobre?) 4s 10-12
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci(Flarowanie jest to prowadzenie łokci szeroko?)4s 10-12
6.Uginanie ze sztangą ramion stojąc 4s 10-12
7.Skłony tułowia albo unoszenie nóg leżąc 2s do wypalania

Przed treningiem trochę biegu w miejscu skip AiB) oraz 20 pajacyków, stretching (http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm), oraz przed każdą seria właściwą jedna na samym gryfie lub bez obciążenia(przysiady)po treningu rozciąganie znalezione na forum w tematach przyczepionych(to z podziałem na fazy I-II-III)

Oczywiście do tego cały dzień dobre białka(kurczak, ryba, twarogi)nie jem bardzo dużo węglowodanów, boje się o brzuch, który jest u mnie porażką.Rano owsianka z rodzynkami+grejfrut, koło południa serek wiejski+jakieś warzywa albo owoc zależy na co mam ochotę. Przed treningiem ryż(kasza greczana) po treningu albo banany albo ryż(oczywiście do wszystkiego kurczak,ryba) oraz OMEGA 3 + dobre oleje(np. do sałatki). Na sen twaróg + sałatka z olejem z oliwy
Dziennie wypijam 3 litry wody. 2L tak w ciągu dnia 1L do treningu małymi łyczkami. Chyba to wszystko.
Nie traktuję siłowni jako główne zajęcie dnia. Mam pracę, szkołę, a siłownia jest dla mnie relaksem, sposobem na zabicie nudy i poprawę siły/wyglądu. Nie zamierzam być kulturystą ani siłaczem.
Mam też pytanie takie. Ostatnio rzuciłem papierosy i pewną popularną używkę i teraz żeby ukoić nerwy czasem wypijam jedno ciemne piwo wieczorem. Co o tym myślicie? Z tego co wiem 0,5 litra to 250 kalorii same węglowodany i raczej nie jest to najlepsze opcja na wieczór czy jednak nic się nie stanie jak wypiję. Kupuję tylko regionalne, nic z masówek. Dziękuje bardzo za fachowe komentarze i mam nadzieję, że to będzie ostatnio post, przez najbliższy czas. Pozdrawiam
Co wy na to?

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-18 19:17:01

Zmieniony przez - Senior w dniu 2014-04-18 19:22:58
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 47589
Ten plan jest ok :) Możesz nim lecieć, rozciągnie na końcu rób(statyczne), co do diety to nie ten dział.

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2014-04-19 08:47:25

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

druga kuracja

Następny temat

Plan Treningowy!!!

Phil Heath ryzykował życiem! Katarzyna Strzelczyk - ocena sylwetki Leksykon suplementacji: Acetyl-L-karnityna Anna Nawrot - ocena sylwetki Jaka kasza jest najzdrowsza? Pasja Maszyny o której nie wiedzieliście! Kasza czy ziemniaki? Porównanie okiem dietetyka Boostery testosteronu a badania hormonalne - dlaczego są ważne?